El consumo de frutas : ¿en jugo o entera?

Las frutas son componentes muy importantes de una alimentación saludable. Se caracterizan por su aporte de fibra, agua, vitaminas, minerales y numerosos compuestos denominados fitoquímicos, esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Se recomienda consumirlas en variedad, ya que los distintos colores se identifican con diversos nutrientes con propiedades específicas beneficiosas para la salud. Hasta ahí estamos todos de acuerdo, pero… ¡qué difícil que es incorporar el hábito!

Si sos del grupo que se olvida de comer frutas o que le cuesta llegar a las tres raciones diarias recomendadas, una buena opción es consumirla en jugos o licuados. Es una solución rápida y en muchos casos, más atractivas. ¿Será igual de nutritiva?

¿Jugo o pieza entera?

Una pregunta muy frecuente es si es mejor consumirlas enteras o en forma de jugos y para eso consultamos a una especialista. María Alejandra Delfante, licenciada en nutrición y miembro del Servicio de Alimentación del Hospital Italiano, asegura que "en cuanto al aporte de nutrientes, si consumimos la fruta entera aprovecharemos todo su contenido de fibra, vitaminas y minerales. Si se prepara un jugo de frutas disminuye notablemente la cantidad de fibra, y pueden perderse algunas vitaminas, minerales y antioxidantes que se encuentran en la pulpa y en la piel".

Ahora, si nuestro objetivo es perder peso, debemos recordar que más allá de todos los nutrientes beneficiosos que contienen, las frutas aportan azúcar (fructosa), por lo cual deberemos considerar la cantidad que se ingiere (en este caso, se recomienda una ingesta promedio de 2 a 3 unidades diarias).

"Si las consumimos en forma de jugos, generalmente, se utilizan dos o tres frutas para obtener un vaso, con lo cual aumentará el consumo de azúcar y, por lo tanto, de calorías. Además, la fruta entera aporta más cantidad de fibra y ésta brinda mayor sensación de saciedad. La masticación, también contribuye mucho en este sentido", apunta la especialista.

Otro punto a tener en cuenta es que, en comparación con la fruta entera, la consistencia líquida de los jugos y la casi ausencia de fibra hacen que el azúcar que contienen se absorba más rápido: "esto produce un aumento más rápido del azúcar en la sangre, lo cual estimula la producción de insulina, una hormona que puede favorecer el incremento peso a través de varios mecanismos", explica.

El aporte de fibra de la fruta entera contribuirá también a un mejor tránsito intestinal, a eliminar toxinas de nuestro organismo, y a mejorar los niveles de colesterol en la sangre, ayudando en la prevención de muchas patologías como el cáncer de colon y las enfermedades cardiovasculares.

Por supuesto que todo lo expuesto anteriormente no implica que si alguna vez queremos consumir un jugo no podamos hacerlo. "Será importante que sean naturales sin el agregado de azúcar extra, y evitar los jugos comerciales que suelen tener azúcares añadidos y conservantes, y una muy baja proporción de jugo natural. Una mejor opción son los licuados, en los cuales se incorpora la fruta entera, aportando mayor cantidad de fibra y otros nutrientes. De todos modos, siempre la indicación es evitar agregar azúcar y consumirlos con moderación", aconseja la nutricionista.

Entonces, ante el interrogante, la respuesta arroja que es mejor comer la fruta entera por su mayor aporte de fibra, vitaminas y minerales. Y de ser posible, es conveniente optar por las de estación y regionales, ya que tienen no sólo mejor precio sino, sobre todo, calidad de nutrientes (si son orgánicas, mucho mejor aún).

Algunos cuidados

A continuación, Katherine Zeratsky, endocrinóloga y nutricionista de Mayo Clinic (en Rochester, Minnesota), brinda algunas recomendaciones para garantizar que su jugo sea lo más saludable posible.

– Añadir poca azúcar. Algunas recetas de jugos requieren azúcar, miel, almíbar u otros edulcorantes. Debido a que los alimentos ya contienen azúcar naturalmente, todo lo que se añada aporta calorías y contribuye a ganar peso, lo que muy comúnmente ocurre con los jugos comprados.

– Mejor licuar. Más que extraer el jugo, licuar la parte comestible de las frutas produce una bebida que contiene más fibra y otros nutrientes saludables. Si la bebida queda muy espesa, se puede agregar un poco de agua.

– Manipular las frutas y las verduras de forma segura. Lavarlas muy bien antes de consumirlas, incluso aunque vayamos a pelarlas para que no le quede tierra ni bacterias. Asimismo, hay que tener cuidado con las que están previamente cortadas, igual que con todo tipo de brote, porque son más proclives a albergar bacterias peligrosas, como el Escherichia coli.

– Usar la pulpa en otra cosa. Intentar añadir la pulpa sobrante del jugo a las sopas o a los productos horneados a fin de ingerir más fibra en la alimentación.

– Elegir el jugo pasteurizado. Si el jugo lo vamos a comprar, que en lo posible sea pasteurizado a fin de prevenir una posible enfermedad por contaminación alimentaria. La mayoría de los jugos que se venden son pasteurizados para eliminar a las bacterias nocivas.