Cuándo se debe elongar: beneficios del estiramiento regular

El estiramiento ha sido durante mucho tiempo un tema de debate en el mundo del fitness. Tradicionalmente, se ha recomendado estirar antes del ejercicio, pero en años recientes, algunos estudios sugieren que es mejor hacerlo después. De acuerdo con la Mayo Clinic, los ejercicios de estiramiento mejoran la flexibilidad, reducen el riesgo de lesiones y permiten que las articulaciones se muevan con toda su amplitud de movimiento.

David Behm, investigador de la Universidad Memorial de Newfoundland en St. John’s, Canadá, explica que, aunque estirar es beneficioso, es mejor hacerlo después de un calentamiento. Behm sugiere realizar una actividad aeróbica ligera como trotar, caminar o andar en bicicleta durante cinco o diez minutos antes de estirarse. “Casi siempre es bueno estirar, pero es mejor si calientas primero”, dijo a Medicalxpress.

En un artículo de Mayo Clinic, se enfatiza la importancia de calentar antes de estirar, para evitar lesiones musculares. “Puedes lastimarte si estiras los músculos en frío. Antes de estirar, haz un precalentamiento con caminata ligera, trote o bicicleta a baja intensidad durante cinco a diez minutos. Mejor aún, estira después de tu entrenamiento cuando los músculos estén calientes”, explicó el personal.

Behm también nota que la definición de estiramiento puede ser más amplia de lo que la mayoría de la gente piensa. Señala que entrenar con resistencia puede ser una forma efectiva de estirar. “Hacer un press de pecho aumenta el rango de movimiento en tus deltoides y pectorales, ya sea con barras, mancuernas o máquinas”, dijo a Medicalxpress.

El estiramiento puede ayudar a mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones. “Estirar el músculo y mantenerlo elongado inmediatamente antes de una carrera corta puede empeorar ligeramente el rendimiento”, indicaron los profesionales de Mayo Clinic. Sin embargo, se debe tener precaución al realizar estiramientos previos a actividades de alta intensidad, como carreras de velocidad.

Después del ejercicio, los estiramientos ligeros son recomendados por Behm. “El estiramiento ligero está bien, siempre y cuando no llegues a un punto donde sientas dolor”, explicó el médico. El empleo de rodillos de espuma después de los entrenamientos es otra técnica recomendada para ayudar en la recuperación muscular y en el aumento del rango de movimiento.

El tema de la simetría también es crucial en las recomendaciones de estiramiento. “En lugar de esforzarte para lograr la flexibilidad de un bailarín o de un gimnasta, concéntrate en tener la misma flexibilidad en ambos lados, especialmente si tienes antecedentes de lesiones previas”, explica Mayo Clinic. Este enfoque puede prevenir el riesgo de lesiones asociado con la flexibilidad desigual.

Para aquellos que practican deportes, Behm recomienda el estiramiento estático antes del juego. “Si vas a hacer un movimiento explosivo, cambio de dirección, agilidad, sprint, cualquiera de estas actividades explosivas que involucren tus músculos y tendones, serás más fuerte si hiciste estiramientos estáticos”, señaló.

Sumando evidencia, Mayo Clinic considera a los estiramientos específicos para cada deporte como una práctica útil. “Si juegas al fútbol, por ejemplo, estira los músculos isquiotibiales, ya que eres más vulnerable a las distensiones de estos músculos”, publicó.

Para mantener los beneficios del estiramiento, la constancia es clave. “Estirar puede llevar mucho tiempo, pero puedes conseguir los mayores beneficios si estiras regularmente, al menos dos o tres veces a la semana”, recordó el personal de Mayo Clinic. Sin estiramientos regulares, se corre el riesgo de perder los beneficios alcanzados.

Finalmente, Behm concluye que la confusión sobre el estiramiento se debe en parte a que algunos estudios no reflejan condiciones reales de vida o están diseñados pensando en atletas de élite. “Si eres Usain Bolt, hace una diferencia”, dijo, pero esa no es necesariamente la realidad para la mayoría de las personas.