Cinco consejos para salir a correr en los días de mucho calor

El running, como toda actividad física, puede realizarse en diferentes condiciones a lo largo de todo el año. Cuando las jornadas son templadas y los días primaverales, los runners no precisan mucho más que preocuparse por el entrenamiento en sí mismo, pero con el verano las condiciones cambian y ahí sí hay que prestar atención. Entrenar con calor, entrenar en verano, entrenar con temperaturas altas, va a precisar una serie de cuidados especiales. Cuidar la salud sin dejar de entrenar.

Los primeros días con temperaturas altas son los que suelen tomar a los corredores por sorpresa. Depende del clima del lugar donde cada uno viva, por supuesto, pero por encima de 25 grados en ciudades donde la temperatura promedio está por debajo ya son el anuncio del calor que vendrá.

Por encima de 30 grados en esos lugares requieren cuidados mucho más precisos y una conciencia de las decisiones que se van a tomar. Los consejos son generales, ya que no hay dos corredores idénticos y no todos responden de la misma manera. Quien corre los 12 meses del año necesita simplemente adaptarse a esas condiciones estivales. Simplemente no es lo mismo correr en verano que en invierno.

En los primeros días de calor se suele mantener la calidad del trabajo, pero con un esfuerzo mayor al habitual. Ese pequeño desgaste extra se irá sintiendo con el correr de los días, pero también el cuerpo se irá acostumbrando. Tomar conciencia de ese cambio para ir percibiendo las señales es muy importante. Lo primero que cambiará, será la hidratación, pero no será lo único. Con mucho calor, más rápido vamos a deshidratarnos. Y también entra en juego la humedad, porque una humedad muy alta reduce la capacidad del cuerpo para refrigerarse mediante el sudor. A continuación un repaso por todos los consejos necesarios para correr en verano.

Qué todo corredor debe hidratarse es algo más que evidente y siempre hay que estar atentos. Pero con el calor, un descuido en ese aspecto puede ser muy peligroso. Si se entrena muy temprano en la mañana hay que considerar la hidratación desde la noche anterior. Empezar a correr con hidratación insuficiente es arrancar ya en falta. Hay que salir sabiendo donde y cuando vamos a hidratar.

Si no sabemos donde encontraremos agua, entonces hay que llevar el agua encima en una botella que podamos volver a llenar. No se puede hacer el trabajo sin considerar esto. Si la temperatura supera los 30 grados, hay que tomar agua durante el entrenamiento, entrenar una hora sin tomar agua conlleva cierto peligro. Rehidratarse cada 20 o 30 minutos puede ser una opción si la temperatura es extrema.

Eso dependerá de cada corredor y del día que tenga. Cada uno reconoce lo que necesita y no hay porque ir al límite de la exigencia en ese aspecto. Al finalizar se debe hidratar bien y si es posible mojar la cabeza en todo momento. Recordar también que durante el resto del día es bueno llevar agua encima para mantenerse hidratado.

En verano se aconseja no estar expuesto al sol entre las 10 de la mañana y las 6 de la tarde. Para entrenar es parecido, aunque si se puede ampliar aún más esa zona, debe hacerse. Entrenar antes de las 8 AM y después de las 7 PM para evitar que el sol nos dé en el cuerpo todo el tiempo es un buen método para aliviar el calor.

Desde ya que hay que llevar protector solar si se corre de día. Más preciso que el horario, hay que prestar atención al sol. Si se puede evitar estar expuesto en esos días de más de 30 grados, muchísimo mejor. El amanecer y la noche son las mejores opciones. Se puede evitar varios grados de temperatura y los rayos directos sin sombras. Hasta el suelo estará más fresco en esos horarios. Si uno corre en una ciudad la diferencia se nota también en el asfalto o el cemento.

Apenas cae el sol todavía sigue haciendo mucho calor, pero no estar expuesto a los rayos solares también hace que sea más liviana la tarea. Quienes no tengan otro horario y deban correr dentro de la franja más calurosa, deberán aumentar aún más las precauciones.

Un día nublado es más amable con el corredor que uno con los rayos del sol golpeándonos. Pero también las sombras son una ayuda significativa. No es malo el sol, al contrario, salvo cuando se trata del verano en su punto más alto y expuestos demasiado tiempo. No hay infinitas opciones para quien corre siempre en el mismo lugar, pero quien haya corrido una carrera en días de mucho calor, suele ver como absolutamente todos los participantes se van moviendo hacia las sombras que encuentran en el recorrido.

Por eso antes decíamos que salir bien temprano o con la caída del sol nos permitirá un número mayor de zonas con sombras. La sombra de la mañana suele ser la señal de una zona más fresca, ya que el solo no ha pegado allí al menos durante toda la noche. Incluso hay lugares que siempre están a la sombra, eso es el ideal para entrenar, en particular los trabajos cortos o para quedarse antes y después de entrenar.

Estar atentos y aprovechar cada sombra que tengamos a mano en cada momento donde sea posible. Si hay opción entre sombra o sol, elegir sombra. Antes y después de correr sí o sí buscar la sombra.

A esta altura queda claro que estos son consejos para corredores pero también para cualquiera que salga a la calle en verano. La ropa cuando hace mucho calor debe ser ligera, lo más ligera posible, y de colores claros. Si se puede utilizar gorra, es mucho mejor. Y si esa gorra además se moja en todo momento con el agua más fresca posible, aún mejor, porque el alivio que produce este detalle no es menor.

Pantalones o calzas cortas (mejor pantalones), musculosas en lugar de remeras, telas muy ligeras y que ayuden a la eliminación del sudor Hay que recordar que toda la ropa se va a mojar, por el sudor o porque nos mojamos para refrescarnos, pero si la tela no es la adecuada será un problema extra.

Que la indumentaria no sea demasiado ajustada, así permite circular el aire. Priorizar la practicidad a la estética, ya que lo que se juega es poder entrenar correctamente y poder hacerlo de forma saludable.

Cuánto más experiencia tenga un corredor, más fácil le resultará entender lo que pasa en los días de calor. Los corredores conocemos nuestro cuerpo y percibimos todo aquello que es inusual, pero esto es algo que resulta aún más fácil si uno ha corrido muchos veranos previamente. Sin embargo y para todos hay señales de alarma igualmente importantes.

No es habitual sentir náuseas prolongadas o dolores de cabeza mientras se entrena. Aquello que no es habitual debe ser atendido rápidamente. Si sentimos algo infrecuente que nos inquieta, hay que reducir el ritmo, caminar hacia la sombra y mojarse la cabeza mientras se toma agua. Comunicarle a otra persona lo que nos pasa si es posible.

A mayor experiencia es más fácil para un corredor notar la diferencia entre estar acalorados o cansados de una situación de descompostura. No hay que correr sintiéndose mal. Buscar la sombra es el consejo inicial, acostarse al sol frente a un mareo no es bueno. Si se usan los horarios mencionados, no le faltarán esos lugares a resguardo.

Una ducha después del entrenamiento ayudará mucho también. Con el final de la sesión de running no terminan los cuidados. Seguir hidratándose, mantenerse en ambientes agradables y alimentarse acorde a la época. Escuchar al cuerpo y tener sentido común. Al entrenar con calor el corredor puede sentir que baja su rendimiento, pero el esfuerzo que está haciendo suele ser el mismo o mayor. Sí, la velocidad se ve afectada, pero el cuerpo se hace más fuerte. En las carreras suelen tocar jornadas calurosas y sólo aquel que ha entrenado adecuadamente sabrá cómo enfrentarlas.

*Santiago García es maratonista, autor del libro “Correr para vivir, vivir para correr” y “Volver a correr”. Completó la Six World Marathon Majors dos veces. En Instagram: @sangarciacorre.

Seguir leyendo: