Entrenamiento fartlek: en qué consiste y por qué puede mejorar el rendimiento al correr

Desde afuera, correr es una actividad sencilla que no tiene misterios, pero quien se dedique al running sabe que hay muchos matices y variables que entran en juego para correr bien, explotar al máximo el potencial de un atleta y lograr mejorar o mantener el nivel que cualquier aficionado desea.

No existe un único manual de entrenamiento, no hay un único plan que funcione igual para todos, por eso siempre hay que buscar el camino que mejor funcione para cada corredor. Es ahí donde los entrenadores son imprescindibles y dónde aparece, muchas veces, una palabra que todo corredor ha escuchado nombrar: fartlek.

Fartlek es una palabra sueca que significa juego de velocidad. La expresión se ajusta bastante a lo que este tipo de entrenamiento es, aunque aún dentro del fartlek hay diferentes modalidades, algunas de ellas más estrictas que otras. Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér. Este medallista olímpico estaba a cargo del equipo sueco de cross-country, famoso por su rivalidad con los finlandeses. Fue en esa tarea que se le ocurrió trabajar sobre un tipo de entrenamiento capaz de combinar velocidad con resistencia. El resultado fue tan positivo que su legado, con todas las variables que surgieron desde ese momento, llega hasta nuestros días.

El entrenamiento fartlek consiste básicamente en cambiar los ritmos por intervalos. Cambiar de velocidad en una carrera continua. Por eso muchos entrenadores usan simplemente la expresión cambios de ritmo, en lugar de la expresión sueca. A diferencia de los intervalos o las series tradicionales, el fartlek tiene otra estructura, más flexible, que varía según las condiciones en las cuales se realiza.

Por eso se habla de diferentes tipos de fartleks. A continuación algunas de esas modalidades.

- Tiempo. La más común de las variables de fartlek es aquella estructurada a partir del tiempo. No se arma por distancia, sino por minutos. Se corre suave una cantidad de minutos y se corre con mucha intensidad un período menor de tiempo. Pueden más o menos minutos y esto también condiciona el ritmo llevado. Lo que importa es que se establece desde un comienzo y se ajusta a lo planificado.

- Distancia. Misma idea, pero ordenada a partir de la distancia. Este trabajo tiene el mismo concepto de una parte más suave y una bien intensa. La diferencia es que en ambos casos se trata de cubrir una distancia, no un tiempo específico. Ambas funcionan y dependerá de cada corredor o el lugar donde hace su entrenamiento, el elegir una u otra. El fartlek por distancia ayuda a darse una idea más acabada de lo que se puede vivir en una carrera. Para un sprint final, tener incorporado esto, puede ser útil.

- Terreno. Otra variable del fartlek es hacerlo por terreno. La parte intensa en subida y la parte más suave en bajada. Cuando hablamos de suave, no hablamos de un trote leve, sino de una intensidad menor que la de los fragmentos más rápidos. Se sube una distancia corta a toda velocidad y luego se la baja dejándose llevar. También se le puede sumar diferentes tipos de superficies, para sumar complejidad. Todo suma para mejorar y también para conocernos como corredores.

- Pulsaciones. No es el más habitual, porque es levemente más complejo para calcularlo, pero es un buen parámetro para hacer fartlek. Muchas veces es útil usar las otras modalidades y luego estudiar las pulsaciones. Depende de cada corredor y estado físico, establecer cuales son las pulsaciones adecuadas. Por supuesto, el concepto es el mismo. Una parte más suave y una parte más intensa.

Es evidente que este tipo de entrenamientos mejora la resistencia de un corredor. Se consigue mejorar el consumo de oxígeno para producir energía y se retrasa la aparición de la fatiga. La resistencia es un elemento fundamental de cualquier corredor de fondo, aficionado o profesional, y por lo tanto ya con eso este tipo de entrenamiento debería ser parte de cualquier plan. Muchas veces los corredores hacen fartlek sin ponerle ese nombre, pero lo practican.

Por el mismo motivo, los músculos se fortalecen. Qué la velocidad y la resistencia de combinen es una gran fórmula para una mayor resistencia muscular, pero también para su fortalecimiento. No es el principal trabajo de fuerza, pero si se hace un fartlek con cuestas el fortalecimiento es mayor. Todo lo mencionado ayuda a prevenir lesiones, porque es un trabajo constante que se puede ir calculando, el cuerpo se acostumbra y responde mejor a la existencia.

Todo en el fartlek puede ser usado como aprendizaje. El registro de cómo nos sentimos en cada momento, cómo respiramos y como pisamos, nos dará, en un solo trabajo, un conocimiento mayor de nuestras posibilidades. Este saber cómo respondemos, es una gran llave para entender cómo actuar en una carrera.

El fartlek nos da una idea bastante cercana a como podemos en las competencias elegir un ritmo específico y cuánto margen tenemos para cada momento de estas. Este término sueco puede sonar rara al principio, pero es algo que acompaña a todo corredor a lo largo de su vida.

*Santiago García es maratonista, autor de los libros “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.