Cinco claves para convertir una caminata en un ejercicio completo para todo el cuerpo

Una acción cotidiana y simple como salir a caminar puede desencadenar una gran cantidad de de beneficios para la salud. Cuando las caminatas son enérgicas y frecuentes ayudan, entre otras cosas, a bajar el colesterol LDL (malo), reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales o diabetes y a controlar el azúcar en la sangre.

En ese tono, los expertos coinciden en que, cuánto más rápido, más lejos y más seguido caminemos, mayores serán las bondades.

1 - Mantener la frecuencia

Caminar es una alternativa ideal para aquellas personas que, por el sobrepeso u otros problemas de salud, tienen dificultades para hacer ejercicios vigorosos. A su vez, esta actividad es una buena manera de empezar a ser más activos y progresar hacia hábitos físicamente más exigentes.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen, al menos, 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa por semana. Una caminata de aproximadamente 30 minutos 5 veces a la semana alcanza para cumplir con estas recomendaciones. Para que esta actividad tenga un impacto positivo en la salud integral es fundamental mantener la constancia, adquirir el hábito y, de forma gradual, aumentar los desafíos.

En ese tono, el doctor Alberto Cormillot explicó a Infobae que “una persona puede dejar de ser sedentaria si asume nuevos hábitos saludables, como la realización de ejercicios físicos o deportes, al menos, 30 minutos durante 3 días a la semana. De este modo, se estará dando un gran peso para evitar la obesidad y otras enfermedades relacionadas al sedentarismo y a una mala alimentación”.

2 - Bastones para caminar

Aunque se tiende a imaginar que los batones son para las personas mayores, incorporar estos elementos al andar puede mejorar el estado físico de cualquier persona a cualquier edad. En ese sentido, la marcha nórdica combina el ejercicio cardiovascular con un entrenamiento muscular vigoroso para los hombros, los brazos, el torso y las piernas.

“Cuando caminás sin bastones estás activando los músculos debajo de la cintura. Si se agregan bastones nórdicos, también se activan todos los músculos de la parte superior del cuerpo”, explicó el cardiólogo Aaron Baggish, afiliado a la Universidad de Harvard.

“Estás ejercitando entre el 80% y el 90% de tus músculos, en lugar del 50%, lo que proporciona un beneficio sustancial para quemar calorías”, sumó el especialista en una publicación del la Escuela de Medicina de Harvard. Allí, se señala que la marcha nórdica quema más calorías que la marcha normal: las estimaciones oscilan entre un 18% y un 67% más.

3 - Alternar tipos de superficie.

La forma más sencilla de escalar su caminata es encontrar una inclinación. Elegir caminos o trayectos empinados, como por ejemplo las escaleras, agrega una resistencia que puede ayudar a desarrollar músculos en la parte inferior del cuerpo, como los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Lauren Elson, especialista en medicina deportiva de la Universidad de Stanford, sugirió: ”Suba escaleras durante uno o dos minutos o suba la inclinación de su caminadora y camine durante 30 segundos a un minuto.

4 - Variar la intensidad.

El entrenamiento por intervalos de intensidad consiste en caminar a un ritmo más rápido de lo habitual durante un período breve, seguido de un período de descanso a un ritmo más lento y repetir el ciclo durante un tiempo o una distancia determinados.

“La clave es caminar a un ritmo rápido que aumente el ritmo cardíaco y nos obligue a trabajar más duro”, recomendó Elson en una reciente publicación de la Escuela de Medicina de Harvard. Por supuesto, lo que se considera “enérgico” difiere para cada persona.

Una forma sencilla de saber si estamos haciendo el esfuerzo necesario es la “prueba del habla”, que consiste en poder mantener un diálogo fluido sin esfuerzo mientras se realiza actividad física. “Esto asegura que trabajes lo suficientemente duro, pero no demasiado. Apunte de 5 a 6 en la escala durante la parte del intervalo de mayor intensidad de su caminata, que es un nivel de intensidad moderada”, detalló la especialista.

5 - Establecer un objetivo.

Los expertos de la Clínica Mayo recomiendan llevar un registro del progreso diario de la cantidad de pasos, la duración de la caminata y la distancia recorrida. Esto es muy útil para dimensionar el punto en que empezamos a tomarnos en serio la actividad y puede servir como fuente de inspiración para no perder la constancia. “Piense en lo bien que se sentirá cuando vea cuántos kilómetros ha caminado cada semana, mes o año”, destacan los especialistas del centro de salud estadounidense.

Bajo estos preceptos, usar un rastreador de actividad o una aplicación en el celular para calcular los pasos y la distancia es una gran recurso para medir los objetivos y establecer nuevas metas. Con todo, lo importante es abandonar la vida sedentaria y empezar a moverse: salir a caminar siempre resulta beneficioso.

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