¿El pan congelado es más saludable? Qué dice la evidencia científica

Varios TikToks recientes han afirmado que congelar el pan en realidad lo hace más saludable. Algunos de ellos mencionan que hay investigaciones que respaldan las afirmaciones. Pero, ¿este consejo alimentario es tan bueno como sugieren los influencers de las redes sociales?

La ciencia detrás de esto es realmente sólida, aunque un poco confusa. Pero los efectos reales sobre la salud no son tan significativos como se cree.

Cuando el pan se cocina, transforma la masa húmeda y llena de burbujas en una hogaza suave y esponjosa. El calor del horno, combinado con el agua de la masa, hace que el almidón de la harina se expanda y se gelatinice. Lo mismo ocurre cuando se añade harina a una salsa y se cocina hasta que espese.

Estos almidones gelatinizados son más fáciles de digerir, lo que hace que la glucosa (azúcares) que contienen estos almidones sea más fácil de absorber para nuestras células. Esto se aplica a muchos alimentos ricos en almidón recién cocinados, especialmente aquellos bajos en fibra o elaborados con harinas finamente molidas, como el pan blanco o las patatas.

Alguna evidencia sugiere que este tipo de glucosa rápidamente disponible podría aumentar los niveles de insulina justo después de comer. Aunque la insulina es importante porque ayuda a nuestras células a utilizar la glucosa para obtener energía (o almacenarla para obtener energía más adelante), demasiada insulina podría provocar que usted sienta más hambre y posiblemente incluso aumente de peso.

Pero cuando los alimentos que contienen estos almidones gelatinizados se enfrían, los almidones expandidos vuelven a encogerse, convirtiéndose en lo que se conoce como almidón resistente. Estos almidones colapsados son más difíciles de descomponer para las enzimas de nuestro tracto digestivo, lo que significa que también es más difícil para nuestras células apoderarse del azúcar que contienen estos almidones. Esto significa que es menos probable que los almidones resistentes causen un “pico” de azúcar en la sangre y de insulina después de comerlos.

El grado en que se puede formar almidón resistente depende de la temperatura de horneado del pan y de si luego se refrigera o congela. La velocidad de contracción es casi el doble en el congelador que en el frigorífico, lo que significa que se formará más almidón resistente.

Además, congelar el pan atrapa el agua, manteniéndolo más fresco y suave que si lo guardaras en el refrigerador, donde se perderá agua y el pan se endurecerá.

Un estudio realizado con diez personas sanas analizó el efecto de congelar pan blanco y luego tostarlo. Compararon panes comprados en tiendas con pan casero.

En muestras de pan casero, congelar y descongelar el pan redujo en un 31% la cantidad de azúcar en la sangre en dos horas. Curiosamente, tostar pan fresco también redujo el aumento de glucosa en un 25%. Este efecto fue aún mayor cuando el pan casero fue congelado, descongelado y luego tostado, lo que redujo la respuesta del azúcar en sangre en un 39%. Este efecto podría ayudar potencialmente con el hambre, ya que los niveles de glucosa e insulina no aumentarán tanto después de comer pan congelado.

Pero cuando se utilizó pan blanco comercial, comprado en tiendas, congelarlo antes de tostarlo no mejoró la respuesta del azúcar en la sangre del cuerpo. Esto podría reflejar las diferentes formas en que se elabora el pan comercial en comparación con el pan casero. Los ingredientes utilizados o la forma en que se cocina el pan y luego se enfría pueden reducir el efecto de la congelación sobre la formación de almidón resistente. La evidencia no es del todo clara.

Otras investigaciones más recientes también han mostrado resultados similares. Entonces, aunque algunos de los estudios son pequeños, el efecto que tiene congelar el pan parece consistente y se ha investigado exhaustivamente en el laboratorio.

Pero vale la pena señalar que estos efectos solo existen durante un par de horas después de comer el pan.

Por lo tanto, si bien congelar el pan antes de comerlo puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre en una comida (y también tener un pequeño efecto en la siguiente comida), los efectos a largo plazo sobre el apetito, el aumento de peso o el riesgo de ciertas enfermedades (como la diabetes tipo 2) no se conoce y es probable que sea muy pequeña.

El almidón resistente se puede encontrar en muchos otros alimentos ricos en almidón cocidos y refrigerados, como las patatas, la pasta y algunos (pero no todos) tipos de arroz. El arroz basmati en particular parece formar almidón más resistente que los tipos de arroz más esponjosos (como el arroz arborio).

Además de ser más difícil de descomponer que el almidón recién cocinado, el almidón resistente proporciona nutrientes a los microbios que viven en nuestro colon. Esto ayuda a mantener un equilibrio saludable de bacterias en nuestro intestino. Luego, estas bacterias liberan sustancias químicas en las células que recubren el colon que nos ayudan a mantener un metabolismo saludable.

También se ha demostrado que el almidón resistente ayuda a que la insulina funcione mejor al aumentar un poco la sensibilidad a la insulina. Esto puede ayudar a nuestro cuerpo a utilizar el azúcar en sangre de manera más eficiente, lo que está relacionado con una mejor salud, ya que nuestros músculos pueden utilizarlo de manera más efectiva como combustible.

Los beneficios del almidón resistente pueden incluso extenderse a otros aspectos de nuestro metabolismo, ya que también puede ayudar a reducir el colesterol. Se cree que este efecto es causado por los ácidos grasos de cadena corta que producen las bacterias intestinales cuando fermentan almidones resistentes.

Los niveles más bajos de colesterol pueden significar un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Si bien estos cambios pueden parecer bastante dramáticos, son de corto plazo, por lo que sus efectos en nuestra salud a largo plazo son más modestos.

Pero eso no significa que no debas congelar el pan. Poner una barra de pan en el congelador puede reducir el desperdicio de alimentos con la ventaja adicional de algunos beneficios para la salud, aunque sean pequeños.

* El doctor Duane Mellor es especialista en Nutrición en la Facultad de Medicina de la Universidad de Aston, Reino Unido. Integra el Centro de investigación de Aston para la salud en el envejecimiento. Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation