Almendras superpoderosas: sus 4 principales beneficios para la salud

Las almendras, la semilla comestible del árbol Prunus dulcis (comúnmente conocido como almendro), son un fruto seco de un alto contenido nutricional. El árbol es nativo de Medio Oriente, aunque actualmente Estados Unidos sea el mayor productor de almendras del mundo. Si bien pueden ser consumidas de diversas maneras, en general se comercializan crudas. Por otro lado, el aceite que se extrae de las almendras es un excelente producto cosmético con múltiples beneficios para la piel.

No muchas personas saben a ciencia cierta que un puñado de 28 gramos contiene aproximadamente 3.5 gramos de fibra, 6 gramos de proteínas, grasas buenas, el 37% de la dosis diarias de vitaminas recomendada, el 32% del manganeso y el 20% del magnesio. Además, contiene muy pocas calorías (que en su mayoría no son absorbidas por el cuerpo), buenas cantidades de cobre, vitamina B2 y fósforo.

Antioxidantes

Una de las principales características de este snack saludable es su alta capacidad antioxidante -protege al organismo del daño oxidativo que envejece y potencia enfermedades-, presente en la característica piel marrón que las recubre. Por eso siempre es mejor comer almendras con cáscara. Efectivamente, un estudio científico realizado entre 60 hombres fumadores demostró que 84 gramos de almendras al día reducía los biomarcadores de estrés oxidativo entre un 23 y un 24 por ciento en un período de cuatro semanas.

La vitamina E, que también está dentro del grupo de los antioxidantes, puede ser encontrada en abundancia en las almendras (el 37 por ciento de la dosis recomendada) y su función puntual es proteger las membranas celulares del daño oxidativo. Varios estudios ya han ligado un mayor consumo de vitamina E con una menor incidencia de enfermedades cardíacas, cáncer y Alzheimer.

Control de azúcar en sangre

En general, todos los frutos secos son bajos en carbohidratos y a la vez altos en grasas saludables, proteínas y fibras. Esto los convierte en un alimento ideal para quienes tienen diabetes. Pero las almendras se destacan por sobre las demás opciones por su alto contenido de magnesio. Este mineral está involucrado en más de 300 procesos orgánicos, entre ellos: el control de la azúcar en sangre.

50 gramos de almendras proveen casi la mitad de la dosis recomendada: alrededor de 150 miligramos. No es casual que entre el 25 y el 38 por ciento de las personas con diabetes tipo 2 tienen una ingesta deficiente de magnesio. Corregir ese problema baja significativamente los niveles de azúcar en sangre y mejora la función de la insulina. Esto indica que consumir alimentos ricos en magnesio podría ayudar a prevenir el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2, problemas de salud enormemente difundidos en la actualidad.

Además, el magnesio en las almendras también puede ayudar a bajar la presión sanguínea. De hecho, la deficiencia de magnesio suele estar ligada a problemas de presión. Y algunos estudios han demostrado que corregir esos niveles bajos puede llevar a grandes reducciones en la presión sanguínea. Es por eso que agregar almendras a la dieta puede ser una opción de alto impacto.

Controlar el colesterol

Comer almendras regularmente puede ayudar a aumentar los niveles de colesterol HDL, también conocido como colesterol "bueno", mientras que al mismo tiempo mejora la forma en que se elimina el colesterol "malo" -o LDL- del cuerpo, de acuerdo con una nueva investigación.

En un reciente estudio, los investigadores compararon los niveles y función de la lipoproteína de alta densidad (HDL) en personas que comían almendras todos los días con los niveles de HDL del mismo grupo de personas cuando comían, en lugar de almendras, un muffin. Los investigadores descubrieron así que mientras los participantes llevaban una ingesta regular de almendras, sus niveles de HDL mejoraban notablemente.

Penny Kris-Etherton, distinguida profesora de nutrición de la Universidad Estatal de Pensilvania, en Estados Unidos, dijo que "hay mucha investigación que demuestra que una dieta que incluye almendras reduce la lipoproteína de baja densidad, el colesterol LDL o 'malo', que es un importante factor de riesgo para las enfermedades del corazón. Pero no se sabía tanto acerca de cómo las almendras afectan el colesterol HDL, que se considera un buen colesterol y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades del corazón".

"Si las personas incorporan almendras en su dieta, deben esperar múltiples beneficios, incluyendo aquellos que pueden mejorar la salud del corazón", dijo Kris-Etherton. "No son una cura para todos, pero cuando se consumen con moderación, y especialmente cuando se consumen en lugar de un alimento de menor valor nutricional, son una gran adición a una dieta ya saludable".

Controlar la saciedad y el peso

Las almendras son bajas en carbohidratos y altas en proteínas y fibra. Esta combinación incrementa la saciedad, lo cual lleva a un menor consumo de calorías. En un estudio de 2013 que estudió por cuatro semanas a 137 participantes, se demostró que 43 gramos diarios de almendras redujeron significativamente el hambre y el deseo de comer.

Además, entre el 10 y el 15 por ciento de las calorías dentro de las almendras son difíciles de digerir por el organismo y, por ende, no se absorben. Hay también algunas evidencias que apuntan a que consumirlas puede elevar ligeramente el metabolismo. Entonces, tiene sentido de que sean un gran ingrediente en cualquier dieta para perder peso.

¿Cómo incorporarlas?

Si bien son un fruto seco sumamente amigable para ser consumido de a puñados como snack, existen otras preparaciones donde incorporarlas. Una gran forma de disfrutar almendras es incorporarlas a ensaladas para otorgar crocancia, como también en batidos o postres (por ejemplo budines, galletas) crudas, tostadas o en forma de leche de almendras. De cualquier manera, incorporarlas será un gran paso para cuidar la salud tanto física como mental, y acompañarlas con una alimentación balanceada y ejercicio pueden ser una de las claves del éxito de una vida más saludable.

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