Mejore sus hábitos alimenticios evitando alimentos ultraprocesados, tiene mejores resultados que las dietas

Para mejorar sus hábitos alimentarios este año, no necesita contar calorías o carbohidratos. En su lugar, concéntrese en cuánto se ha procesado su comida antes de que llegue a su mesa. Si usted es como la mayoría de la gente, come muchos alimentos ultraprocesados y ni siquiera se da cuenta. Muchos de estos alimentos - barritas de proteínas y granola, yogures desnatados y cereales de desayuno- parecen opciones saludables.

Pero los alimentos ultraprocesados son fórmulas de ingredientes industriales diseñadas por los fabricantes para alcanzar un cierto “punto de felicidad”, que nos hace desearlos y comerlos en exceso. Los alimentos ultraprocesados constituyen la mayor parte de las calorías que consume la mayoría de la gente, y los científicos afirman que son una de las causas de las múltiples enfermedades relacionadas con la dieta que están acortando la esperanza de vida.

“Saber lo que va a comer o lo que va a dar de comer a tu familia es fundamental”, afirma Nicole Avena, profesora visitante de psicología de la salud en la Universidad de Princeton.

Entonces, ¿cómo liberarse de las garras de los alimentos ultraprocesados? Empieze por leer las etiquetas de los alimentos de la nevera, la despensa y el pasillo de la frutería. Hemos creado una sencilla guía para ayudarle a detectar nueve señales de alarma que indican que un alimento probablemente es ultraprocesado.

Muchos alimentos ultraprocesados tienen largas listas de ingredientes que pueden parecer un experimento de química de instituto. Si le gusta el pan, por ejemplo, elija una marca que sólo contenga ingredientes sencillos, como harina de trigo, harina de cebada, levadura madre, sal, nueces o pasas. Muchos panes ultraprocesados contienen azúcar, aceite vegetal, edulcorantes artificiales y múltiples conservantes, emulgentes y prolongadores de la vida útil, como ácido sórbico, propionato cálcico, datem y monoglicéridos.

“Puede seguir comprando los alimentos que quiera”, afirma Stephen Devries, profesor adjunto de nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard y director ejecutivo del Instituto Gaples, organización educativa sin ánimo de lucro. “Pero debería encontrar la versión menos alterada de esos alimentos con el menor número posible de ingredientes”.

Busque ingredientes como lecitina de soja, goma guar, goma xantana, carragenina, mono- y diglicéridos o carboximetilcelulosa. Los alimentos ultraprocesados suelen contener colorantes para hacerlos más atractivos, conservantes para prolongar su vida útil, y espesantes, estabilizantes y emulgentes para mejorar su textura o evitar que sus ingredientes se separen mientras permanecen semanas o meses en los estantes de las tiendas.

Intente evitar los alimentos en cuya etiqueta aparezca jarabe de maíz, azúcar de caña, jarabe de malta o melaza. Si quiere un extra de dulzor, añada su propio azúcar o miel. “La mayoría de la gente añadiría menos miel o azúcar que en las versiones envasadas”, dice Devries. “Eso es mucho más sano que depender de la empresa de yogures para determinar la cantidad de azúcar o miel o aditivos que debe consumir”.

Examine la etiqueta en busca de sacarosa, maltosa, dextrosa, fructosa o glucosa. Estos son otros nombres de los azúcares añadidos.

Busque aspartamo, sucralosa, acesulfamo-k, sacarina o stevia. Los edulcorantes y los aromas artificiales son otro sello distintivo de los alimentos ultraprocesados. El azúcar y los edulcorantes suelen añadirse “para enmascarar el desagradable sabor de los conservantes y otros ingredientes que se añaden”, explica Avena, autora del nuevo libro “Sin azúcar”.

Muchos panecillos ingleses comprados en tiendas, por ejemplo, contienen una serie de emulgentes, conservantes y edulcorantes. Pero eso no se sabe si no se miran los ingredientes. “No saben dulces y, sin embargo, llevan azúcar añadido”, dice Avena.

Los alimentos ultraprocesados suelen llevar en sus envases reclamos publicitarios. Muchos productos que se comercializan como nutritivos están en realidad cargados de edulcorantes y otros aditivos. Entre estos productos se encuentran los cereales de desayuno, la granola, el yogur aromatizado, las barritas de aperitivo, los aliños para ensaladas y las sopas enlatadas.

¿Dice la etiqueta que el producto es bajo en azúcar añadido? Eso puede ser una señal de alarma, porque los fabricantes suelen sustituir el azúcar añadido de sus productos por edulcorantes artificiales.

“Cuando es instantánea, suele estar alterada mecánicamente de forma que se degrada”, dice Devries. Si le gusta la avena para desayunar, compre el producto que sólo contenga avena y nada más.

No caiga en la tentación de los alimentos que se ofrecen en una variedad de sabores afrutados o de otro tipo. Si le gusta el yogur con sabor a fruta, compre yogur natural y añádale su propia fruta fresca. Muchos yogures con sabor a fruta no sólo contienen fruta, sino también otros aditivos como azúcar de caña, almidón de maíz, “sabores naturales” y concentrados de zumo. El yogur debe tener solo dos ingredientes: Leche y cultivos (es decir, probióticos).

En caso de duda, mire la etiqueta de ingredientes y pregúntese si podría hacerlo en casa. Los alimentos ultraprocesados contienen aditivos que no se suelen utilizar en las cocinas domésticas. A menudo se transforman en texturas y formas que no se encuentran en la naturaleza, como los cereales glaseados, los donuts, los perritos calientes y los nuggets de pollo.

Por supuesto, no hay que evitar todos los alimentos procesados. Piense en el procesado de los alimentos como en un espectro que va desde los alimentos mínimamente procesados hasta los ultraprocesados. Los alimentos mínimamente procesados proceden de plantas o animales con una alteración mínima. Piense en cereales integrales, verduras, huevos, leche y carne. Los ingredientes culinarios procesados se utilizan para cocinar y condimentar los alimentos en hogares y restaurantes. Incluyen mantequilla, azúcar, especias, sal y aceite de oliva.

Los alimentos procesados incluyen productos como verduras enlatadas, tocineta, quesos, pescado ahumado, atún enlatado y panes recién hechos. La mayoría de los alimentos procesados son cosas que puede hacer en su propia cocina. Suelen contener dos o tres ingredientes, pero siguen siendo reconocibles como versiones de cosas que se encuentran en la naturaleza. Algunos ejemplos serían un tarro de salsa de manzana sin azúcar, tofu, hummus, salsa de tomate y frutas y verduras congeladas.

La mayoría de los alimentos ultraprocesados se encuentran en los pasillos centrales de los supermercados. Compre en el perímetro, donde las tiendas tienen alimentos frescos y completos, dice Albert-Laszlo Barabasi, profesor de la Universidad Northeastern y conferenciante en la Facultad de Medicina de Harvard, que estudia los alimentos ultraprocesados. “La mayoría de los alimentos frescos son buenos para la salud”, afirma.

Si opta por comprar alimentos ultraprocesados, evite los de “tamaño familiar” y elija los de una sola ración. Los envases grandes están diseñados para que coma en exceso, afirma Marion Nestle, profesora emérita de nutrición, estudios alimentarios y salud pública de la Universidad de Nueva York y autora de “Soda Politics”. “Si no puede dejar de comer en envases grandes, no los compre”, añadió.

(c) 2024, The Washington Post