Cómo tener mejores sueños: 5 consejos imperdibles para alcanzar un buen descanso

El consenso entre los expertos es claro: tanto la cantidad de horas de sueño como la calidad del descanso son fundamentales para una buena salud física, mental y emocional. Ahora bien, el ritmo de vida actual, las preocupaciones y una pandemia mediante son factores que modificaron para peor el sueño y el descanso de las personas.

Se sabe que dormir es necesario, pero descansar es imprescindible. Durante este periodo, el organismo recupera la energía que usó durante el día, se regulan las hormonas, disminuye la frecuencia cardíaca, se refuerza el sistema inmune y se consolida la memoria. Y se sabe también que, cuando la gente está abrumada y las noticias están llenas de imágenes aterradoras, es una tormenta perfecta para las pesadillas y los malos sueños.

En ese sentido, cada vez más, los especialistas comprenden la importancia del sueño y cómo las pesadillas y los malos sueños destruyen la calidad del sueño. La buena noticia es que es más posible de lo que la mayoría de la gente cree reducir las pesadillas y tener mejores sueños.

Pero antes, vale la pena comprender que los sueños están compuestos por las preocupaciones, recuerdos e imágenes mentales que cada persona tiene. Debido a que ocurren durante el sueño, esos elementos se mezclan, a menudo haciendo asociaciones surrealistas que la mente despierta no haría.

Según explicó Robin Abrahams, investigador asociado en la Escuela de Negocios de Harvard, “los sueños no son deseos o anhelos reprimidos, ni tienen significados o simbolismos ocultos. Esto no significa que los sueños no puedan ser significativos o estimular la percepción. Significa que ningún sueño en particular es inevitable”.

Por su parte, Boris Groysberg, quien es académico y profesor de Administración de Empresas en la Harvard Business School, explicó que los sueños se pueden dividir aproximadamente en tres categorías:

1- Sueños individuales. Son la gran mayoría (del 75 al 80%) de los sueños y se refieren a experiencias y preocupaciones diarias. Los sueños casi siempre involucran algún tipo de interacción social, y la mayoría, incluso las que no son pesadillas, son emocionalmente desagradables (el 80% de las emociones en los sueños consisten en ira, tristeza y alguna forma de miedo y confusión).

Una de las cosas más frecuentes con las que la gente sueña es la nueva información o habilidades que aprendió o está aprendiendo, lo que no sorprende dado el importante papel que juega el sueño en el aprendizaje.

2- Sueños típicos. Los “sueños típicos” son aquellos que parecen ser universales: sueños de caer, ser perseguido, experiencias sexuales, estar paralizado por el miedo, volar o elevarse, perder los dientes, no poder encontrar un baño, entre otros. Debido a que los sueños típicos son memorables, universales y, a veces, extraños, para los expertos “es natural pensar que deben significar algo importante, pero sus orígenes reales son biológicos”.

“Cuando una persona duerme está digiriendo alimentos, experimentando períodos de parálisis y excitación sexual, cambiando entre varias etapas de conciencia -detalló Abrahams-. Diferentes partes de su cerebro se activan o se calman, los niveles de hormonas y neurotransmisores suben y bajan. Todo esto da lugar a sensaciones, como caída, excitación, vuelo o lucha, desorientación, que luego se incorporan a un sueño que se recuerda debido a esas fuertes sensaciones físicas”.

3- Pesadillas. Existe una clara distinción entre un “mal sueño” ordinario y una pesadilla. Las pesadillas son más largas, generalmente bien recordadas, caracterizadas por emociones intensas, predominantemente miedo. Según precisaron los especialistas consultados por Newsweek, “las pesadillas también presentan más referencias a la muerte y agresiones severas que malos sueños. Casi todo el mundo tiene pesadillas de vez en cuando, pero algunas personas las tienen con mucha más frecuencia, y las personas difieren en cuanto a la angustia que sienten por sus pesadillas”.

Para ellos, “cerca del 90% de las personas que han sufrido traumas (cualquier cosa, desde crímenes violentos hasta desastres naturales y guerras) tienen pesadillas. Críticamente, esto incluye el trauma vicario. La exposición a medios de eventos traumáticos, especialmente imágenes visuales, también puede empeorar las pesadillas durante un período de tiempo prolongado”.

Tal como explicaron, “las pesadillas de respuesta al trauma generalmente terminan después de algunas semanas o meses. Sin embargo, si esto no sucede, el cerebro puede, en esencia, aprender el hábito de tener pesadillas. Cuando aparecen ciertos elementos del sueño, el cerebro ejecuta automáticamente el ‘guión de pesadilla’. La interrupción del sueño y el miedo a las pesadillas pueden provocar depresión y ansiedad durante el día. Las personas que sufren de pesadillas pueden incluso evitar dormir por completo”.

Las personas que sufren pesadillas frecuentes pueden y deben tomar medidas para abordar el problema. Para los expertos, “es probable que las personas que tienen pesadillas también tengan los recursos mentales para acabar con ellas. Estas personas tienden a recordar mejor sus sueños y también tienen sueños más significativos y placenteros que la población en general”. En ese sentido, presentaron una serie de técnicas para lograrlo.

El estándar de oro para el tratamiento de las pesadillas es la terapia de ensayo de imágenes (IRT), desarrollada por Barry Krakow y Antonio Zadra, que tiene una tasa de mejora a largo plazo del 70%. También se demostró que la IRT es una técnica eficaz de autoayuda. En ese sentido, la buena noticia es que no es necesario un terapeuta capacitado para lograrlo.

El ejercicio autodirigido descrito a continuación no debería tomar más de 20 a 30 minutos.

1- Anotar la pesadilla o mal sueño recurrente que se quiere modificar. Si se tiene más de uno, elegir uno de los menos intensos para empezar.

2- Elegir el momento en que se desea que el sueño cambie, después de que comiencen los malos sentimientos pero antes de que lo hagan los malos eventos. Ensayar mentalmente el sueño reescrito unas cuantas veces al día. Visualizar las imágenes y sentir las emociones tanto como sea posible: el miedo o la ira iniciales y las emociones asociadas con el nuevo guión.

3- Ahora es momento de elegir un final diferente: podrá ser triunfante, feliz o neutral. Lo importante es que parezca correcto, algo auténtico que se pueda recordar (por ejemplo, si la persona normalmente no sueña con volar, no le conviene elegir un final en el que se vaya volando).

4- Ensayar el sueño reescrito unas cuantas veces al día. Tratar de sentir las emociones tanto como sea posible, tanto las negativas como las asociadas con el nuevo final. En este punto, es clave ser específico sobre lo que se siente cuando se desarrolla el sueño: alivio, satisfacción, alegría, etc.

5- Una vez que se haya convertido una pesadilla en un sueño menos perturbador, repetir el proceso según sea necesario. A menudo, después de que se ha vencido una pesadilla inicial, las otras disminuyen o también se detienen. El cerebro aprende hábitos, despierto o dormido, y si se aprende el hábito de las pesadillas, también se puede desaprender.

Los especialistas coinciden en que “mejores sueños significan mejor sueño”. Además, una buena vida de sueños puede ser útil, cognitiva y emocionalmente. La gente a menudo sueña con experiencias de aprendizaje; estos sueños se correlacionan con un mejor recuerdo de la información aprendida. Las personas también informan a menudo que los sueños ayudan a resolver problemas y brindan imágenes para proyectos creativos o laborales. Se ha demostrado que llevar un registro de los sueños fomenta la creatividad.

Los sueños no necesitan “interpretación”, pero pueden analizarse para una mayor autocomprensión. Escribir en un diario o hablar sobre los sueños puede ser terapéutico, al igual que hablar o escribir sobre cualquiera de las preocupaciones que una persona tenga.

Las siguientes preguntas pueden ser útiles para comprender los sueños:

- ¿Cuál fue la emoción que le quedó cuando terminó el sueño? (Puede sentir más de una a la vez)

- ¿Qué intentaba hacer en el sueño?

- ¿Qué sucedió? ¿Tuvo éxito?

- ¿Quién estaba en el sueño con usted?

- ¿Cómo interactuaba con ellos?

- ¿Qué recuerdos, nuevos o viejos, había en el sueño?

- ¿Cómo se sintió acerca de los eventos del sueño mientras ocurrían?

- ¿Cuándo en su vida de vigilia ha estado en una situación similar y/o se ha sentido así?

Finalmente, hablar de los sueños puede ser una ayuda para la construcción de relaciones. Los líderes deben compartir sus vulnerabilidades y preocupaciones sin socavar la confianza de su equipo ni apoyarse en ellos para obtener apoyo emocional.

Así las cosas, y sabiendo que dormir mal puede debilitar el sistema inmunológico, haciéndolo más susceptible a las enfermedades, así como aumentar el riesgo de lesiones durante los entrenamientos intensos y puede alterar las hormonas que regulan el apetito, los expertos consideran que siete horas de descanso nocturno es el mínimo saludable para los adultos. En los más chicos, en tanto, el sueño debe prolongarse por al menos ocho a diez horas para ser reparador.

SEGUIR LEYENDO