Cómo transformar la caminata en un ejercicio potente con 6 simples pasos

En la era de la vida sedentaria, caminar se convirtió en una práctica accesible y recomendada para mejorar la salud y reducir riesgos asociados con la inmovilidad. No obstante, esta actividad va más allá de solo alcanzar un número de pasos diario, ya que optimizar la manera importa para obtener más beneficios físicos y mentales.

Uno de los aspectos clave para mejorar la caminata es controlar la velocidad. Según la experta Joanna Hall, fundadora del sistema de caminata WalkActive, el ritmo de los pasos tiene un impacto directo en los beneficios para la salud.

Caminar a una velocidad de al menos 100 pasos por minuto ayuda a reducir la presión arterial y mejora el control de glucosa, dos factores que disminuyen el riesgo de enfermedades crónicas. Hall recomienda alcanzar los 120 pasos por minuto para obtener un efecto aún más positivo. Este ritmo equivale al beat por minuto de canciones populares como “Can’t Stop the Feeling!” de Justin Timberlake o “Uptown Funk” de Mark Ronson y Bruno Mars, que pueden servir como guía para mantener el ritmo adecuado.

Además de la velocidad, mantener un patrón de pasos equilibrado es fundamental para mejorar la técnica y reducir el riesgo de lesiones. Milica McDowell, fisioterapeuta y vicepresidenta de la plataforma educativa sobre salud de los pies Gait Happens, explica que escuchar el sonido de nuestros pasos puede darnos pistas sobre posibles irregularidades.

Un patrón correcto implica apoyar el talón y luego pasar suavemente a la punta de los dedos antes de levantar el pie. Si se detecta un sonido de arrastre o un patrón desigual, podría ser indicativo de una técnica inadecuada. Practicar este patrón en superficies planas, como en una cinta de correr o en un centro comercial, puede ayudar a perfeccionar la técnica de una caminata eficiente.

Si caminar es parte de una rutina de ejercicio, es posible que con el tiempo el cuerpo se adapte y la actividad pierda el nivel de reto inicial. Para contrarrestarlo, la médica Marie Therese Kanagie-McAleese recomienda añadir intervalos de alta intensidad a la caminata, alternando entre velocidades y pausas a un ritmo moderado. Incluir el movimiento de los brazos en estos intervalos, con los codos flexionados a 90 grados y moviéndolos de manera más pronunciada, también aporta un mayor desafío al ejercicio, favoreciendo el trabajo de los músculos del torso y el core.

Otro consejo para intensificar el ejercicio es variar el terreno. La caminata en superficies irregulares, como senderos naturales o en la arena de la playa, agrega un reto extra, ya que requiere un mayor control del equilibrio y la tracción. La ortopeda Danielle Ponzio del Instituto Ortopédico Rothman señala que este tipo de terrenos también incrementan el esfuerzo de los músculos estabilizadores, haciendo que la actividad sea más demandante en términos físicos y mentalmente estimulante, al requerir mayor atención a cada paso.

El rucking o caminar con peso es una modalidad en auge que consiste en llevar una mochila con carga durante la caminata. Esto involucra a los grandes grupos musculares de las piernas, activando el core y elevando la intensidad del ejercicio aeróbico.

La doctora Kanagie-McAleese sugiere empezar con una carga de aproximadamente el 10% del peso corporal total, o bien optar por pequeñas pesas en los tobillos o muñecas (de unos 1,4 kilos). Sin embargo, es fundamental no sobrecargarse para evitar lesiones.

Por último, el calzado adecuado juega un papel crucial en la caminata. McDowell recomienda usar zapatillas que proporcionen espacio suficiente para los dedos, de modo que estos se mantengan en una posición natural sin verse apretados.

En ese sentido, el calzado debe tener una forma que permita el movimiento de los dedos, sin una punta estrecha que limite su posición, y contar con una estructura lo suficientemente flexible para permitir una caminata estable y cómoda.