6 estiramientos recomendados por expertos para evitar el dolor de espalda y piernas durante un viaje

Los viajes suelen concentrar muchas horas de inmovilidad: una espera en la terminal, un vuelo prolongado o varios tramos por ruta. Esa rutina puede traducirse en tensión en la espalda, las caderas, el cuello y las piernas. Seis estiramientos simples pueden ayudar a aliviar la rigidez muscular durante los días de viaje, siempre que se realicen de forma controlada y sin forzar el rango de movimiento.

La propuesta, difundida por Prevention, combina posturas que pueden hacerse en una silla, en un área de descanso o de pie junto a una pared. La especialista en fuerza y acondicionamiento Lindsey Benoit O’Connell, fundadora de The LAB Wellness, señaló que el cuerpo está diseñado para moverse y que mantener una posición durante horas puede causar molestias en distintas articulaciones y grupos musculares.

Los estiramientos no sustituyen la atención médica ni previenen por sí solos problemas circulatorios. Permanecer sentado por períodos prolongados es uno de los factores asociados a la trombosis venosa profunda, un coágulo que se forma en una vena profunda de la pierna, especialmente entre quienes ya presentan predisposición. Ante dolor persistente, hinchazón, enrojecimiento o falta de aire, se debe consultar de inmediato a un profesional de salud.

La recomendación general es sostener cada postura durante al menos 30 segundos, respirar con normalidad y detenerse si aparece dolor. Cambiar de posición y caminar cuando las condiciones del trayecto lo permitan también ayuda a cortar los períodos extendidos de inmovilidad.

1. El estiramiento de figura cuatro libera tensión en caderas y glúteos

La figura cuatro sentada está orientada a recuperar movilidad en la zona de las caderas y los glúteos, que pueden resentirse tras varias horas en un asiento. Para realizarla, hay que sentarse cerca del borde de una silla, con ambos pies apoyados en el suelo.

Luego se coloca el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo y se mantiene el pie derecho flexionado. Desde esa posición, se inclina el torso apenas hacia adelante desde la cadera, hasta sentir el estiramiento en la parte externa de la cadera y el glúteo. Tras mantener la postura, corresponde cambiar de lado. El movimiento debe ser gradual, sin presionar la rodilla hacia abajo.

2. La rotación de columna moviliza la espalda sin movimientos bruscos

La rotación espinal sentada permite mover suavemente la columna, una zona que suele permanecer casi inmóvil durante vuelos, viajes en tren o trayectos extensos en automóvil. Se puede hacer en una silla, un banco o incluso en el suelo, siempre con la espalda erguida y los pies firmes.

La mano derecha se apoya sobre la rodilla izquierda y el torso gira lentamente hacia ese lado. La clave es acompañar el movimiento con la respiración y evitar los giros rápidos. Al cabo de 30 segundos, se repite hacia el otro lado. Esta postura busca dar movilidad a los músculos de la espalda, no alcanzar una torsión máxima.

3. La inclinación lateral estira el torso y favorece una postura más abierta

La inclinación lateral del cuerpo puede hacerse de pie o sentado. Su objetivo es movilizar la columna hacia los costados y extender los músculos que recorren el torso y rodean el hombro. También resulta útil después de pasar tiempo inclinado sobre un teléfono, una computadora portátil o una bandeja de avión.

Con la espalda recta, se eleva el brazo derecho por encima de la cabeza y se inclina el cuerpo suavemente hacia la izquierda. El gesto debe dar la sensación de alargarse hacia arriba y hacia el costado, sin colapsar el pecho ni adelantar los hombros. Después de sostener la posición, se cambia de brazo y de dirección.

4. La zancada de pie alarga los flexores de la cadera

Los flexores de la cadera, ubicados en la parte frontal de esa articulación, pueden acortarse cuando una persona permanece sentada durante mucho tiempo. El estiramiento de flexores de cadera se realiza de pie y requiere espacio para dar una zancada corta, por lo que es más apropiado para una sala de espera, una parada en ruta o un pasillo amplio.

Se comienza con los pies separados al ancho de las caderas. El pie derecho da un paso hacia atrás, mientras la rodilla izquierda se flexiona cerca de los 90 grados. La rodilla posterior debe conservar una ligera flexión. Después, se lleva la pelvis con suavidad hacia adelante y se desplaza el peso hasta notar tensión en la parte frontal de la cadera derecha. Se sostiene la postura y se invierte la posición de las piernas.

5. El estiramiento de pantorrilla recupera movilidad en tobillos y piernas

Las pantorrillas y los tobillos pueden sentirse pesados tras alternar muchas horas sentado con caminatas apuradas entre puertas de embarque. Para estirarlos, se necesita una pared u otra superficie estable que permita apoyar las manos.

De frente al apoyo, se lleva la pierna izquierda hacia atrás y se presiona el talón contra el suelo. La rodilla derecha se dobla poco a poco mientras el torso avanza ligeramente. El estiramiento debe percibirse en la pantorrilla de la pierna retrasada. Tras 30 segundos o más, se cambia de lado. Mantener el talón apoyado evita que el trabajo se desplace únicamente al tobillo.

6. La apertura de pecho compensa la postura encorvada frente a pantallas

La última propuesta apunta al pecho, la espalda alta y los hombros. Durante un viaje es habitual adoptar una postura cerrada al mirar el celular o al acomodarse en un asiento estrecho. La apertura de pecho de pie busca contrarrestar esa posición sin exigir equipamiento.

Con los pies separados al ancho de las caderas, se entrelazan las manos detrás de la espalda. Desde allí, se llevan los hombros hacia atrás y abajo mientras se eleva suavemente el pecho. No hace falta arquear la zona lumbar ni tirar de los brazos para intensificar el gesto. Basta con sostener una apertura cómoda y respirar con calma.

Benoit O’Connell indicó a Prevention que el estiramiento y la respiración que lo acompaña pueden contribuir a reducir el estrés propio del traslado. Integrar estas pausas antes de abordar, durante una escala o al llegar al destino permite reanudar el viaje con mayor movilidad, siempre dentro de los límites que marque el propio cuerpo.