Guía anti jet lag: ¿cómo dormir bien durante un viaje?

Desde la reducción del estrés hasta un mejor estado de ánimo, los beneficios de dormir bien pueden mejorar cualquier viaje. Desafortunadamente, muchas personas luchan por dormir bien mientras viajan. Ya sea que lo hagan por negocios o por placer, es común tener problemas para dormir tanto en tránsito como en el destino final.

Dormir bien puede mejorar nuestro tiempo fuera de casa, mientras que las interrupciones del sueño causadas por el desfase horario, la fatiga del viaje y los cambios en el entorno pueden dificultar que disfrutemos de un viaje. La falta de sueño puede afectar nuestro estado de alerta y atención y provocar síntomas incómodos como dolores de cabeza, somnolencia diurna y malestar estomacal.

Afortunadamente, pasos como sentirse cómodo en un vuelo largo, ajustar el horario de sueño con anticipación y elegir el alojamiento adecuado pueden mejorar un viaje y ayudarnos a sincronizarnos con el ritmo de vida en su destino. “La clave está en encontrar una rutina que funcione para cada uno. La gente varía mucho en su capacidad para dormir en los vuelos de las aerolíneas, por ejemplo. Algunos no son capaces de dormirse nunca, y otros se quedan dormidos antes del despegue”, sostuvo en diálogo con la revista de salud y bienestar estadounidense Real Simple, el doctor David Nelson Neubauer, miembro de la Junta de la Fundación Nacional del Sueño y profesor asociado de psiquiatría en Johns Hopkins Medicine.

“Una buena estrategia para limitar los efectos del jet lag es evitar empezar un viaje ya privados de sueño. Planifiquen con antelación y no pierdan el sueño por hacer la maleta en el último momento. Todos tenemos ritmos prominentes de 24 horas coordinados por el reloj circadiano de nuestro cerebro. Nuestra exposición diaria a la luz diurna refuerza la sincronización de nuestro ritmo circadiano, pero no cambia instantáneamente cuando viajamos rápidamente a diferentes zonas horarias”, añadió el experto.

Aunque no todo el mundo encuentra difícil dormir mientras viaja, hay una serie de razones por las que puede ser más difícil dormir cuando está fuera de casa. Las interrupciones comunes del sueño que ocurren cuando se viaja incluyen el desfase horario, la fatiga del viaje, dormir en lugares desconocidos y cambios en su rutina o horario.

El jet lag es conocido por hacer que los viajeros se sientan cansados y aturdidos durante los primeros días de un viaje. Sus efectos son causados por cambios de zona horaria. Moverse demasiado rápido de una zona horaria a otra puede causar una desalineación entre el reloj interno del cuerpo y la hora local del día en el destino.

Generalmente ocurre cuando cruzamos al menos dos zonas horarias. Una vez expuesto a la luz y otras señales de tiempo en su destino, el reloj interno del cuerpo puede ponerse al día a una velocidad de 1 a 1,5 zonas horarias cada día. Según el tiempo que tarde nuestro reloj interno en sincronizarse con la hora local, los síntomas del desfase horario pueden durar desde unos pocos días hasta varias semanas.

El resultado, explica Neubauer, es “un desajuste entre nuestro ciclo interno y el horario diurno y nocturno de nuestro destino que puede provocar un mal sueño nocturno, somnolencia diurna y cambios en otros ritmos corporales. El reajuste completo puede llevar desde unos días hasta algo más de una semana para reajustarse por completo”.

Si bien algunos síntomas del desfase horario pueden ser inevitables, hay algunos pasos que podemos tomar antes de viajar y una vez en el destino final para minimizar los síntomas del desfase horario. El objetivo de estos pasos es ayudar a sincronizar el reloj interno del cuerpo con la hora local.

Los expertos ofrecen los siguientes consejos para combatirlo:

Planificación previa al viaje: cambiar lentamente el horario de sueño antes de un viaje puede ayudar a reducir los problemas de sueño después de la llegada.

Exposición cronometrada a la luz: la exposición a la luz solar o luz artificial brillante ayuda a ajustar el reloj interno al nuevo entorno y ayuda a reducir los síntomas del desfase horario. El momento de la exposición a la luz depende de la dirección y la distancia a la que viajemos.

Ejercicio: cumplir con las rutinas habituales de ejercicio puede ayudar a que el reloj biológico interno se ajuste a la hora local.

Mantener las siestas cortas: las siestas pueden ayudar a aliviar parte de la somnolencia causada por la falta de sueño. Sin embargo, es mejor tomar siestas cortas y evitar dormir siestas al menos ocho horas antes de acostarnos.

¿La melatonina ayuda con el jet lag?

La melatonina es una hormona producida por el cuerpo humano que juega un papel importante en la regulación del sueño. La oscuridad hace que el cuerpo produzca melatonina, mientras que la exposición a la luz suprime la producción de esta hormona. La melatonina también está disponible como suplemento dietético.

Los estudios de investigación sugieren que tomar melatonina puede ayudar a minimizar ciertos efectos del desfase horario, incluida la somnolencia diurna y la sensación de alerta a la hora de acostarse. De hecho, varios estudios han encontrado que usar melatonina puede ayudar al cuerpo a adaptarse a una nueva zona horaria tres o cuatro días más rápido. Si bien la melatonina puede ayudar con algunos síntomas del desfase horario, no se ha demostrado que ayude a las personas con desfase horario a conciliar el sueño más rápido.

Viajar a menudo requiere estar abierto a nuevas experiencias. Esta puede ser una de las partes más emocionantes de estar lejos de casa, pero también puede hacer que sea más difícil relajarse. A muchas personas les resulta más difícil conciliar el sueño en un lugar desconocido, como una habitación de hotel, un alquiler vacacional o la casa de un amigo o familiar.

Es común tener dificultades para conciliar el sueño en un lugar desconocido, especialmente durante la primera noche. Esto se debe a que parte del cerebro permanece atento después de que nos quedamos dormidos, monitoreando los sonidos desconocidos. Los lugares nuevos también vienen con cambios en el entorno de sueño que pueden mantenernos despiertos, como diferencias de temperatura y humedad, nuevos sonidos, ropa de cama y colchones que tienen diferentes texturas y cambios en la iluminación.

Al igual que el desfase horario, a algunos viajeros les resulta más difícil conciliar el sueño en un entorno nuevo que a otros. Las investigaciones sugieren que las personas “madrugadoras” que naturalmente se levantan temprano y son más activas por la mañana son más sensibles a su entorno de sueño y pueden dormir menos cuando están fuera de casa. Los viajeros de negocios también tienen más probabilidades de experimentar trastornos del sueño en lugares desconocidos en comparación con las personas de vacaciones.

Consejos para dormir en una habitación de hotel:

Si bien es posible que no podamos eliminar por completo los desafíos de dormir en un lugar desconocido, hay varios pasos que podemos seguir para descansar mejor en una habitación de hotel u otro alojamiento de viaje, según los especialistas.

- Elegir el hotel adecuado: las investigaciones han demostrado que el riesgo de insomnio relacionado con los viajes se reduce cuando las personas están satisfechas con su alojamiento.

- Considerar la luz y el sonido: el ruido del transporte causado por aviones, trenes y calles concurridas puede interferir con la calidad del sueño.

- Ceñirse a la rutina: tener rutinas predecibles a la hora de acostarse y un horario de sueño regular son pasos importantes para obtener un sueño de calidad. Como cualquier viajero sabe, estar lejos de casa puede hacer que apegarse a las rutinas sea un desafío. Ya sea que se deba a un cambio importante en las zonas horarias o a un pequeño cambio en los horarios de las comidas o en las rutinas de ejercicio, los cambios en las rutinas pueden afectar la calidad del sueño.

- Mantener el silencio: el ruido puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y puede tener un impacto negativo en la calidad de su sueño. Los hoteles, especialmente si están cerca de un aeropuerto, pueden ser más ruidosos que nuestras habitaciones en casa.

- Mantener la temperatura fresca: el calor y la humedad dificultan el sueño y empeoran la calidad del sueño. Para mejorar las posibilidades de un sueño de calidad, intentar ajustar el termostato o encender el aire acondicionado para mantener la habitación un poco fresca es clave.

Consejos para dormir en un avión, tren o autobús

Dormir mientras nos dirigimos a nuestro destino puede ayudar a minimizar los efectos de la pérdida de sueño y ayudar a que el cuerpo se sincronice con la hora local en su destino. Desafortunadamente, no siempre es fácil dormir en un avión, tren o autobús. Los siguientes consejos pueden ayudarnos a descansar un poco más tranquilos mientras viajamos:

- Llevar una almohada de viaje: apoyar la cabeza con una mini almohada o una almohada curva que se envuelva alrededor del cuello puede ayudarnos a relajarnos y conciliar el sueño cuando estamos sentado en posición vertical.

- Apagar los dispositivo : aunque es tentador trabajar o jugar en la computadora portátil mientras viajamos, no siempre es una buena idea. Las investigaciones han demostrado que la luz azul emitida por estos dispositivos retrasa la liberación de melatonina, una hormona importante para el sueño.

- Usar una máscara para dormir: la exposición a la luz ambiental también suprime la melatonina. Bloquear la luz puede ayudarnos a comenzar a sentirnos somnolientos y a dormirnos más rápido.

- Usar tapones para los oídos o auriculares con cancelación de ruido: bloquear el ruido ambiental puede facilitar la relajación y el sueño.

- Mantener los pies caliente: las investigaciones han demostrado que tener los pies calientes en un ambiente fresco puede ayudar a dormir más rápido, dormir más y despertarse con menos frecuencia.

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