Entrenamiento de 7 minutos para mejorar la fuerza, la resistencia y la condición cardiovascular

Para quienes buscan una manera rápida y efectiva de fortalecer su cuerpo sin necesidad de horas en el gimnasio, el entrenamiento de fuerza de alta intensidad (HICT) se presenta como una solución ideal. Este método combina ejercicios breves y vigorosos, maximizando el esfuerzo en un periodo corto, lo que puede replicar los beneficios de los entrenamientos más extensos. Además, el HICT no solo se enfoca en el fortalecimiento muscular, sino que también mejora la resistencia cardiovascular, ofreciendo un enfoque integral a la hora de entrenar. Con solo 7 minutos al día, este plan del entrenador Jay Cardiello en Men’s Health promete resultados visibles y duraderos, probados en figuras del mundo del espectáculo

Además, la flexibilidad del HICT lo hace accesible para todos los niveles de condición física. Al poder ajustar la intensidad y la duración de los ejercicios, tanto principiantes como atletas avanzados pueden beneficiarse de este tipo de entrenamiento. También fomenta una mayor adherencia al plan de ejercicios, ya que su brevedad y variedad evitan la monotonía y la falta de tiempo, dos de las principales razones por las que muchas personas abandonan sus regímenes de ejercicios.

Para mejorar la fuerza general y convertirse en un mejor atleta en sólo siete minutos al día, se debe seguir este sencillo pero desafiante plan de entrenamiento desarrollado por el entrenador Jay Cardiello, un preparador físico que ha trabajado con celebridades como Jennifer Lopez y 50 Cent.

Como funciona:

Este programa de siete minutos se centra en el concepto de entrenamiento de fuerza de alta intensidad (HICT), una metodología que implica la realización de ejercicios de fuerza con alta intensidad y sin descanso significativo entre ejercicios. HICT mejora la condición física general, la fuerza y la resistencia cardiovascular.

HICT implica una serie de ejercicios que se realizan con la mayor intensidad posible durante un breve período de tiempo, generalmente de 30 segundos a un minuto por ejercicio, seguidos de un corto período de recuperación. El entrenamiento se basa en el principio de que los intervalos cortos de esfuerzo máximo seguidos de breves periodos de descanso pueden proporcionar beneficios similares a los entrenamientos de mayor duración.

Qué hacer:

Primero, completar cada uno de los siguientes ejercicios durante 30 segundos, con un descanso mínimo o nulo entre ellos. Si es necesario, se debe tomar descansos breves, pero mantén el ritmo y Realizar tantos circuitos como se pueda en siete minutos.

• Saltos de tijera: Se debe Comenzar de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Luego saltar y separar los pies mientras levantas los brazos por encima de la cabeza. Tras estos movimientos, saltar de nuevo para volver a la posición inicial.
• Sentadillas: Aqui se aconseja pararse con los pies a la altura de los hombros. Luego, bajar el cuerpo como si se fueran a sentar en una silla, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies y luego volver a subir.

• Flexiones: Aqui se aconseja colocar las manos en el suelo a la altura de los hombros y estira las piernas hacia atrás y apoyarse en los dedos de los pies. Tras eso se debe bajar el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo. y por último empujar hacia arriba para volver a la posición inicial.

• Abdominales: En este caso se debe Acostarse de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Luego colocar las manos detrás de la cabeza y levantar los hombros del suelo contrayendo los músculos abdominales.

• Subida a la silla: En este caso se aconseja usar una silla robusta. Colocar un pie en la silla y empujar hacia abajo con ese pie para levantar todo el cuerpo hasta que la pierna esté completamente extendida. Por último se debe bajar y repite con la otra pierna.

• Sentadilla con salto: En este ejercicio se aconseja realizar una sentadilla regular, pero al subir, saltar lo más alto posible y luego aterrizar suavemente.
• Tríceps en silla: Aqui se recomienda sentarse en el borde de una silla robusta, colocar las manos en el borde con los dedos apuntando hacia adelante. Luego, deslizar las caderas fuera de la silla y baja el cuerpo doblando los codos hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Por último empujar hacia arriba para volver a la posición inicial.