Un estudio reveló que dormir con luz, incluso tenue, puede elevar el riesgo de enfermedades crónicas

Es probable que su dormitorio no esté todo lo oscuro que debería. Incluso con los párpados cerrados, la luz de la televisión o del pasillo puede llegar a nuestras retinas y perjudicar nuestra salud y agudeza mental al día siguiente. Los efectos nocivos para la salud de la exposición a la luz nocturna son asombrosos.

Las investigaciones han demostrado que incluso una luz relativamente tenue cuando dormimos -aproximadamente el equivalente a la luz de un pasillo- puede tener efectos fisiológicos sorprendentemente profundos, elevando el ritmo cardiaco, reduciendo la duración de etapas importantes del sueño y aumentando la resistencia a la insulina. En los adultos mayores, cualquier exposición a la luz por la noche se asociaba a mayores tasas de obesidad, diabetes e hipertensión.

Afortunadamente, existe una solución sencilla: Use una mascarilla cuando duerma. Usar uno de estos artefactos para dormir es “muy básico y sencillo”, afirma Viviana Greco, que realizó un estudio sobre el tema como estudiante de posgrado de neurociencia y psicología en la Universidad de Cardiff, y ahora trabaja en Neuronatch, una organización sin ánimo de lucro dedicada a la neurociencia. “Al mismo tiempo, puede tener enormes beneficios”.

“La luz nocturna le dice al cerebro ‘peligro, peligro’”, porque el cerebro no se lo espera. Según Phyllis Zee, neuróloga y directora del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, esto puede activar el sistema autónomo de “lucha o huida” del cerebro, lo que podría dificultar el sueño profundo. Zee también dijo que, como muchas personas trabajan en interiores, reciben menos luz brillante durante el día, lo que puede hacer que una persona sea más sensible a la luz por la noche.

Pero varios estudios han demostrado que simplemente taparse los ojos por la noche puede marcar la diferencia. Una investigación realizada principalmente con pacientes hospitalizados que intentaban dormir entre las luces parpadeantes y los zumbidos de los equipos médicos reveló que llevar un antifaz (y tapones para los oídos) mejoraba la calidad subjetiva del sueño. Otro estudio descubrió que el uso de un antifaz podía ayudar a las mujeres embarazadas a mejorar la calidad y la duración del sueño en comparación con otras mujeres embarazadas a las que se les daba un folleto sobre cómo dormir mejor.

Ahora, un estudio publicado en la revista Sleep informó de que llevar un antifaz por la noche podría mejorar la memoria y el estado de alerta por la mañana. El estudio constaba de dos experimentos. En el primero, 89 participantes de entre 18 y 35 años durmieron con un antifaz durante dos semanas consecutivas en verano, cuando el sol salía a las 5 de la mañana.

Durante una semana, llevaron una máscara ocular que podía bloquear la luz; durante la otra semana, llevaron una máscara con orificios oculares recortados (parecidos a los que llevan los ladrones de dibujos animados) para no bloquear la luz. Los sujetos debían acostarse siempre a la misma hora, abstenerse del alcohol y del ejercicio físico intenso y dormir con las cortinas abiertas. Además, ninguno había dormido antes con un antifaz.

Durante cinco noches a la semana se acostumbraron al antifaz, pero por las mañanas después de la sexta y séptima noche, Greco y sus colegas sometieron a los participantes a una batería de pruebas cognitivas. Las pruebas demostraron que llevar la máscara ocular normal mejoraba la memoria: los participantes podían recordar más pares de palabras. El uso del antifaz también mejoró el tiempo de reacción en una prueba estándar de vigilancia. No hubo diferencias en una tercera prueba de aprendizaje de habilidades motoras.

En el segundo experimento, además del antifaz, 35 participantes llevaban una cinta de EEG para controlar el sueño. Aunque el antifaz no alteró el sueño en general, hubo una correlación positiva entre el rendimiento de los participantes en la prueba de memoria y la cantidad de tiempo que pasaron en el sueño de ondas lentas, que es una fase del sueño conocida por su importancia para la memoria.

“Es un estudio realmente bueno que muestra el efecto de la luz sobre el sueño”, dijo Zee. El estudio es novedoso porque demuestra que bloquear la luz por la noche podría mejorar el rendimiento diurno y que esto estaba relacionado con el sueño de ondas lentas, dijo.

Aunque el estudio no encontró un cambio subjetivo en la calidad del sueño de los participantes, esto puede deberse a que los individuos de este estudio son muy sanos, por lo que los resultados podrían no ser fácilmente generalizables, dijo Zee. La luz nocturna puede ser más perjudicial para las personas menos sanas, que podrían beneficiarse más de un antifaz; para otras, el antifaz puede resultar demasiado incómodo de llevar.

En general, este estudio demuestra que una máscara para los ojos para bloquear la luz es una solución práctica para quienes no pueden dormir en un entorno oscuro, por ejemplo si hay niños, luces nocturnas o lámparas, dijo.

Busca una máscara cómoda y que se adapte. Greco dio a los participantes en el estudio un antifaz con una banda elástica para facilitar el ajuste. Asegura que prefiere las que son más suaves y cómodas. Oscurezca su dormitorio. Apaga las luces extrañas. Zee dice que ha cubierto las luces indicadoras de los aparatos con cinta aislante. Hay que evitar especialmente la luz azul.

Guarda los dispositivos electrónicos. Te ayudará a evitar las notificaciones y otras distracciones. Te estás entrenando para aprender que “éste es tu momento para dormir y sólo tienes que intentar irte a dormir”, dice Greco, que pone su teléfono y su portátil en otra habitación para evitar distracciones.

Prueba con persianas o cortinas opacas. Zee dice que sólo utiliza un antifaz cuando duerme en un avión, pero que tiene persianas en casa. (Zee aseguró que tiene persianas que se pueden abrir eléctricamente sin que ella se levante de la cama por la mañana). Las cortinas opacas también pueden ser útiles, aunque pueden dificultar la entrada de la luz matinal.

Obtener más luz durante el día. Reducir la luz nocturna es sólo una parte de una dieta de luz saludable. “Como médico, les digo a mis pacientes que si no pueden estar a oscuras” por la noche, “entonces asegúrense de tener más luz durante el día”, lo que puede compensar parcialmente los efectos perjudiciales de la luz por la noche y mejorar el sueño, dijo Zee.