¿Cuántos kilómetros debe correr un runner por semana?

Para alguien que nunca en su vida salió a correr, completar una semana con cuatro kilómetros por día con un total de tres entrenamientos semanales será una verdadera proeza. Sí, 12 kilómetros semanales son una cantidad grande para quien no ha corrido antes. Si tiene un estado físico razonable y un poco de constancia, 25 kilómetros semanales pronto será algo sencillo.

Así de fácil se puede mejorar, pero todo corredor tiene un número de kilómetros semanales adecuados. Si uno corre menos que eso, estará estancado o desperdiciando su potencial, si por el contrario corre muchos más, entonces podrá perder todo progreso.

¿Menos es más? ¿Más es menos? No es tan simple como una frase, a medida que un atleta progresa encontrará un número promedio de kilómetros semanales que, sin mayor inconveniente ronde los 40 kilómetros semanales. Es decir 10 kilómetros promedio en sus cuatro salidas de cada semana. Ese es un entrenamiento para un aficionado que hace un trabajo ordenado, con series, cuestas y fondos, por dar un ejemplo.

Dependiendo de qué clase de competencia busque realizar, podrá subir o no su número de kilómetros. Muchas veces es mejor un entrenamiento sin tanta carga pero con mayor intensidad, con menos kilómetros pero con más esfuerzo. Un amateur que no busque correr maratones no tiene porque seguir subiendo la carga.

Por ejemplo, 60 kilómetros es un número para un fondista recreativo que busca correr un medio maratón. Pero esa cantidad de kilómetros, siempre aproximada, jamás exacta, dependerá de su disponibilidad horaria, su edad, su condición física general.

Quienes busquen correr un maratón y lograrlo en alrededor de las 3 horas o unos pocos minutos más, deberán subir la carga al mismo tiempo que complejizar el entrenamiento. Muchos practican el doble turno, pero ahí es donde hay que estar mucho más atentos. Pasar los cien kilómetros semanales de carga es para pocos en comparación al número total de corredores. Incluso quienes se sientan bien con ese número, más tarde o más temprano entenderán que no pueden sumar para siempre.

Para que se entienda: si alguien logra su mejor maratón con una carga de 120 kilómetros semanales, corriendo 180 kilómetros semanales es posible le vaya peor, no mejor. Todos, incluso los profesionales, llegan a un límite. Es deber del entrenador, las sensaciones personales y la experiencia acumulada, el ir entendiendo ese límite.

Por lo pronto no es aconsejable subir más de un 15% el número total de kilómetros de una semana a la otra. Ese porcentaje nos avisará si estamos llegando al límite o si ya lo alcanzamos. Hay diferentes escuelas y estilos en este tema. Hay entrenadores que prefieren no cargar e intensificar los ritmos, mientras que otros opinan lo contrario.

Lo importante es entender que la cantidad de kilómetros dependerá de la carrera que uno esté preparando y que incluso cada carrera tiene una progresión en la carga. Muchos corredores entrenan de forma mediocre y cuando falta sólo un mes deciden subir toda la intensidad para llegar a punto. Eso también es importante: la descarga previa a la competencia es lo que servirá para capitalizar un entrenamiento bien hecho.

No hay que subir los kilómetros faltando tres semanas para un maratón. Quien sólo realiza competencias de 5K o 10K tampoco deberá pensar en fondos largos, eso le corresponde a los de las distancias más largas.

Los ultramaratonistas por otro lado, suelen entrenar por tiempo y no por distancia, es decir que los kilómetros que alcancen en ese tiempo son los que deben cumplir y no al revés.

Hay que recordar que la entrada en calor también suma kilómetros. Ya con hacer cuatro entradas en calor por semana tendremos 12 Km del total cómo mínimo. Un trote post entrenamiento también suma. No toda la carga total es el trabajo más intenso.

Cada corredor irá encontrando su número de kilómetros, es algo que se aprende y que a veces varía según la situación en la que uno se encuentre. Los años nos enseñan que resignar un poco de carga para estar menos cansado puede ser una fórmula excelente, así como también debemos entender que una buena carga nos ayudará a estar fuertes en las competencias. Un entrenador serio nos ayudará a realizar correctamente nuestro plan.

Correr es fácil, perfeccionar estos detalles es más complejo y, en definitiva, lo más entretenido de un buen entrenamiento. Lo que sí es muy importante es saber cuánto se corre, cómo se corre y tener un registro mental o escrito de cómo nos sentimos en cada caso. Siempre hay tiempo para aprender algo nuevo.

*Santiago García es maratonista, autor de los libros “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.

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