La sentadilla, un sencillo ejercicio con el peso del cuerpo que puede hacerse prácticamente en cualquier sitio, no sólo sirve para ganar fuerza. También puede ayudar a la salud cardiovascular.
Un estudio reciente publicado en el British Journal of Sports Medicine sugiere que los ejercicios isométricos, como las sentadillas de pared, pueden ayudar a reducir la tensión arterial de forma incluso más eficaz que otras formas de ejercicio, como la actividad aeróbica, el entrenamiento con pesas o los intervalos de alta intensidad.
La investigación es una buena noticia para las personas que luchan por cumplir las directrices de actividad física que recomiendan al menos 150 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o montar en bicicleta. El nuevo análisis ha descubierto que unos ocho minutos de ejercicio isométrico, tres veces por semana, pueden producir una reducción significativa de la presión arterial.
Esto significa mantener una sentadilla en la pared durante dos minutos, descansar dos minutos y repetirlo cuatro veces. Una sola sesión, incluido el descanso, sólo dura 14 minutos. Los autores del estudio afirman que los resultados respaldan el desarrollo de nuevas directrices sobre ejercicio que vayan más allá de recomendar el ejercicio aeróbico para la prevención y el tratamiento de la hipertensión.
“Nuestro mensaje principal es que hacer ejercicio es fantástico y que cualquier ejercicio puede reducir la tensión arterial”, afirma Jamie O’Driscoll, autor principal del estudio. “Pero si usted es un individuo que actualmente está haciendo ejercicio de acuerdo con las directrices y todavía está teniendo un poco de dificultad para reducir esa presión arterial y quiere evitar ir en la medicación, tal vez isométrica es un modo adicional para complementar el ejercicio que ya está haciendo.”
Un ejercicio isométrico se refiere a una contracción estática en la que la longitud del músculo no cambia, explicó Jamie Edwards, primer autor del estudio e investigador doctoral de la Universidad Canterbury Christ Church. “Cualquier ejercicio que mantenga la tensión en una posición que no implique un movimiento dinámico suele ser un ejercicio isométrico”, explica.
La investigación revisó 270 ensayos controlados aleatorizados que estudiaron colectivamente a 15.827 participantes. Los investigadores analizaron los efectos sobre la presión arterial de tres ejercicios isométricos: apretar un dinamómetro de mano, extender las piernas contra una resistencia fija y ponerse en cuclillas con la espalda apoyada en la pared. (Aunque las planchas son un ejemplo popular de ejercicios isométricos, no se incluyeron en el estudio).
Los investigadores descubrieron que, en general, el entrenamiento con ejercicios isométricos era el más eficaz para reducir la presión arterial sistólica y diastólica. “Desde el punto de vista clínico, se trata de hallazgos muy prometedores”, afirmó Laura Richardson, fisióloga clínica del ejercicio registrada en la Universidad de Michigan que no participó en el estudio. “Poder utilizar el ejercicio isométrico como herramienta terapéutica para los hipertensos es maravilloso. Realmente creo que es una gran manera de conseguir que más individuos se involucren en ser activos.”
Los ejercicios isométricos reducen eficazmente la presión arterial porque contraer un músculo y mantener la posición reduce temporalmente el flujo sanguíneo a ese músculo, dijo O’Driscoll. Al soltar la contracción, aumenta el flujo sanguíneo a través del tejido muscular. Esto produce señales importantes que incitan a los vasos sanguíneos a relajarse más y crea menos resistencia al flujo sanguíneo, lo que en última instancia reduce la presión arterial, dijo O’Driscoll.
Cómo hacer una sentadilla
Para hacer una sentadilla en la pared, busque una pared en la que puedas apoyarse. De un par de pasos hacia delante. Mantenga los pies separados a la anchura de las caderas y deslice la espalda por la pared hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, como si estuviera sentado en una silla, explica Richardson.
Cuanto más bajo se pongas en cuclillas, más intenso será el ejercicio. Tenga cuidado con la flexión de las rodillas al principio. Trabaje hasta los 90 grados. Si no puede llegar hasta ahí, Richardson recomienda deslizarse hacia abajo en función de la flexibilidad de sus rodillas y mantenerse firme hasta que sienta fatiga muscular en la parte inferior del cuerpo.
Los ejercicios isométricos, como las sentadillas en la pared, implican a muchos músculos, ayudan a desarrollar la fuerza y son útiles para mejorar el equilibrio y la amplitud de movimiento, explica Richardson. “En primer lugar, se utilizan muchos músculos de las piernas: cuádriceps, glúteos y pantorrillas”, explica Richardson, que también es profesor clínico asociado de la Facultad de Kinesiología de la Universidad de Michigan. “Si tienes la espalda apoyada contra la pared, te ayudará a trabajar los músculos abdominales”.
(c) 2024 , The Washington Post
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