Para las personas que desean comer sano en el nuevo año, los consejos de los especialistas (y, lo que es más problemático, de los no especialistas) pueden ser difíciles de descifrar, e incluso, de seguir. Pero hay una dieta en particular que ha resistido la prueba del tiempo y ha sido repetidamente anunciada por médicos e investigadores como promotora de la vitalidad y la longevidad.
La dieta mediterránea, identificada en la década de 1950 a través de un estudio global sobre la salud cardiaca de los hombres, es un patrón de alimentación basado en los hábitos de italianos, griegos y otros habitantes de la región. El régimen favorece las grasas saludables, como las del aceite de oliva y los frutos secos, y limita el consumo de productos animales.
Walter Willett, catedrático de Epidemiología y Nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, lleva más de tres décadas estudiando los vínculos entre alimentación y salud, con especial atención a la dieta mediterránea, en torno a la cual, dijo, “hay muchos conceptos erróneos”. En una conversación con The Harvard Gazette, el órgano de prensa oficial de la universidad, aclaró algunos de ellos.
¿Hasta qué punto es una dieta estricta?
Para Willett, “hay bastante flexibilidad, y esa es probablemente una de las razones por las que la gente puede seguirla a largo plazo. Una regla general es pensar en tomar dos raciones de alimentos de origen animal al día, lo que equivaldría a una ración de lácteos al día y una ración de otra proteína de origen animal”.
Según el experto, esto podría significar comer carne roja una vez a la semana, pescado un par de veces a la semana, aves un par de veces a la semana y huevos un par de veces a la semana. “Es un objetivo bastante bueno. Si alguien desea reducir aún más los alimentos de origen animal o ser vegano estricto, también puede hacerlo, pero es conveniente tomar un suplemento multivitamínico/multimineral barato para garantizar una ingesta adecuada de micronutrientes”, advirtió.
Aunque adoptar una dieta mediterránea “supondría un cambio apreciable para muchos estadounidenses, no es difícil porque la mayoría de los ingredientes son alimentos que ya nos resultan familiares. Pero debo decir que hace 25 años, mucha gente no estaba muy familiarizada con los cereales integrales. Y la mayoría no conocía el buen aceite de oliva”, aseguró el especialista, y recordó que cuando crecía en Michigan, su madre tenía una botellita de aceite de oliva en un estante que llevaba años ahí. “Estaba rancio y sabía fatal. Adoptar el patrón de la dieta mediterránea probablemente implique algunos ajustes y nuevos sabores, pero en general, son cosas que la mayoría de la gente puede encontrar agradables”, dijo.
En cuanto al porcentaje de calorías procedentes de las grasas, sostuvo que “puede variar, pero suele rondar entre el 30 y el 40% de las calorías, siempre que se trate principalmente de grasas saludables de origen vegetal, como el aceite de oliva. Y lo que es más importante, también hemos aprendido lo suficiente sobre los componentes de la dieta mediterránea como para que puedan combinarse en otras culturas alimentarias —asiática, latinoamericana, africana— para producir lo que podría denominarse una dieta de tipo mediterráneo basada en sabores y alimentos diferentes”.
Por ejemplo, se podría sustituir el aceite de oliva por muchos otros tipos de aceites vegetales. En las dietas asiáticas, el aceite de soja ha sido tradicionalmente uno de los aceites dominantes, utilizado para preparar platos salteados con muchas verduras y frutos secos. Las frutas disponibles también pueden ser diferentes, y el tofu es una fuente de proteínas vegetales muy consumida.
“Hace unos dos años, publicamos un artículo en el que examinábamos el consumo de aceite de oliva en Estados Unidos en relación con el riesgo de cardiopatías y la mortalidad total. En nuestros grandes estudios de cohortes, se observaron relaciones inversas, es decir, mejor salud con mayores cantidades de aceite de oliva en la dieta, pero también observamos relaciones inversas similares con otros aceites vegetales, como el de soja y el de canola”, detalló.
¿Es posible seguirla la mayor parte del tiempo pero no permanentemente?
“Si la mitad del tiempo una persona sigue la dieta media estadounidense —que contiene mucho almidón refinado, azúcar, carne y productos lácteos— obtendrá la mitad de los beneficios de la dieta mediterránea. Si realmente quiere obtener todos los beneficios, tendría que seguir un patrón dietético saludable la mayor parte del tiempo. Visto de otro modo, cada paso en la dirección correcta aporta beneficios”, aseveró Willett. “Este patrón está relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, múltiples tipos de cáncer, enfermedades neurológicas, demencia... y la lista es interminable”.
“A algunos de nosotros, que nos hemos acostumbrado a un patrón de tipo mediterráneo, la idea de volver a nuestro patrón del Medio Oeste —con grandes porciones de carne, montañas de papas, lagos de mantequilla y trozos de queso— nos repugna un poco. Pero si alguien quiere comer un buen trozo de carne roja, como hacen los mediterráneos algunas veces al año en ocasiones especiales, tampoco pasa nada”, relató.
¿Cuáles son las principales ideas falsas sobre la dieta?
La principal es que toda la grasa es mala y que, por tanto, hay que evitar la dieta mediterránea. “En los años ‘80 y ‘90 esto era lo que se creía en el mundo de la nutrición, y se incluyó en las directrices dietéticas. La comunidad de nutricionistas ha pasado a centrarse en los tipos de grasa, lo que está respaldado por numerosas pruebas, pero aún quedan vestigios de esta idea”, aseguró el experto.
“Hasta hace poco —continuó—, teníamos poca información sobre la dieta durante la infancia y la adolescencia en relación con la salud a largo plazo. Ahora podemos estudiar los efectos de la dieta en distintos momentos de la vida. Hasta ahora, la dieta durante la adolescencia parece ser particularmente importante para el riesgo de cáncer en etapas posteriores de la vida, y a veces incluso más importante que lo que comemos en la mediana edad”.
Otra parte importante del trabajo de Willett es el impacto de nuestras dietas en la sostenibilidad medioambiental y el cambio climático, algo que es para él “una cuestión existencial”. “En este sentido, la dieta mediterránea es bastante buena, porque se basa principalmente en las plantas”, dijo.
“También estamos profundizando en frutas y verduras concretas. Normalmente las hemos agrupado, pero ¿qué tienen en común una zanahoria y, por ejemplo, una lechuga? No mucho, y estamos viendo que pueden tener efectos diferentes sobre la salud. Algunos parecen ser especialmente importantes para prevenir el cáncer de mama”, agregó.
Según el catedrático de Harvard, una mayor especificidad es importante “porque alguien podría estar comiendo mucha fruta y verdura pero estar pasando por alto algunas partes importantes de la cesta global de diferentes alimentos. Además, casi todo tiene efectos secundarios, y no deberíamos asumir que las frutas y verduras no tienen ninguno”.
Un ejemplo que dio el especialista en el que podemos tener problemas es comer demasiadas espinacas, que tienen beneficios para la salud pero también pueden provocar cálculos renales, presumiblemente debido a su alto contenido en oxalato. “En la dieta estadounidense, cuando fomentamos el consumo de verduras de hoja verde, la gente piensa que esto significa mayoritariamente espinacas”, sostuvo.
Para las personas interesadas en adoptar la dieta mediterránea, ¿cuál es un buen primer paso?
“Es importante que disfrutemos con lo que comemos, o probablemente no nos quedaremos con esos alimentos. Así que yo sugeriría pensar en los componentes de la dieta mediterránea y empezar por las partes que nos gustan, y a partir de ahí añadir más variedad, sobre todo de verduras y métodos de preparación”, aconsejó.
Y añadió: “Por ejemplo, a la plancha, asadas o añadidas a las ensaladas. Las grasas saludables son importantes, y el aceite de oliva virgen extra es un núcleo central de la dieta mediterránea tradicional. Sin embargo, existen muchas variedades y sabores, por lo que probar muchos para encontrar alguno que se adapte a tus gustos puede ser toda una aventura”.
Bajo la mirada del experto, “otros aceites vegetales líquidos también pueden ser saludables, y también se pueden explorar; es posible que desee otros diferentes para aliñar ensaladas o para saltear las verduras. También vemos que los frutos secos son especialmente saludables, y hay muchos tipos con distintos sabores, así que piense en ampliar su uso, como en el desayuno, en ensaladas y como alternativas a la carne en platos combinados. Éstos son algunos puntos de partida; básicamente, animo a las personas a aventurarse”.
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