Los beneficios de la meditación para la menopausia

La menopausia es un ciclo de la vida del que quizá no se habla tanto como lo amerita. Prejuicios arraigados y temores naturales ante el cambio convergen para que eso suceda, pero la ciencia tiene muchos recursos efectivos para acompañar esta etapa de transición. Naturalmente sucede hacia los 50 años, pero la menopausia también puede derivarse de otras situaciones: extirpación de ovarios, tratamientos oncológicos, insuficiencia ovárica.

El fin de los ciclos menstruales, si bien es un proceso biológico normal, conlleva síntomas desagradables para algunas personas. Sofocos, disminución de la energía, alteración del sueño, cambios en el estado de ánimo, aumento de peso, sequedad de la piel, relentización del metabolismo y afinamiento del cabello son algunos de los síntomas más habituales.

Algunas mujeres se pueden beneficiar de la terapia hormonal, que repone el estrógeno; muchas no son candidatas a recibir el suplemento, por antecedentes familiares de cáncer de mama. Pero hay ajustes en el estilo de vida que pueden ayudar a disfrutar de un momento en el que la madurez florece. También son populares los recursos como la homeopatía, las hierbas medicinales, la acupuntura o la medicina china tradicional. Pero en los últimos años comenzó a crecer la incidencia positiva de la meditación y el yoga.

Todo lo que cambia con la menopausia

Cuando los ovarios dejan de producir estrógeno, no sólo se pierde un elemento clave de la salud reproductiva, que define la pubertad, los años de fertilidad y las gestaciones, sino que también otras partes del cuerpo se ven afectadas, ya que también en ellas incide esa hormona. Entre las más importantes se cuentan el cerebro, el corazón y los huesos.

Las señales del cambio se pueden percibir varios años antes, en lo que se llama perimenopausia: ciclos irregulares, dificultad para dormir, sofocos y sudoración nocturna, sequedad vaginal, cambios de humor, dificultad para concentrarse, menos cabello y más vello facial. Algunas mujeres tienen indicios muy leves, y bastan pequeños cambios en el estilo de vida: agregar ejercicio, eliminar el tabaco, evitar la cafeína, por ejemplo. Pero también hay síntomas que pueden ser más problemáticos.

Para ambos casos, la meditación ha surgido como una poderosa aliada de las personas en el momento de la menopausia.

Beneficios de la meditación

Con la meditación se logra una sensación de calma, paz y equilibrio que crea un piso para el bienestar emocional y físico. Se puede realizar para relajar y lidiar con el estrés al enfocar tu atención en algo que contribuya a calmar. Requiere de concentración, pero no es difícil: alcanza, por ejemplo, con poner el foco en la respiración, seguir cada inhalación y cada exhalación.

Cuando se medita se trata de calmar el cerebro con la sobrecarga de información que se acumula y contribuye al estrés. Las ventajas son a largo plazo porque ayuda a llevar de manera más tranquila el día y a controlar los síntomas de, por ejemplo, la menopausia.

Los beneficios emocionales y físicos de la meditación incluyen: considerar una nueva perspectiva de las situaciones estresantes, adquirir habilidades para controlar el estrés, aumentar la autoconciencia, enfocarse en el presente, reducir las emociones negativas; aumentar la imaginación, la creatividad, la paciencia y la tolerancia; bajar la frecuencia cardíaca y la presión arterial en reposo; mejorar la calidad del sueño.

¿Cómo empezar a meditar?

Se sugiere utilizar ropa cómoda y no llevar calzado. El momento ideal para meditar es cuando la persona tenga tiempo de hacerlo. Algo muy importante es el tipo de meditación y la postura: deben ser cómodos a la mente y al cuerpo para lograr que la práctica se vuelva un hábito.

El espacio donde meditar es otro factor importante. Debe transmitir tranquilidad y garantizar que no haya interrupciones. Puede ser en un lugar público o privado, con un instructor o a solas. Algunas personas comienzan a practicar de manera autodidacta, otras recurren a una guía que puede ser una persona o una app que les muestre la técnica.

Para iniciarse la meditación se recomienda utilizar un mat, un tapete de yoga, donde poder sentarse sentarse correctamente, con la espalda recta y sin sentir tensión, con los brazos y los hombros relajados. Luego se procede a cerrar los ojos y empezar a respirar hondo, inhalando y exhalando, para centrarse en el ritmo. Con respecto a los pensamientos que llegan a la mente, hay que advertirlos y dejarlos pasar, no esforzarse. Para alcanzar la efectividad, el tiempo debe ir aumentando progresivamente. Se empieza por un minuto hasta llegar a media hora al día.

Respiración para llegar a la relajación

Existen diferentes tipos de respiración —entre ellas la profunda, la de relajación y la rítmica— y todas contribuyen a reducir el estrés. En general se inhalar profundamente por la nariz y se exhalar a un ritmo uniforme y lento por la boca. Los maestros de yoga aconsejan practicarlo en cualquier lugar y varias veces durante el día. Puede ser en un momento de estrés o al comienzo de un calor súbito; también para relajarse antes de dormirse y tener un buen descanso.

La respiración controlada suele ser útil para mitigar los sofocos. Esta técnica consiste en respirar lenta y profundamente entre seis y ocho veces por minuto. Se aspira lentamente mientras se cuenta hasta cinco y luego exhalar durante cinco segundos, contando despacio.

Practicar la consciencia plena —el conocimiento de la experiencia que se desarrolla en el presente sin concentrarse en el pasado o en el futuro— es una clave de la meditación y el yoga. Hay que centrar toda la atención a la respiración, concentrarse en lo que se siente y se escucha al inhalar y exhalar por la nariz. Si algo nos distrae, volvemos a hacer caso a la respiración. Podemos tener los ojos cerrados o también abiertos y observar las diferentes parte de nuestro cuerpo y sus sensaciones, ya sea dolor, tensión, calor o relajación.

Otro elemento que ayuda a la concentración para meditar es la repetición de un mantra. Hay bibliografía sobre ellos, y desde luego muchos circulan en las redes sociales. Pero también es posible crear uno propio. Por último, cuando se domina la técnica de meditar es posible combinarla con caminatas en áreas verdes y tranquilas, es una manera eficiente y sana de relajarse.

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