Neuroplasticidad y cambio de hábitos: cómo crear tu mejor versión, según Mikel Alonso

El cerebro percibe 11 millones de bits de información por segundo, pero sólo procesa 50 conscientemente. Esto se debe a que gran parte de nuestras decisiones y comportamientos son automáticos, lo que optimiza el uso de energía. El cerebro prioriza la supervivencia y la eficiencia, por lo que la mayoría de las decisiones se toman de forma inconsciente, basándose en procesos neuronales que han evolucionado a lo largo del tiempo. Pero, ¿se puede moldear al cerebro para nuestra mejor versión?

La atención consciente que prestamos a ciertos aspectos depende de cómo hemos entrenado nuestro cerebro, lo que influye en nuestra percepción de la realidad. La neuroplasticidad, o la capacidad del cerebro para cambiar y adaptarse, juega un papel crucial en la formación de nuevas redes neuronales. Esto es especialmente relevante en la toma de decisiones y en la adopción de nuevos hábitos, como dejar de fumar o superar una adicción, donde el cambio consciente puede reforzar nuevas conexiones neuronales.

En este episodio de La Fórmula Podcast, el doctor en neurociencia y comportamiento Mikel Alonso explicó qué son los sesgos cognitivos y el efecto halo, qué rol juega la visualización y la creación de imágenes mentales; y qué importancia tiene el autodiálogo positivo y la resiliencia para superar obstáculos y mantenerse en el camino hacia el sueño deseado. El episodio completo podés encontrarlo en Spotify y YouTube.

Alonso es especialista en neurociencia aplicada al comportamiento y a las emociones, es investigador, conferenciante y escritor. Ejerció como profesor durante más de 25 años en diversas universidades, es coach y master en psicología aplicada al deporte, especialista en hipnosis y psicoterapia Ericksoniana. Tiene experiencia de más de 10 años trabajando de forma individual y con equipos en los ámbitos del deporte, la empresa y la política, para lograr que alcancen sus sueños y objetivos.

— Mencionás en El cerebro optimista, tu último libro, que el cerebro requiere mucha energía y que de 11 millones de bits de información que recogemos, solamente podemos procesar conscientemente 50. ¿Cuál es esa información que sí recogemos y por qué esas 50 y no otras? ¿Qué pasa con el resto?

— Es muy interesante porque creemos que nos damos cuenta de todo lo que pasa alrededor, creemos que decidimos todo, y la realidad es que en varios congresos a los que asisto comenzamos diciendo que el 70% del comportamiento era automático, luego subimos a 75, luego al 85, nos quedamos ahí, y ahora estamos en el 99,74%. Ese es el porcentaje de las decisiones que tomamos de forma inconsciente, sin enterarnos de ellas. Percibimos 11 millones de bits por segundo, nuestro cerebro procesa 50 ¿y qué ocurre con esa información? Pues, toda esa información no se pierde, se almacena, es procesada en nuestro inconsciente y, desde luego, si no se piensa para nada en esa información, durante todos estos cientos de miles de años de evolución, estos procesos cerebrales, esos caminos neuronales ya se habrían perdido y no servirían para nada. Al final nuestro cerebro está preocupado, siempre digo que a nuestro cerebro no le importa que seas feliz, está obsesionado con la supervivencia en primer lugar y como gasta mucho, qué mejor que funcionar de manera inconsciente y automática. Como hasta entre un 20 y un 30%, según cómo se mide de recursos de todo el organismo, si funciona en automático gasta mucho menos, porque el funcionamiento consciente consume más recursos. Todos esos datos los estamos percibiendo de manera automática y nos sirven para, luego, tomar decisiones.

— ¿Hay algo que explique el porqué de esa selección?

— Es muy interesante porque cada cerebro es totalmente distinto, no existen dos iguales. El cerebro se va moldeando en base a lo que pensamos. Cuando pensamos de una manera distinta el cerebro cambia físicamente, nuestra mente cambia al cerebro, entonces, ¿qué tipo de información elige el cerebro para conscientemente estar atento a ella? Pues eso depende de cada uno de nosotros, depende de a quién nosotros le programemos, le digamos que preste atención. Por ejemplo, si estamos muy pendientes de miedos, de alertas, de alarmas, cuando ocurra cualquier cosa va a decir: “¡Alarma! ¡Cuidado!”, o podemos decirle que esté pendiente de otro tipo de aspectos, de información que tenga una valencia emocional o un aspecto mucho más placentero. En base a cómo entrenamos nuestro pensamiento y nuestro autodiálogo, le estamos diciendo a nuestro cerebro que esté atento a unas cosas o a otras. Ahí también radica una parte de ese optimismo y pesimismo del cerebro. Al final es verdad que la realidad es totalmente subjetiva, no hay una realidad, ahí se pierde totalmente la objetividad, depende a qué decidas prestarle atención. Si tú sales de casa y dices: “La gente es lo peor”, “todo el mundo va a su bola”, “todo el mundo es egoísta”; no te van a faltar razones para verlo, pero si opinas lo contrario y tú vas con una sonrisa y vas buscando sonrisas, las vas a encontrar también.

— Hay un concepto que describís sobre la toma de decisiones y nuestras redes neuronales. ¿Qué es una red neuronal y qué función cumple?

— Tenemos 86 mil millones de neuronas en nuestro cerebro y cada una de ellas se conecta con otras mil. El cerebro está muy centrado en la eficiencia y para ello sigue un sistema: hay un grupo de neuronas que realizan generalmente funciones similares, que se conectan mucho entre ellas y forman una comunidad; y luego entre ese grupo y otros hay pequeñas conexiones, en esa búsqueda de eficiencia. Es como si aquí hubiese un grupo, y de éste sale una línea hacia otro y hay ese tipo de conexiones. Al final cuando existen caminos neuronales que se dedican a tareas que tienen la misma naturaleza, creamos una red neuronal, por ejemplo para dejaré de fumar ¿cuál era la clave? Crear una red neuronal para que la persona decida que ha dejado de fumar y que ya es no fumador. Cuando tu mente dice: “Crea este camino, refuérzalo y cárgate el otro”, empiezas a reforzar un camino y empiezas a debilitar el otro. Yo siempre decía que era como ocho carriles de autopista y un caminito por el monte, pero el caminito por el monte, si lo haces crecer, va a acabar siendo también una autopista de carriles y al otro lo vas debilitando y ya no lo utilizas más.

— ¿Por qué una red neuronal específica siempre gana y cómo podemos debilitarla para equilibrar el proceso?

— Es una gran pregunta y es en la que se basa, para mí, todo el entrenamiento mental. Existen distintos caminos, no solamente por el hecho de pensar distinto se crea una pequeña red neuronal. Piensas diferente, tu mente cambia la forma de pensar, tu cerebro de repente conecta una serie de neuronas con un caminito, esto sirve para dejar de fumar, por ejemplo. El cerebro lo que quiere al final es gastar poca energía, consumir pocos recursos, entonces se automatiza. Aquí hay malas y buenas noticias. El cerebro tiene resistencia al cambio, y a la vez muchísima disponibilidad para el cambio. ¿Cómo puede ser eso? Si no haces nada, es lo que llaman la zona de confort: si nos da miedo, nos da igual, nos lanzamos siempre a hacer lo mismo de todas las veces. Lo digo en el libro, la zona relacionada con la rutina está pegada a la zona relacionada en el cerebro con el miedo, si tienes miedo haces lo de siempre, casi de manera natural. Entonces, como quiere ahorrar, repite las mismas actitudes. Pero como actives todas las funciones, los sistemas para cambiar, tu cerebro está deseándolo. Si hay algo que podríamos festejar de nuestro cerebro es la neuroplasticidad, tiene muchísimos argumentos y formas de ayudarte a cambiar, lo único que tienes que hacer es crear un nuevo hábito, una nueva estructura, con tu propio diálogo tienes que decirle al cerebro: “A partir de ahora yo no soy así, ni soy este, ni voy a hacer esto sino que voy a ser así de esta manera y voy a hacer esto otro” y ese cambio es consciente. Aquí es donde viene lo que decíamos antes de los 11 millones versus 50, ¿con qué ocupo esos 50? En este caso que quieres cambiar, ocúpalo con tu cambio y al principio va a tener resistencia, pero una vez que superas ese cambio y lo pones como en un modo a funcionar por defecto, digámoslo así, tu cerebro va actuar de esa manera de forma natural, sin que tú hagas nada, de forma inconsciente.

— En el caso de personas que salieron del alcoholismo después de estar sobrios durante dos o tres años, ¿por qué la red neuronal asociada a la sobriedad se fortalece y la otra se debilita, pero al recaer la red neuronal antigua recupera rápidamente su fuerza?

— Lo que ocurre es que la historia que ha creado, esa nueva él o ella, de repente se derrumba y comienza ahí una serie de mensajes de autodiálogo, y tu mente le dice a tu cerebro que vuelvas a cambiar, te has creado unas estructuras, una identidad, unas instrucciones automáticas, y entonces vuelves otra vez a caer. Es como que ya no te crees, ya pierdes lo que llamo el principio de coherencia. El principio de coherencia es importantísimo, consiste en que lo que haces, dices, sientes y piensas vaya en la misma línea, y cuando todo eso ocurre avanzas, entonces tu cerebro lo cree y vas hacia adelante. Que tu cerebro se crea lo que tú vayas a hacer es crucial. Es indispensable que las personas hayan tomado la decisión de hacer lo que sea, por ejemplo, dejar el cigarrillo. Tú no puedes dejar de fumar si no decides dejar de fumar, o no puedes decidir ser un deportista, un futbolista de primera división, si no te lo crees, si no le dices a tu cerebro: “Voy a llegar, voy ahí, voy a hacer lo que haga falta”. A mí me encanta decir: “¿Qué estás dispuesto a hacer?”, la respuesta es: “Lo que haga falta”. Lógicamente aquí entramos en temas éticos, morales, ni mucho menos, estoy pensando en: “Me voy a esforzar lo que haga falta, voy a aguantar el fracaso lo que haga falta”. La gestión del fracaso, para mí, es uno de los aspectos más importantes, si tuviese que destacar algo del entrenamiento iría en la línea del autodiálogo y la gestión del fracaso. Podemos hablar de muchas más herramientas que tiene nuestro cerebro para ayudarnos en esas buenas noticias y desarrollar esa capacidad para cambiar, pero sí es muy importante trabajar en esas líneas y sobre todo no perder el principio de coherencia, en el momento que dejas de decirte cosas empiezas a cambiar hacia otro lado.

— Existe una especie de mito que dice que la personalidad se forma en la niñez y luego repetimos esos comportamientos. Si el cerebro es tan plástico, ¿por qué las redes neuronales de la niñez seguirían dominando toda la vida?”

— Estoy totalmente en contra de esa afirmación, desde luego soy consciente de que la impronta temprana en la niñez es enorme y aprendes muchísimas rutinas, hábitos, creencias que las asimilas como normal, todo ocurre en la niñez y tienen muchísima influencia, pero desde luego nuestro cerebro está programado para cambiar totalmente y la personalidad puede cambiar de forma radical a cualquier edad, en cualquier momento. Podemos cambiar y decidir ser las personas que queremos ser. El cambio requiere gasto de energía y es visto como un pequeño dolor por el cerebro, porque esto es como cuando haces deporte. Si no estoy haciendo deportes físicos, si no estás entrenando tu resiliencia, tu capacidad para fracasar frente a ese pequeño dolor, que puedes hacerlo si estás corriendo un kilómetro más que siempre, te cuesta, quieres abandonar, pero lo haces; si estás haciendo pesas, las dos últimas repeticiones dices: “No puedo, esto es un dolor terrible”, pero te entrenas. Lo otro es igual: si tú estás acostumbrado a reaccionar con celos, cabreo o pesimismo, el cuerpo te está diciendo: “Es lo de siempre, cabréate, ten celos”, pero si tú conscientemente dedicas esos recursos a decir: “No, no voy a hacer eso”, hay muchas técnicas que ayudan a hacerlo. En el momento que te dedicas a ello, cambias. Los ejemplos de neuroplasticidad en los que una zona del cerebro se atrofia, o te da un ictus u ocurre cualquier cosa ,y que otras zonas comienzan a hacer las funciones de ésas, no siempre ocurre. Hay zonas del cerebro que se afectan y te mueres, pero estamos hablando de personas y de ejemplos y de casos que no son milagrosos, que de repente otras zonas comienzan a ayudar a utilizar esa neuroplasticidad. Pongo el ejemplo en el libro, de un hombre que a su padre le dio un ictus y le dijeron: “No va a andar nunca jamás” y falleció. El padre de este hombre que fue uno de los que comenzaron a utilizar la neuroplasticidad en ese tipo de rehabilitación, falleció subiendo por el monte no sé cuántos años después, había ido a clase, había hecho de todo, y decía: “Esto es un milagro, no puede ocurrir esto”. Pues ocurría, por supuesto, con mucho entrenamiento y de una manera guiada, pero la neuroplasticidad es tremenda. Nuestro cerebro es muy poderoso, tiene mucha neuroplasticidad, pero también hay algunas zonas en que te das un golpe y te quedas ahí, es a la vez muy fuerte y muy sensible, pero sí que desde luego puede cambiar nuestra forma de ser, en eso no tengo ninguna duda, me lo dice la teoría y la práctica, porque yo lo he visto en mí mismo y lo veo en las personas de alrededor. Lo veo en deportistas que simplemente con autodiálogo, esfuerzo, con una serie de técnicas que en el fondo son sencillas, logran avances importantísimos. Conservar un autodiálogo sano, lo que te dices a ti mismo es el 90% de lo que dices en todo el día, estás todo el rato hablándote, entonces entrenar y conservar un autodiálogo sano es una tarea titánica y muchas veces te sorprendes fracasando y diciendo: “Ya te estás diciéndote otra vez, tratándote como una basura”. No hay que tirar la toalla y decir: “No puedo, abandono”, no, a seguir, y eso es algo que lo podemos hacer siempre. El entrenamiento mental es como el físico, eso lo tenemos que tener claro.

— En tu libro menciónás sesgos cognitivos que revelan cómo a veces nuestra percepción de la realidad es subjetiva. Te referías a uno que llamás el efecto halo, ¿podrías contarnos de qué se trata?

— Nuestro cerebro, muchas veces, tiende a elegir atajos porque no quiere pensar en exceso, entonces lo que ocurre es que calibrar todas las opciones y tomar una decisión racional, cognitiva, etc., le supondría demasiado gasto, entonces lo que hace es agarrarse a una serie de aspectos que muchas veces tienen que ver con clichés, anhelos o cualquier tipo de emoción e incluso con nuestro propio procesamiento. Lo que hace es agarrar una cosa y toma la decisión rápidamente en base a eso. El efecto halo nos ocurre muchísimo. Es cuando vemos a una persona que tiene una cualidad determinada, pensamos que por tener esa cualidad también tiene otras. Por ejemplo, una persona guapa se pone a bailar y parece que es la mejor bailarina o bailarín del mundo, pues qué ocurre, ese efecto que es la belleza parece que tiene más simpatía, que se mueve bien. Otro sesgo es el efecto escasez, que se utiliza muchísimo en marketing, en publicidad y es que cuando tienes la posibilidad de perder algo tienes más tendencia a actuar. “Últimas horas para esta oferta maravillosa”, dicen. Te está animando a que actúes y esa posibilidad de pérdida te hace que tengas menos resistencia para no actuar. Luego está el efecto arrastre es cuando vemos un sitio o un lugar o un estímulo que las personas le prestan muchísima atención, hace que a nosotros también nos llame la atención y tendemos también a ir a ese lugar o a hacer lo mismo. Otro de los sesgos es el de statu quo que es dejar las cosas como están, tratar de seguir de la misma manera, elegir la opción en ese sentido que tenga menos riesgo que es continuar de la misma forma. Hay un montón de sesgos de este estilo.

— ¿Cómo funciona la visualización y la creación de imágenes en este proceso de cambio?

— Nuestro pensamiento está basado en imágenes visuales, auditivas, kinestésicas, de sensaciones que tenemos, nuestro pensamiento se basa en eso: cuando nos ponemos a pensar sobre algo o cuando vamos a tomar una decisión. António Damásio la llamaba “la memoria de futuro”. Él decía que cuando vamos a tomar una decisión generamos imágenes y por un segundo estamos sintiendo lo que sentiríamos en esa situación tomando esa decisión en ese lugar, entonces esa emoción que sientes en ese momento se graba y ayuda a la toma de decisiones. La visualización es una técnica maravillosa porque le estamos diciendo a nuestro cerebro a dónde queremos llegar. En primer lugar, lo estamos creando, diciendo: “Esto es posible de hacer, imagínate: estás ahí”. Por el otro lado, estás activando el aprendizaje por error de predicción, que esto es una de nuestras buenas noticias sobre el cerebro, le decimos al cerebro: “Cerebro, quiero llegar ahí, ponte a trabajar para eso, en modo automático, que ya sabes que tienes muchos recursos automáticos, lo consciente no hace falta que me lo traigas, tú trabaja, quiero llegar ahí”, y el cerebro se pone a trabajara hacer ensayo y error para llegar ahí. Si le digo “quiero saltar al quinto piso”, el cerebro se va a poner a trabajar para saltar al quinto piso directamente, ¿lo va a conseguir? No, no lo va a conseguir, físicamente salto 90 centímetros, no llega, pero va a trabajar para eso. La visualización es maravillosa porque le estas diciendo que llegue ahí. Hemos observado, con resonancia magnética por imagen, que cuando visualizamos, cuando creamos imágenes, para el cerebro son exactamente iguales que las imágenes sensoriales que, por ejemplo, cuando vemos o escuchamos algo, pero además cuando visualizamos se oxigena la zona del sistema límbico, la zona de las emociones, ¿y eso qué quiere decir? Que tú puedes entrenar, estar en un lugar, en un momento, y asociarlo a una emoción directamente, y eso lo puedes hacer antes de que ocurra.

— En el libro realizas una larga lista de cosas que pueden sacarte del bucle mental, si le tuvieras que dar un consejo a una persona para lograr este cambio, ¿qué es lo que más te funciona en lo personal y sentís que es lo más poderoso?

— Muchas veces creo que las personas se resisten a cambiar porque ven que no tienen suficientes recursos, porque es más difícil, porque cómo voy a cambiar con mi edad, en este momento, de esta manera. Desde ya que hay que planificar, tienes que tener un plan. Si tú vas a hacer un cambio, dices: “Quiero cambiar mi vida”. Una amiga mía trabajaba en una oficina y siempre había querido trabajar con deportistas y se hizo un plan, estamos hablando de personas de 40 años, para estudiar fisioterapia que, claro, trabajaba muchas horas, estudiaba en la universidad otras pocas, tuvo que ahorrar dinero antes, tardó muchos años en sacársela, pero unos años después era fisio y cumplió su sueño. No es lo mismo que, por ejemplo, si tienes todos los recursos del mundo y dices: “Lo dejo todo, me pongo a estudiar”, etc. Que tu cerebro crea que hay un plan, que vas en serio, la técnica de quemar las naves, eso para mí es fundamental. “Voy en serio, no voy a parar”, te lo dices a ti mismo, es el autodiálogo. Yo esa la combinaría con una dupla de resiliencia y gestión del fracaso, porque hay que gestionar las malas noticias cuando no te va bien, cuando te sacuden, cuando yo pensaba que esto iba a ser “A” y ahora resulta que es “B”, a seguir con ello y seguir adelante. Lo que peor llevamos muchas veces es el error, el fracaso y tenemos que entrenarnos para eso, tponernos también en esa situación.

— Para vos “quemar las naves” significa no tener un plan B, ¿entonces, hay que eliminar cualquier alternativa y enfocarte completamente en el plan A?

— Claro porque lo planificas. No es tomar una decisión de decir: “Voy a hacer esto”. Yo ya he planificado, tengo este plan, me lo creo, lo voy a hacer, lo voy a decidir, se acabó. Allá voy. Es que si tu cerebro piensa que vas de broma, que es mentira, olvídate. Es muy importante en ese plan disfrutar del camino. Un jugador de baloncesto de la NBA que tiene unas declaraciones que son maravillosas, le decían: “¿Habéis fracasado este año que no habéis llegado a la final o no habéis ganado a la NBA?” y él decía: “Esto es deporte, nosotros lo damos todo, en el deporte a veces ganas, a veces pierdes, hay otros que están ahí dándolo todo también”. Los más grandes de la historia, Michael Jordan, con 15 años jugando a la NBA ganó seis y es el más grande; el otro día decía Roger Federer: “Si miras los puntos de toda mi carrera como tenista, he ganado el 50 y poco, ya he perdido casi un 50%, es decir casi la mitad de los puntos que he jugado los he perdido”. Digo: “Dios mío, qué gestión del fracaso”, y estamos hablando de los más grandes. Son cosas que tenemos que tener muy presentes, pasar a la acción y no quedarnos en ese punto.