Los beneficios del estiramiento: cuántos minutos hay que dedicarle para ganar flexibilidad y prevenir lesiones

Es usual que la flexibilidad disminuya con la edad. Movimientos simples, como alcanzar algo en lo más alto de un estante o girar para mirar atrás, pueden volverse cada vez más difíciles. Es una parte natural del envejecimiento, pero también un recordatorio de lo importante que es mantener la elasticidad. Y, aunque muchos subestiman su relevancia, mejorarla es una de las claves para mantener una buena calidad de vida y potenciar el rendimiento deportivo.

De acuerdo con un estudio reciente publicado en la National Library of Medicine, hay reglas claras sobre cuánto y cómo debemos estirarnos para lograr mejoras efectivas, tanto inmediatas como a largo plazo. Estos hallazgos, que se centran en el estiramiento estático, el más tradicional, ofrecen pautas prácticas y basadas en la ciencia para incorporar estiramientos en nuestra rutina diaria.

Los estiramientos pueden tener efectos tanto inmediatos como a largo plazo. Si bien el objetivo general de la mayoría de las personas es mejorar la flexibilidad a lo largo del tiempo, el estiramiento también ofrece beneficios instantáneos que se pueden aprovechar en situaciones específicas, como antes de una actividad física o en momentos que requieren un aumento de movilidad en una parte del cuerpo.

El beneficio inmediato de un estiramiento está relacionado con el aumento temporal de la flexibilidad. Por ejemplo, si alguna vez has realizado estiramientos antes de una clase de yoga o una presentación de danza, notarás que puedes alcanzar un mayor rango de movimiento justo después de haber estirado. Este efecto es particularmente útil para actividades que requieren de flexibilidad en áreas específicas, como los tobillos para mejorar la postura en las sentadillas, o los hombros para realizar levantamientos de pesas por encima de la cabeza.

Según un estudio reciente publicado en Sports Med, el tiempo óptimo de estiramiento para obtener mejoras inmediatas en la flexibilidad es de cuatro minutos por músculo. Estos cuatro minutos pueden distribuirse en varias sesiones breves, por ejemplo, de 30 segundos de estiramiento, repetidas varias veces, o una sesión más larga de un minuto. Esto prepara el cuerpo para un mejor rendimiento en la actividad física y mejora la movilidad de manera temporal.

El estiramiento regular también tiene un impacto acumulativo en la flexibilidad general. Si bien las mejoras inmediatas son evidentes, los beneficios a largo plazo requieren constancia. Para lograr una mejora notoria en la flexibilidad a lo largo del tiempo, el objetivo es alcanzar 10 minutos de estiramiento por músculo a la semana. Este tiempo puede dividirse en sesiones más cortas, como estiramientos de un minuto por cada músculo en diferentes días de la semana.

El estiramiento regular ayuda a alargar los músculos y los tejidos conectivos, lo que aumenta gradualmente el rango de movimiento y reduce la rigidez. La clave está en la frecuencia, por lo que realizar estiramientos moderados con regularidad es mucho más efectivo que intentar sesiones intensas de estiramiento esporádicas.

Muchos de nosotros nos preguntamos si hay un punto en el que estirar más no aporte mayores beneficios. De acuerdo con la investigación, el tiempo recomendado de estiramiento para mejorar la flexibilidad está bien definido:

• Para resultados inmediatos, cuatro minutos de estiramiento por músculo es el tiempo ideal. Estos minutos pueden ser distribuidos de diferentes maneras, como sesiones de 30 segundos a lo largo del día o un solo estiramiento continuo.
• Para resultados a largo plazo, los expertos recomiendan estiramientos que sumen 10 minutos por músculo a la semana. Esta cantidad puede alcanzarse sin necesidad de dedicarle una hora diaria; por ejemplo, si realizas pequeñas rutinas de poco más de un minuto de estiramientos de por músculo todos los días, alcanzarás esa meta semanal.

El estudio subraya que no es necesario hacer el estiramiento de manera continua ni realizar una gran variedad de estiramientos para cada parte del cuerpo. Con centrarse en algunos músculos clave que deseas mejorar, y hacerlo de forma constante, ya estarás en el camino correcto.

Una pregunta común es si los estiramientos deben causar dolor para ser efectivos. La respuesta científica es clara: no, los estiramientos no deben ser dolorosos para funcionar. El dolor excesivo puede ser una señal de que estás estirando demasiado, lo que podría resultar en lesiones.

En su lugar, el estiramiento debe ser suficientemente desafiante para sentir la elongación del músculo, pero sin llegar al punto de dolor. La investigación ha mostrado que tanto los estiramientos suaves como los más intensos proporcionan beneficios similares, pero la clave es realizar el estiramiento de manera controlada y mantenerlo durante un tiempo adecuado. Los estiramientos suaves permiten practicar con más frecuencia, lo que es esencial para ver progresos a largo plazo.

Para quienes buscan mejorar su flexibilidad a largo plazo, es crucial establecer una rutina consistente. Esto no significa pasar horas estirando, sino dedicar un tiempo manejable a la semana. Como se mencionó antes, 10 minutos semanales por músculo es el objetivo, lo que se traduce en realizar estiramientos todos los días o varios días a la semana.

Si tu objetivo es solo aumentar la movilidad antes de un entrenamiento o actividad específica, el tiempo requerido podría ser considerablemente menor, siempre que aborden los músculos clave que se utilizarán en la actividad física.

Aquí algunos ejemplos de estiramientos clave que puedes incorporar a tu rutina para mejorar la flexibilidad de áreas específicas del cuerpo:

• Gemelos y tobillos: esenciales para quienes realizan sentadillas o levantamiento de pesas. Los estiramientos de estos músculos ayudan a mejorar la postura y la estabilidad durante el ejercicio.
• Hombros: cruciales para actividades de levantamiento de pesas o deportes como la natación. Los estiramientos de hombros facilitan el rango de movimiento y reducen la rigidez en la parte superior del cuerpo.
• Isquiotibiales: importantes para quienes corren o practican deportes que requieren flexibilidad en las piernas. Estiramientos adecuados previenen lesiones y mejoran la movilidad.
• Espalda baja: un área comúnmente tensa debido a posturas inadecuadas o falta de movimiento. Estiramientos regulares ayudan a aliviar la rigidez y mejoran la postura.
• Cuello y parte superior de la espalda: los estiramientos de estas áreas son esenciales para combatir el estrés y la tensión acumulada durante el día.