Correr 5K: el plan de 8 semanas para romper la barrera de los 30 minutos

Acumula kilómetros de manera más inteligente, segura y rápida—y también un abdomen más plano. Aquí te mostramos cómo. Este plan de ocho semanas está diseñado para personas que desean terminar un 5K en menos de 30 minutos, es decir, a un ritmo de 6:00 por kilómetro. Incluye cuatro días de carrera por semana, compuestos por carreras fáciles y carreras a ritmo rápido, además de carreras largas de 6,4 a 11,3 kilómetros. El kilometraje comienza en 21 kilómetros por semana y alcanza un máximo de 32 kilómetros por semana, dos semanas antes de tu gran día.

• FÁCIL: A aproximadamente 1:15 minutos por kilómetro más lento que tu ritmo objetivo de carrera (alrededor de 7:15 por kilómetro), estas carreras deben hacerse a un ritmo conversacional. Los días fáciles son esenciales para construir resistencia, fortalecer los músculos y quemar grasa.
• A RITMO RÁPIDO: Las carreras a ritmo rápido deben ser de 10 a 20 segundos más lentas por kilómetro que el ritmo objetivo de carrera. No deberías poder hablar cómodamente mientras corres. Esto desarrollará la resistencia a la velocidad—correr más rápido por más tiempo—que necesitarás para la carrera.
• DISTANCIA LARGA Y LENTA: El ritmo en los días de distancia larga y lenta (LSD) es el mismo que en las carreras fáciles, pero enfócate en el kilometraje, no en la velocidad. Tomar descansos para caminar está bien. Estas carreras mejoran la capacidad aeróbica y te entrenan para pasar más tiempo en tus pies.
• DESCANSO: Estos días son tan importantes como los entrenamientos intensos. Idealmente, no deberías hacer ejercicio en los días de descanso, pero está bien hacer entrenamiento cruzado con una actividad de bajo impacto, como nadar. El descanso construye fuerza, reduce la fatiga y previene lesiones.

Primero, hazte una pregunta clave: ¿cuáles son tus objetivos de carrera en este momento? ¿Estás tratando de ponerte en forma? ¿Quieres registrar un buen tiempo en una carrera? Sea lo que sea, evalúa dónde está tu condición física y establece hitos para alcanzar—metas mejores que tu último gran kilómetro o un récord personal en tu ruta vecinal.

Luego, elige tu ritmo (o tu pacer): Tener corredores a tu lado o detrás de ti para empujarte o mantener el ritmo puede ser un gran impulso. Ya sea que estés siguiendo a un pacer oficial o a un amigo rápido, o revisando tu propio cronómetro, correr para un tiempo de carrera más rápido significa tener metas específicas a mitad de camino y ceñirse a ellas.

Neely Spence Gracey, la mejor mujer estadounidense en el Maratón de Boston 2016, aborda sus pruebas de tiempo comenzando despacio durante el primer tercio de la carrera. En la mitad de la carrera aumenta el ritmo y el último tercio es el empuje final.

Otros toman las cosas de manera más equilibrada. La calificada para los Trials Olímpicos de Maratón de EE.UU., Keira D’Amato, registró un 5K de 15:04 en junio de 2020—más de un minuto más rápido que cuando corrió en la universidad hace 15 años. D’Amato le dijo a su pacer que corriera a un ritmo constante de 73 segundos por vuelta hasta la última, donde ella aumentó el ritmo.

Asegúrate de calentar antes de correr y añade sesiones de entrenamiento cruzado. Esto ayuda a prevenir lesiones y asegura que estés listo para alcanzar tu objetivo en el día de la carrera.

CALENTAMIENTOS: Antes de correr, realiza estiramientos dinámicos, moviendo tus piernas a través de su rango de movimiento para aflojar los músculos. No debería tomar más de cinco minutos.

ENTRENAMIENTO CRUZADO: Añade actividades no relacionadas con correr a tu entrenamiento para disfrutar de una larga vida de corredor. Realiza 10 minutos de ejercicios de fuerza o una sesión de núcleo después de cada carrera para mantener tus músculos equilibrados. Las rutinas de flexibilidad o el yoga también ayudarán a mantener los músculos flexibles.

MIDE TU RITMO

Una prueba de tiempo es una excelente manera de evaluar tu condición física. Aquí tienes algunos consejos de los profesionales.

• No evites las colinas: Trabajar en colinas puede ser desafiante, pero desarrolla eficiencia, resistencia y fuerza. Enfrentar una pendiente utiliza más fibras musculares que correr en terreno llano, mientras que subir y luego bajar las colinas obliga a tus músculos a continuar cuando están fatigados, reclutando velocidad adicional. Si tienes colinas grandes y empinadas, te ayudará a construir músculos densos. Si te encuentras en una caminadora, aumenta la inclinación mientras mantienes la misma cadencia; acortar tu zancada ayudará a reducir el esfuerzo.
• Entrena para el recorrido: Si es posible, haz parte de tu entrenamiento en el recorrido de la carrera. Revisar las colinas, giros y espacios estrechos te ayudará a sentirte más confiado y relajado para tu evento. Si estás cómodo y familiarizado con el mapa del recorrido y puedes correr en él, revisa el mapa y anota dónde te enfrentarás en el día de la carrera.

Sin multitudes y sin nadie a quien seguir, aquí te mostramos cómo los profesionales se concentran en carreras en solitario.

• SE RESPONSABLE: Dile a otros sobre tu objetivo, ya sea verbalmente o en redes sociales. “Cuando duele, y tienes que averiguar qué decirte a ti mismo para seguir adelante, es una motivación extra,” dice D’Amato.
• IMAGINA A TU COMPETENCIA: Puede ayudar imaginar a otros competidores persiguiéndote para que sigas empujando el ritmo durante las carreras en solitario.
• PRIMEREA UNA LISTA DE REPRODUCCIÓN: Las canciones de ritmo rápido que superen los 120 latidos por minuto pueden hacer que los esfuerzos duros parezcan más fáciles.
• PLANIFICA TUS LOGÍSTICAS: Elimina tantas variables como puedas para asegurarte de que corras lo mejor posible. Si estás corriendo solo, date tiempo para encontrar tu línea de salida, entregar el control sobre tu entorno. D’Amato empezó temprano en la mañana para vencer el calor del verano y evitar la interferencia de otros. Se dio tiempo para cancelar una prueba cronometrada o reprogramar si las condiciones no eran óptimas, dice. Pero si estás entrenando para una carrera o planeando un objetivo futuro, ceñirte a la fecha que has establecido, independientemente del clima u otras variables, porque podrás controlar las condiciones en los días de carrera oficiales.
• PROCESA TUS RESULTADOS: Si tu prueba de tiempo sale según lo planeado—o mejor—felicítate. Si las cosas no salen como esperabas, mantén la perspectiva. Al menos te da la oportunidad de ver dónde está tu condición física. Luego, intenta mejorar la próxima vez.

El plan de entrenamiento de 8 semanas para correr un 5K está diseñado para ayudarte a completar la carrera en menos de 30 minutos. Cada semana incluye una combinación de días de descanso, carreras fáciles, carreras largas a ritmo lento (LSD, por sus siglas en inglés) y carreras a ritmo de tempo. Este enfoque equilibrado ayuda a mejorar la resistencia, la velocidad y la recuperación, mientras reduce el riesgo de lesiones.

En la primera semana, el lunes se dedica al descanso. El martes y el miércoles se realizan carreras fáciles de 3,2 km y 6,4 km respectivamente, seguidas de un día de descanso el jueves. El viernes se completa con una carrera fácil de 4,8 km, y el sábado es otro día de descanso. El domingo, la semana culmina con una carrera LSD de 6,4 km.

Durante la segunda semana, el patrón se repite. El lunes es de descanso, seguido de carreras fáciles de 3,2 km y 6,4 km el martes y el miércoles. El jueves es de descanso y el viernes se corre 4,8 km a un ritmo fácil. El sábado se descansa y el domingo se completa con otra carrera LSD de 6,4 km.

La tercera semana sigue la misma estructura que las dos primeras, pero con el incremento de las distancias de las carreras LSD a 8 km.

En la cuarta semana, los días de descanso continúan siendo el lunes, jueves y sábado. Sin embargo, el martes se aumenta la distancia a 4,8 km fáciles y el miércoles a 6,4 km con 3,2 km a ritmo de tempo. El viernes se mantiene con 4,8 km fáciles y el domingo con 8 km

La quinta semana mantiene el lunes, jueves y sábado como días de descanso. El martes se corre 4,8 km fáciles, y el miércoles se incrementa a 8 km con 3,2 km a ritmo de tempo. El viernes se completa con 4,8 km fáciles y el domingo con 9,7 km

Por otro lado, en la sexta semana, los días de descanso siguen siendo el lunes, jueves y sábado. El martes se corre 4,8 km fáciles, y el miércoles se aumentan a 8 km con 4,8 km a ritmo de tempo. El viernes se mantiene con 4,8 km fáciles y el domingo con 9,7 km.

Luego, ya durante la séptima semana, el patrón es similar. Los días de descanso son el lunes, jueves y sábado. El martes se corre 4,8 km fáciles y el miércoles se aumenta a 8 km con 4,8 km a ritmo de tempo. El viernes se mantiene con 4,8 km fáciles y el domingo se aumenta a 11,3 km.

Por último, en la octava y última semana, los días de descanso son el lunes, jueves, viernes y sábado. El martes se corre 3,2 km fáciles y el miércoles se realiza una carrera de 4,8 km con 1,6 km a ritmo de tempo. El domingo es el día de la carrera, culminando el entrenamiento con un 5K.

Este plan estructurado asegura que cada semana se enfoque en la acumulación gradual de resistencia y velocidad, mientras se permite suficiente tiempo para la recuperación y la adaptación del cuerpo al aumento de la carga de trabajo.