Cinco claves para correr en la playa y evitar lesiones en la arena

La mayoría de los corredores viven en ciudades y entrenan en calles y parques. Pero cuando llega el verano muchos de ellos pasan sus vacaciones en la playa y tienen la oportunidad y la única opción de entrenar en la arena. Es un cambio notable para cualquier atleta y por lo tanto una posibilidad de practicar algo diferente y entrenar de forma distinta, ideal para una pre temporada.

Es divertido y placentero hacer entrenamientos en la playa. Cualquier cambio de rutina le hace bien al corredor, le permite despejar la mente y hacerse fuerte también en ese aspecto. Antes de encarar un año entero de corridas en el mismo lugar, un trabajo distinto es una gran manera de renovar la energía.

Es importante, como todo en el mundo del running, ir de forma progresiva. La mecánica de carrera es muy diferente cuando se corre en la playa, por lo cual se trabaja de forma diferente y el cuerpo necesita adecuarse poco a poco.

Si se corren muchos kilómetros en la primera salida se cargarán diferentes músculos que trabajan de forma diferente al correr en la arena, esto tal vez no lleve a una lesión pero sin duda provocará molestias por la sobrecarga. La primera jornada debe ser tranquila, prestando atención a las sensaciones del cuerpo. Luego se puede ir sumando más distancia e intensidad.

Y en cuanto a la intensidad es importante también entender que correr en la arena, en particular cuando está seca, es mucho más exigente que correr en el asfalto o la tierra. Esto puede tomarse a favor. Trabajos con menos kilómetros pero más intensos sirven para mejorar la potencia del corredor y, en el caso de la playa, fortalecer los músculos.

Lo ideal es correr por la arena húmeda, frente al mar, donde el esfuerzo se siente pero casi no altera el paso. Una idea es comenzar el entrenamiento en cemento, luego bajar a la playa junto al mar y hacer un poco de trabajo en la arena más floja o con desnivel.

Uno de los beneficios más importantes para los runners es el trabajo de propiocepción (la capacidad del cerebro de identificar la posición exacta de las partes del cuerpo en cada momento). Entrenar esto es importante todo el año y muchas veces se lo practica en el gimnasio ya que no se da de forma natural en pistas y calles.

La propiocepción se da de forma natural en la arena, en particular en la arena bien seca. El cerebro trabaja de forma distinta y es consciente de cada una de las partes del cuerpo cuando se ejercita. Cada articulación necesita un trabajo diferente y los músculos trabajan de forma completamente nueva para lo que el corredor de calle acostumbra. No se puede entrenar en la arena sin tener que buscar el equilibrio de forma diferente a cada paso.

Un debate que se renueva a la hora de correr en la playa es si se puede entrenar descalzo o con calzado. La respuesta inicial es muy sencilla: dejar de usar calzado para la totalidad del entrenamiento es desaconsejable.

Sí es posible al final quitarse las zapatillas y hacer algunos ejercicios breves. Pero realizar la totalidad del entrenamiento en condiciones tan distintas puede traer algunas torceduras. Un trote suave y breve en la arena frente al mar, o una buena caminata es un lindo complemento.

No hay que descuidar la hidratación, tener siempre a mano agua para beber y para mojarse la cabeza. También hay que usar protector solar y evitar los horarios de mayor calor y exposición al sol. Salir temprano al amanecer o al atardecer es lo recomendable. Se debe pensar en no hacer toda la carrera siempre en una misma dirección, para no trabajar la inclinación del terreno siempre del mismo modo.

Para complementar se pueden hacer ejercicios en la playa luego de correr, caminar por el mar con el agua hasta los muslos y recordar siempre que lo más importante es cuidar las articulaciones cuando se entrena en la playa. Cuánto más húmeda está la arena, más sencillo es correr, cuando está seca el trabajo es el doble de difícil y cambia tanto en sus beneficios como en las precauciones. A disfrutar.

*Santiago García es maratonista, autor del libro “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.

Seguir leyendo: