Cómo pueden beneficiar al cuerpo los ejercicios de bajo impacto

En TikTok, la búsqueda de “anti ejercicio” retorna miles de millones de resultados, sugiriendo que una gran parte de la población está en busca de alternativas más suaves al entrenamiento tradicional. Aunque esto no signifique un rechazo total al ejercicio, sí destaca una creciente preferencia por rutinas menos intensas.En la actualidad los entrenamientos de bajo impacto están ganando popularidad entre usuarios de todas las edades y niveles de condición física.

El término LISS, un acrónimo de “Low-Intensity Steady State” o “Estado Estable de Baja Intensidad”, está en auge. Una investigación de 2015, confirma que el entrenamiento LISS, como usar la elíptica por media hora en lugar de hacer burpees durante cinco minutos, puede ofrecer beneficios similares sin sudar tanto. Farren Morgan, fundador de Tactical Athlete y entrenador personal, explica que “los ejercicios de bajo impacto permiten a las personas mantener su nivel de condición física sin el riesgo de sobreentrenamiento o lesiones”.

Un estudio publicado en The Annals of Physiological Anthropology indica que incluso los entrenamientos realizados al 50% de la capacidad máxima pueden reducir la presión arterial, mejorar la función cerebral y disminuir el riesgo de ataques cardíacos. “No es necesario realizar ejercicios de alta intensidad para obtener beneficios para la salud”, señala el informe.

Los ejercicios de bajo impacto son actividades físicas que implican movimientos suaves y controlados, diseñados para minimizar el estrés y la presión sobre las articulaciones y los músculos. Estos ejercicios son ideales para personas de todas las edades y niveles de condición física, incluyendo aquellos que se están recuperando de una lesión, personas con afecciones articulares como artritis, o aquellos que buscan una forma de ejercicio menos intensa.

Los ejercicios de bajo impacto se caracterizan por sus movimientos suaves, que no implican saltos o impactos fuertes contra el suelo. Esto reduce significativamente la presión sobre las articulaciones, especialmente las rodillas, caderas y espalda. Además, estos ejercicios son muy versátiles, ya que pueden adaptarse a diferentes niveles de condición física y realizarse en una variedad de entornos, ya sea en casa, en un gimnasio o al aire libre. A pesar de ser de baja intensidad, estos ejercicios siguen siendo efectivos para mejorar la salud cardiovascular y fortalecer los músculos.

La versatilidad de los ejercicios LISS se ve aún más atractiva durante el verano. “El verano es un momento ocupado, por lo que la gente prioriza mantener su atletismo en lugar de hacer grandes avances en su rendimiento físico”, dice Morgan a GQ. Los ejercicios de bajo impacto, como la natación y el ciclismo, no solamente se adaptan bien al aire libre, sino que también pueden mejorar el estado de ánimo sin elevar la frecuencia cardíaca en exceso.

Además, Morgan resalta que “incorporar periodos de recuperación en tu entrenamiento durante el verano puede mejorar tu rendimiento general y reducir el riesgo de lesiones a largo plazo”. Esto subraya la importancia de adaptar las rutinas de ejercicio a las temporadas y aprovechar el clima para diversificar el tipo de actividades físicas realizadas.

• Caminata: Es una de las formas más accesibles y efectivas de ejercicio. Caminar a un ritmo moderado mejora la salud cardiovascular y muscular sin poner demasiado estrés en las articulaciones.
• Ciclismo: Ya sea en una bicicleta tradicional o una bicicleta estática, el ciclismo fortalece los músculos de las piernas y mejora la resistencia cardiovascular.
• Natación: La flotabilidad del agua reduce la presión sobre las articulaciones, haciendo de la natación un excelente ejercicio de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo.
• Yoga: A través de poses y estiramientos suaves, el yoga mejora la flexibilidad, la fuerza muscular y la salud mental.
• Tai Chi: Esta práctica milenaria combina movimientos lentos y fluidos con la respiración profunda, mejorando el equilibrio y la coordinación.
• Entrenamiento de resistencia con bandas elásticas: Las bandas elásticas permiten trabajar los músculos sin el impacto asociado con el levantamiento de pesas tradicionales.
• Ejercicios de equilibrio: Actividades como pararse sobre una pierna o usar una tabla de equilibrio pueden fortalecer los músculos y mejorar la estabilidad sin impacto significativo.

Los beneficios de los ejercicios de bajo impacto perduran más allá del verano. Estos ejercicios reducen el desgaste en tendones, ligamentos y huesos, lo que a su vez incrementa la probabilidad de mantenerse móvil en la vejez y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como la osteoartritis. Morgan comenta que “los ejercicios de bajo impacto son generalmente más manejables para personas de todos los niveles de condición física, promoviendo la consistencia”.

Asimismo, “la consistencia es clave en cualquier régimen de fitness, y poder realizar ejercicios regularmente sin el miedo a lesionarse ayuda a mantener la salud en general”, subraya Morgan. Y al no terminar cada sesión empapados en sudor, la motivación para continuar entrenando se mantiene alta, fomentando la resiliencia mental y la adherencia prolongada a la rutina de ejercicios.

La tendencia hacia los ejercicios LISS podría ser una respuesta natural a la fatiga de los entrenamientos intensos y una búsqueda de sostenibilidad en la rutina de ejercicio. Esta modalidad no solo permite mantenerse activo a lo largo del año, sino que también presenta beneficios importantes para la salud física y mental.