Desafíos de una alimentación saludable: los consejos de los expertos para comer fuera de casa

Para lograr que la alimentación saludable se transforme en un hábito es importante que comience en casa, y que se extienda y mantenga en otros ámbitos donde se realicen las comidas. Si bien casi todos los restaurantes ofrecen opciones saludables en sus menús, es fundamental saber cómo elegirlas.

En el marco de la celebración del Día del Nutricionista, que se celebra cada 11 de agosto desde el año 1974 en conmemoración del nacimiento del doctor Pedro Escudero, médico argentino y pionero de la nutrición, Infobae consultó a los expertos para conocer las claves de una alimentación saludable, incluso cuando se come fuera de casa.

"La alimentación y la nutrición adecuadas y suficientes son esenciales para obtener y mantener óptima salud y calidad de vida. Son necesidades y derechos básicos de toda persona que aspira a vivir y desarrollarse en bienestar y plenitud, por lo que es de gran importancia el rol de los nutricionistas en la sociedad", advirtió la licenciada Viviana Desanzo, nutricionista del Centro Terapéutico Dr. Máximo Ravenna.

Entre los desayunos express, los almuerzos con compañeros de trabajo, las reuniones en cafés y las cenas en restaurantes con amigos, tener que elegir entre platos y opciones ajenas a los hogares es moneda corriente. Sin embargo, dado que lo que se ingiere puede afectar el rendimiento, el enfoque laboral y la salud del organismo en general, es fundamental poder hacerlo de la mejor manera. Especialmente cuando salir a comer es una parte regular del trabajo o simplemente cuando se llega muy cansado a la hora de preparar la cena.

Si algo saben los fundadores de restaurantes es que la llave de los corazones y de las billeteras de sus clientes se encuentra a través de sus estómagos. Investigadores de la Universidad de Toronto examinaron a través de un estudio los niveles de calorías, sodio, grasa y colesterol de 685 comidas y 156 postres de 19 restaurantes y descubrieron que sus comidas promedio poseían 1.128 calorías.

Aunque la mayoría de los datos nutricionales se basa en consumir alrededor de 2.000 calorías al día, la cantidad de calorías que una persona debe comer cada día varía de persona a persona, según el peso, el nivel de actividad física y otros factores.

Sin embargo, para los expertos, disfrutar de un almuerzo o cena en un restaurante no necesariamente significa arruinar los objetivos de una alimentación saludable. Si bien una comida afuera por una ocasión especial o evento social no afecta el equilibrio de una dieta saludable, cuando ésta se convierte en un hábito varios días a la semana, múltiples comidas al día, sí puede hacerlo gracias al gran tamaño de las porciones y el exceso de aceite, mantequilla, azúcar y sal.

Cómo enfrentar los principales obstáculos

Desde la Fundación Cardiológica Argentina (FCA), se destaca la importancia de una alimentación saludable para el cuidado del organismo y la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Una alimentación saludable es aquella que contiene una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes seleccionados de los cinco grupos básicos: vegetales y frutas, carnes y huevos, aceites y grasas, lácteos y harinas, y cereales. Además, debe ser baja en grasas y moderada en azúcares y sodio.

Mucha gente cree erróneamente que "saludable" equivale a ensaladas secas y pechugas de pollo al vapor. Sin embargo, la clave es priorizar por gustos y hacer espacio para los "derroches" que valen la pena.

"Una de las principales complicaciones es la famosa panera. Tener fuerza de voluntad para decirle al mozo que la retire o que incluso no la traiga desde un principio, es clave. Cuando tenemos algo enfrente es difícil resistirse, no encontramos el límite y terminamos comiendo un montón entre el pan, la comida, el postre y las gaseosas o el alcohol", sostuvo en diálogo con Infobae Estefanía Beltrami, la joven nutricionista autora del libro Basta de dietas.

Escoger un restaurante con anticipación puede resolver algunos problemas. Una reserva de antemano además de ahorrar tiempo de espera, permite evitar la ansiedad de tratar de elegir bien en el momento que pueden llegar hambrientos a la hora de sentarse en la mesa.

"Si bien en la actualidad se logró abrir un poco más el abanico de posibilidades en lo que respecta a la alimentación saludable, aparecen como mayor obstáculo las opciones no necesariamente beneficiosas para la salud. En las cadenas de comidas rápidas, el atractivo visual y gráfico de los locales o los menús pasa por las opciones no saludables pero más tentadoras", advirtió a Infobae Luciana Valeiras, licenciada en nutrición e integrante del equipo de Nutrición de la Fundación Cardiólogica Argentina.

La especialista expresó además su preocupación acerca de que se siga llevando la sal a la mesa en los restaurantes, atentando así contra la prevención cardiovascular.

Según manifestó en diálogo con Infobae la doctora Virginia Busnelli, médica especialista en nutrición y directora de CRENYF, otra de las problemáticas más importantes a nivel global es el precio de los alimentos más nutritivos. "Uno tiende a tener que elegir dentro de lo que es el presupuesto y la opción más saludable no suele ser la mas barata. Sobre todo cuando se trata de pescados, verduras y frutas", aseguró.

"Hoy en día, enfermedades como la obesidad no son prioritarias en la agenda pública del Gobierno y no contamos con demasiadas políticas públicas. Por ende los costos generan un aumento de la prevalencia de la enfermedad que tiene que ver con la rapidez y el estrés con el que se alimentan las personas", sostuvo la especialista.

Optar por comer algo que no está dentro del plan de alimentación saludable que uno realiza cotidianamente y comer una porción rica de algo que le gusta me parece mucho más saludable que directamente privarse de comer en situaciones sociales", expresó Busnelli.

Siempre priorizar las verduras

Revisar las porciones es clave, especialmente con las carnes y pescados, ya que la mayoría de los restaurantes sirve el doble de lo que se necesita. Las especialistas coinciden en que un plato saludable debe consistir en verduras en un 50% y proteínas en un 25% y carbohidratos en el restante 25%. 

"Muchas de las personas que no comen nada de verduras no lo hacen porque en su infancia nunca les inculcaron la importancia de armar un plato completo y equilibrado, que tenga carbohidratos, proteínas, vegetales y grasas. Muchos se acostumbran a armar platos que cuenten con mitad de carbohidratos y mitad de proteínas, y eso no alcanza", advirtió Beltrami. 

Las verduras, además de aportar fibra, vitaminas y minerales, ayudan a aumentar el volumen del plato y a dar saciedad sin aportar demasiadas calorías e indirectamente también ayudan a moderar la cantidad de proteínas. La fibra también reduce la absorción de azúcares y grasas, retarda la digestión y la absorción y regulariza el tránsito intestinal.

"En general -continuó-, no existen opciones de platos ideales como puede serlo un plato de milanesa, con puré y ensalada. Si alguien se pide una milanesa con ensalada quizás no termine comiendo lo que quiere, y si la acompaña con puré no es un plato completo y aporta más calorías de las necesarias".

"Para quienes optan por los lugares de comida al paso y tienden a elegir empanadas, pizzas o sándwiches, en el caso de los últimos lo mejor es que sean los compuestos por pollo o carne (en el caso de fiambres, lomo o pavita) y que contengan lechuga, tomate o verduras grilladas", especificó Valeiras.

No obstante, es importante moderar el consumo de alcohol. Para reducir la cantidad de alcohol total que se ingiere se pueden alternar vasos de alcohol con vasos de alguna bebida sin alcohol y sin calorías.

En los cumpleaños y festejos, tratar de controlar el tamaño de la porción y moderar el consumo de alcohol. "Sin embargo, alguien que tiene exceso de peso no lo tiene por comer una vez afuera, sino como consecuencia de una vida de excesos", concluyó Busnelli. 

¿Pan, alcohol, entrada o postre?

En general, los platos en los restaurantes suelen ser muy grandes. En esos casos, una gran alternativa es compartirlos.  Dividir un plato es una excelente manera de mantener las porciones o incluso probar un plato más. Es importante apuntar a una comida balanceada que proporcione verduras, algo de proteína y algo de carbohidratos en la mezcla.

Si bien los platos pequeños pueden ser una excelente manera de probar muchos sabores, a veces puede ser fácil perder la noción de cuánto se ha comido. Para que funcione se puede optar por pedir algunas verduras, algunos platos con alto contenido de proteínas y solo algunos de los artículos más tentadores (y generalmente menos saludables) del menú.

Para la semana, la planificación es la clave

"Una de las claves para tener una alimentación saludable es pensar qué vamos a comer mañana, planificar la alimentación. Debemos tenerlo presente, sobre todo cuando el almuerzo o la cena sucede fuera de casa", aseguró el doctor Jorge Tartaglione, presidente de la Fundación Cardiológica Argentina.

"Cuando no nos organizamos -agregó-, nos salteamos las comidas, comemos lo primero que tenemos a mano, que seguramente no vaya a ser la mejor opción. Planificar la alimentación nos permite además controlar la ansiedad y evitar comer entre comidas".

Una buena opción para el almuerzo laboral es preparar una vianda. Para facilitarlo, se puede pensar en preparar más comida para la cena y separar la porción que será el almuerzo del día siguiente antes de sentarse a comer. La comida preparada en casa suele ser más saludable.

Utilizar especias para cocinar en lugar de sal es fundamental para reducir la ingesta de sodio en alimentos y bebidas para cuidar la salud del corazón. Llevar una botella de agua también ayuda. El agua ayuda a controlar el peso y siempre es la mejor opción para mantenerse hidratados. Incluso el agua tiene sodio, con lo cual es preferible elegir las que son reducidas en este mineral.

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