Cuándo es el momento adecuado para comenzar un nuevo hábito y mantenerlo

Cada inicio de año, millones de personas en todo el mundo prometen mejorar sus vidas. Desde perder peso hasta dejar de fumar, los propósitos de Año Nuevo son un ritual colectivo lleno de esperanza. Sin embargo, las estadísticas cuentan otra historia: solo el 20% de las personas logran mantener estos compromisos a largo plazo. Según los expertos, no hay evidencia de que fechas emblemáticas como el 1 de enero, el comienzo del otoño o la llegada de la primavera aumenten las probabilidades de éxito.

La psicóloga conductual Wendy Wood, autora de Good Habits, Bad Habits, señala que establecer metas en momentos específicos del año no es un factor determinante para lograr cambios duraderos. Este fracaso recurrente se debe a que la formación de nuevos hábitos depende más de las razones internas y las estrategias utilizadas que del calendario. En lugar de seguir tendencias colectivas, los expertos recomiendan enfocarse en motivaciones personales más profundas y sostenibles.

Un giro inesperado en la vida puede convertirse en el catalizador perfecto para un cambio significativo. Estos momentos, conocidos como “puntos de inflexión”, representan situaciones en las que una experiencia impactante—como una reunión de exalumnos, una crisis financiera o un problema de salud—despierta la necesidad de transformar hábitos. Según destaca Wood en Good Habits, Bad Habits, estos eventos generan una motivación más duradera porque están arraigados en algo profundamente significativo para la persona.

Por ejemplo, enfrentarse a una enfermedad podría llevar a priorizar un estilo de vida saludable, mientras que reflexionar sobre errores financieros podría motivar a mejorar la gestión del dinero. Este tipo de motivación tiene más probabilidades de perdurar, ya que está conectada con una introspección personal y no con presiones externas o modas pasajeras.

El psiquiatra clínico y director médico de un centro de recuperación de adicciones en Carolina del Norte, Harold Hong señala en su estudio que no es necesario esperar a un evento extraordinario para iniciar un cambio. Escuchar las señales de nuestro cuerpo o mente es igual de importante. “No hay razón para posponer lo que sabemos que debe cambiar”, afirma en sus estudios. Actuar de inmediato ante estos momentos de inspiración puede marcar la diferencia entre una idea pasajera y un hábito duradero.

El comienzo de un nuevo año, un cumpleaños o incluso un lunes cualquiera pueden sentirse como una pizarra en blanco. Estos momentos, llamados “hitos temporales”, nos ayudan a separar mentalmente el pasado del futuro, según Hong. Este fenómeno explica por qué tantas personas se sienten motivadas a establecer metas en momentos específicos del calendario: representan un nuevo comienzo cargado de posibilidades.

Además, los rituales colectivos como los propósitos de Año Nuevo apelan a nuestra necesidad fundamental de pertenecer a una comunidad. La neurocientífica de la Universidad Tecnológica de Queensland en Australia, Selena Bartlett destaca que estos eventos “satisfacen el impulso humano de encajar y ser parte de algo más grande que uno mismo”. Establecer metas al mismo tiempo que los demás genera un sentido de apoyo compartido y responsabilidad mutua, lo que puede ser una fuente inicial de motivación.

También hay ventajas prácticas en este enfoque. Según explica en sus estudios Christine Whelan, Profesora clínica y científica del consumo en la Universidad de Wisconsin-Madison, las personas que persiguen objetivos en pareja o grupo, como dietas compartidas, tienen más probabilidades de tener éxito porque cuentan con el refuerzo y la supervisión de los demás. Sin embargo, la dinámica social que impulsa estos rituales también puede convertirse en un obstáculo.

Aunque establecer metas colectivamente puede ser motivador, esta estrategia no está exenta de riesgos. Uno de los mayores problemas radica en la dependencia de los demás para mantener la motivación. Según Katherine Milkman, autora de How to Change, cuando un compañero o grupo abandona el compromiso, es común que otros sigan el mismo camino. Por ejemplo, si tu pareja decide dejar de ir al gimnasio, es probable que tú también pierdas interés.

Otro desafío es la comparación social. Las personas tienden a medir su éxito en función de los logros de otros, lo que puede ser desmoralizador si alguien avanza más rápido o parece tener mejores resultados. “El hecho de que algo funcione para otra persona no significa que estés fracasando”, señala Whelan en la Universidad de Wisconsin-Madison. Sin embargo, muchos adoptan esta narrativa negativa, lo que lleva al abandono prematuro de los objetivos.

Además, metas importantes y a largo plazo, como alcanzar la estabilidad financiera o mejorar la salud, suelen requerir una motivación más profunda y sostenida. Según Wood, basar estos propósitos en responsabilidades abstractas como el compromiso social rara vez produce cambios duraderos. Esto se debe a que estos impulsos iniciales suelen desvanecerse con el tiempo, dejando a las personas sin una base sólida para continuar.

Cambiar un hábito no se trata solo de intención, sino de implementación. Los expertos coinciden en que establecer un plan claro y abordar los cambios de manera estructurada son claves para el éxito. Dividir metas grandes en objetivos pequeños y específicos es un buen punto de partida. Por ejemplo, en lugar de proponerte “perder peso”, establece metas concretas como reducir la ingesta calórica diaria o realizar 30 minutos de ejercicio cada día. Según Hong, estos pasos incrementales son más manejables y tienen mayor probabilidad de éxito.

Otra técnica eficaz es la “acumulación de hábitos”, que consiste en añadir un nuevo comportamiento a una rutina ya existente. Por ejemplo, si ya tienes el hábito de cepillarte los dientes antes de dormir, puedes aprovechar ese momento para leer unas páginas de un libro. Este enfoque hace que el nuevo hábito se integre más fácilmente en tu día a día.

Además, encontrar una recompensa inmediata al realizar un hábito puede aumentar la motivación. “Si algo te resulta agradable, es más probable que lo repitas”, explica Wood en Good Habits, Bad Habits. Por ejemplo, escuchar música o un podcast durante una sesión de ejercicio puede convertir una actividad poco atractiva en algo placentero.

Por último, aceptar que habrá errores en el camino es fundamental. Según Whelan, en lugar de desanimarte por un contratiempo, utiliza el error como una oportunidad para aprender y ajustar tu enfoque. Este cambio de mentalidad puede marcar la diferencia entre abandonar o continuar tu esfuerzo hacia un cambio positivo.

La motivación es efímera. Según Wood, cuando sentimos un impulso para cambiar, debemos actuar rápidamente porque esta sensación puede desaparecer antes de que tomemos medidas concretas. Esto subraya la importancia de aprovechar esos momentos de claridad y propósito, conocidos como ventanas de oportunidad.

Un plan inmediato puede ser clave para transformar una chispa de motivación en un cambio sostenible. Por ejemplo, Milkman sugiere que en estos momentos iniciales es ideal establecer estructuras que fortalezcan el compromiso, como inscribirse en un gimnasio o preparar un cronograma visible que integre el nuevo hábito. Estas acciones rápidas ayudan a consolidar el deseo inicial en pasos prácticos y realizables.

Incluso si el entusiasmo inicial disminuye, existen formas de mantener el progreso. Una estrategia es utilizar un “dispositivo de compromiso”, que refuerza la perseverancia con recompensas o consecuencias. En un estudio, por ejemplo, fumadores depositaron dinero en una cuenta que solo podían recuperar si superaban pruebas aleatorias de abstinencia. Los participantes que usaron este método tuvieron una tasa de éxito un 40% mayor que quienes no lo hicieron.

El mensaje es claro: cuando surge la motivación, el tiempo es esencial. Convertir ese momento en acción puede marcar la diferencia entre el éxito y el abandono.

Crear y mantener nuevos hábitos puede ser un desafío, pero hay estrategias comprobadas que facilitan este proceso. Una de las más efectivas es dividir metas grandes en pasos pequeños y específicos. Por ejemplo, en lugar de fijarte un objetivo amplio como “ahorrar dinero”, puedes establecer metas concretas como apartar una cantidad fija al mes o reducir un gasto particular, como las salidas a restaurantes. Según Hong, los objetivos específicos son más fáciles de medir y alcanzar.

Otra técnica útil es la “acumulación de hábitos”, que consiste en asociar un nuevo comportamiento con una rutina ya establecida. Por ejemplo, si ya tienes el hábito de tomar café por la mañana, podrías usar ese tiempo para planificar tu día o escribir una lista de tareas. Esta conexión facilita la incorporación del nuevo hábito sin requerir un esfuerzo adicional significativo.

Hacer que el nuevo hábito sea agradable también es crucial. Wood explica en la Universidad del Sur de California que los comportamientos con recompensas inmediatas son más fáciles de sostener. Si quieres incorporar ejercicio en tu rutina pero no disfrutas del gimnasio, podrías escuchar tu podcast favorito mientras corres o invitar a un amigo a unirte. Estas recompensas inmediatas aumentan la probabilidad de que el hábito perdure.

Por último, es importante ser flexible y no abandonar ante errores ocasionales. “Cada intento fallido es una oportunidad para aprender y ajustar”, afirma Whelan en sus estudios en la Universidad de Wisconsin. Reconocer que los contratiempos son parte del proceso ayuda a mantener el enfoque en el progreso a largo plazo en lugar de en la perfección.