Con lo que a algunas personas les cuesta tomar la iniciativa de entrenar y hacer ejercicio físico, saber que existe una manera de optimizar el tiempo de entrenamiento seguro les atraerá.
Es que investigadores de la Universidad Edith Cowan en Australia hallaron que un tipo de contracción muscular es más efectivo para desarrollar fuerza y tamaño muscular y que el énfasis debe estar en bajar los pesos en lugar de levantarlos. Lo cual se traduce en que podrían alcanzarse los mismos resultados reduciendo a la mitad la rutina de entrenamiento con pesas.
Y lo mejor: los resultados serían los mismos.
El equipo de investigación también incluyó investigadores de la Universidad Niigata y la Universidad Nishi Kyushu en Japón, y de la Universidad Estatal de Londrina en Brasil, quienes agruparon a los participantes del estudio en grupos de personas que realizaron tres tipos diferentes de ejercicios y midieron los resultados.
Así, para el trabajo, los voluntarios debieron ejecutar tres tipos diferentes de ejercicios de curl con mancuernas: excéntrico (bajar pesas, alargar el músculo), concéntrico (levantar pesas, acortar el músculo) y ambos concéntricos y excéntricos juntos (alternativamente levantar y luego bajar pesas en el mismo ejercicio ).
Si bien todos estos ejercicios mejoraron la fuerza concéntrica (levantamiento), sólo los ejercicios excéntricos y concéntrico-excéntricos mejoraron además la fuerza excéntrica (descendente) e isométrica (estática).
Además, los investigadores vieron que las mejoras en el grupo que hizo ejercicios de levantamiento y descenso fueron casi las mismas que las del grupo que solo hizo ejercicios de descenso, o la mitad de repeticiones.
Ken Nosaka es científico deportivo y del ejercicio de la Universidad Edith Cowan, y destacó que “los resultados reforzaron investigaciones anteriores que indican que un enfoque en las contracciones musculares excéntricas, en las que se alargan los músculos activados, es más importante para aumentar la fuerza y el tamaño de los músculos, en lugar del volumen”.
“Ya sabemos que sólo una contracción muscular excéntrica al día puede aumentar la fuerza muscular si se realiza cinco días a la semana, incluso si son sólo tres segundos al día, pero la contracción muscular concéntrica o isométrica no proporciona ese efecto”, aseguró Nosaka .
Y ahondó: “En el caso de un curl con mancuernas, muchas personas pueden creer que la acción de levantamiento brinda el mayor beneficio, o al menos algún beneficio, pero descubrimos que las contracciones musculares concéntricas contribuyeron poco a los efectos del entrenamiento”.
En otras palabras, los investigadores vieron que las acciones musculares excéntricas logran los mismos resultados que los ejercicios concéntricos-excéntricos, aunque la técnica lleva la mitad del tiempo. Asimismo, los ejercicios sólo excéntricos también obtuvieron la puntuación más alta en términos de engrosamiento muscular.
Para ponerlo en práctica en el gimnasio, Nosaka recomendó, con una mancuerna, usar las dos manos para ayudar con la fase concéntrica (levantar peso), antes de usar un brazo para la fase excéntrica (bajar peso), al realizar:
- Flexiones de bíceps
- Extensión aérea
- Elevación frontal
- Presa de hombro
Si se usa una máquina de pesas para piernas, la indicación es usar la misma técnica concéntrica/excéntrica al realizar:
- Extensiones de rodilla
- Curl de piernas
- Levantamiento de pantorrillas
Para aplicar los mismos principios a un entrenamiento en casa, el experto creó una serie de ejercicios que se pueden adaptar fácilmente al hogar.
“En los ejercicios, sienta que los músculos que se contraen se estiran gradualmente desde el principio hasta el final del rango de movimiento -recomendó-. Después de cada contracción muscular excéntrica, minimice el esfuerzo para volver a la posición inicial (es decir, contracción muscular concéntrica)”.
Y detalló:
1- Sentarse en una silla: desde una posición medio en cuclillas, sentarse lentamente en una silla en tres segundos (las posturas más estrechas y más anchas crearán diferentes efectos). Si esto es fácil, intentar sentarse con una pierna.
2- Reclinación de la silla: sentarse en la parte delantera de una silla para hacer un espacio entre la espalda y el respaldo, reclinarse hacia atrás lentamente en tres segundos (los brazos se pueden cruzar en el pecho o sujetar en la parte posterior de la cabeza).
3- Sentadilla desigual: pararse detrás de una silla, inclinarse hacia un lado para poner más peso en una pierna, luego ponerse en cuclillas en tres segundos.
4- Talón hacia abajo: todavía detrás de una silla, inclinarse hacia adelante y levantar los talones. Luego, levantar una pierna del suelo y bajar el talón de la otra pierna en tres segundos.
5- Beso en la pared: apoyarse contra una pared con ambos brazos completamente extendidos. Doblar la articulación del codo lentamente durante tres segundos hasta que la cara se acerque a la pared.
6- Estocada frontal: colocar una pierna frente a la otra y doblar las rodillas más profundamente durante tres segundos.
Repetir diez veces cada ejercicio.
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