22 minutos de actividad física al día, ¿la llave secreta que abre la puerta de la longevidad?

Muy pronto tal vez podamos anunciar: “Dime qué tanto ejercicio físico haces y te diré cuanto vivirás”. Con la pandemia, el momento donde la vida sedentaria del mundo entero se disparó hacia índices nunca vistos, las poblaciones mundiales reconfiguraron sus rutinas y hábitos relacionados con el bienestar y la salud.

Aquello que ya sabíamos se puso en práctica porque hubo un hecho disruptivo: la conciencia de la muerte nunca estuvo tan presente, según afirman especialistas de todo el mundo en salud mental, otro de los tópicos donde el COVID-19 hizo estragos.

Está comprobado que hacer ejercicio hace bien. Junto a la alimentación y la higiene del sueño, es el camino que médicos de todo el planeta recomiendan a la hora de tener una mejor calidad de vida. No por nada, al ejercicio, le dicen “la vacuna del siglo XXI”.

Sin embargo, al igual que con las dietas, hacer gimnasia puede ser materia de debate. Cuántas veces nos preguntamos una vez que arrancamos alguna rutina en el gimnasio, ¿cuál es la mejor opción para aprovechar el tiempo con una serie de ejercicios que nos brinde resultados en un corto o mediano plazo? ¿Conviene ir al gimnasio todos los días? ¿Resulta beneficioso salir a correr 5 kilómetros día por medio? ¿De qué forma tenemos que combinar lo aeróbico con la musculación? El universo de interrogantes se amplía cuando aparecen las voces de profesores y personal trainers, quienes sugieren nuevas rutinas y/o combinaciones de las mismas.

Lo cierto es que hay un camino que parece haberse unificado en el último tiempo. Este “paradigma” no busca tal vez el resultado del músculo perfecto, ni tampoco garantiza cuál es el secreto para adelgazar. Se trata de un entrenamiento de alta intensidad para ganar calidad y cada cantidad de vida, dicho de otro modo: la longevidad tan añorada y mencionada dentro del mundo wellness.

La mentalidad de “más es más”, en el ejercicio, ya es un hecho del pasado Se sabe: no se necesita exprimir una hora de ejercicio vigoroso todos los días para maximizar los beneficios que se obtienen. Por el contrario, un nuevo estudio publicado en JAMA Internal Medicine, encontró que aquellos que realizan ejercicio moderado o vigoroso 150 minutos por semana tenían, una mortalidad por todas las causas más baja. Es decir, solo necesita alrededor de 22 minutos de actividad física al día para cosechar los beneficios de la longevidad.

Para decidir el momento óptimo para hacer ejercicio cada semana, los investigadores revisaron los datos recopilados de 403.000 adultos que participaron en la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud (que se desarrolló entre 1997 y 2013).

Luego, analizaron la actividad física autoinformada de este grupo de adultos para ver qué hábitos de ejercicio coincidían con una vida más larga y una menor incidencia de enfermedades. Y una vez que los científicos analizaron los números, resultó que aquellos que tenían una mayor proporción de actividad física vigorosa (como correr o HIIT ) en comparación con la cantidad total de ejercicio mostraron un menor riesgo de muerte prematura por todas las causas de mortalidad, mortalidad por enfermedad cardiovascular y mortalidad por cáncer.

Los deportistas que completaron sus rutinas con al menos 150 minutos de ejercicio moderado a vigoroso tenían la mayor probabilidad de vivir una vida larga y saludable. Y eso resultó especialmente cierto para aquellos que tendían hacia el lado más vigoroso del espectro. (Entonces, los que corrieron en lugar de caminar ; o montaron en bicicleta en lugar de participar en paseos casuales en bicicleta).

Otro estudio científico realizado por investigadores de la Universidad de Harvard de los Estados Unidos derribó un mito sobre las personas mayores. Muchos creían necesario bajar el ritmo de actividad física a medida que las personas pasan los 60 años de edad. Pero lo cierto es que el cuerpo no debe jubilarse de la actividad física, y el trabajo de los investigadores aportó pruebas que demuestran que dejar de estar en un sofá todo el día o moverse en transporte en lugar de caminar puede ser beneficioso para vivir más y bien.

El estudio fue publicado en la revista especializada PNAS publicada por la Academia de Ciencias de los Estados Unidos. Presenta pruebas evolutivas y biomédicas que demuestran que los seres humanos evolucionaron para vivir muchas décadas después de reproducirse y para ser relativamente activos en sus últimos años.

Esta meta de 150 minutos se pude dividir de distintas formas y variando los ejercicios. Un esquema posible es el siguiente:

Minuto 1-6: Calentamiento. Calentar los músculos es esencial para cualquier tipo de ejercicio. Minuto 7-32: HIIT sin equipo y entrenamiento básico. Minuto 32-57: HIIT Cardio. Minuto 57-72: Entrenamiento Tabata. Minuto 72-97: entrenamiento HIIT para la parte inferior del cuerpo. Las piernas es otra parte fundamental que muchos veces no se le da la debida atención. Sentadillas y estocadas no pueden faltar.

Minuto 97-112: entrenamiento HIIT del corredor. Aquí es cuando mezclamos las cosas. Puede ser en una cinta o en la calle. La idea es moverse a través de un puñado de intervalos diseñados para aumentar tu ritmo cardíaco. Minuto 112-127: Entrenamiento de abdominales de bailarina. Minuto 128-146: Entrenamiento de baile de la parte inferior del cuerpo. Minuto 147-153: Enfriamiento del corredor.

El ejercicio, la vacuna del siglo XXI

“Platón decía que la falta de actividad física destruye el buen estado de cada ser humano, mientras que el movimiento y el ejercicio físico metódico, lo salvan y lo preservan”, dice a Infobae Gabriel Lapman, médico especialista en cardiología y medicina de estilo de vida.

“Hay que recordar que venimos de la pandemia del COVID-19, estamos todavía en realidad. Pero, por ejemplo, para tener una idea, ante el aumento el sedentarismo en esta pandemia, Fitbit hizo sus comparaciones de la cantidad de pasos realizados en la pandemia versus a los observados en el 2019. Y lo que vio puntualmente es que hubo una disminución casi del 38% de la cantidad de pasos diarios que hizo el ser humano en la pandemia”, agrega.

“La tecnología ha incrementado nuestros tiempos de sedentarismo, por lo tanto, un ejercicio físico de más de 150 minutos semanales, la OMS dice que alarga la vida. ¿Por qué? Porque en contrapartida, el sedentarismo destruye nuestra salud. Y podemos decir que en cierto modo estar con sedentarismo, se asocia a enfermedades claras. Por ejemplo, deterioro cognitivo, enfermedad coronaria, enfermedad cerebrovascular, hipercolesterolemia, diabetes tipo 2, osteoporosis, cáncer de colon, cáncer de mama, cáncer de pulmón, cáncer de endometrio”, agrega el doctor.

El ejercicio, recuerda Lapman, es un “medicamento” que tiene varias propiedades positivas. “Es Gratis, es fácil, los resultados se ven rápido y por lo tanto el ejercicio es terapéutico, es medicina”, dice. “El ejercicio es la vacuna del siglo XXI, y el sedentarismo, el tabaquismo del siglo XXI. Por lo tanto hacer ejercicio prolonga nuestra vida”, agrega.

“Lo de los 15 a 20 minutos por día ya viene del año pasado”, explica por su parte a Infobae Matías Marchetti, licenciado en nutrición y entrenador físico. “La propuesta de este tipo de ejercicio, más intenso, tipo Hiit o Tabata, me parece que al menos hay que pensarla. Postular que esto es beneficioso a la salud, no es un consejo para todo el mundo”, suma Marchetti. Y agrega: “Para lograr la eficiencia en alta intensidad, las frecuencia cardíaca muy alta, los niveles de entrenamiento son muy altos y entonces yo diría que casi el 60% de la población queda fuera de esto porque lo fulmina, y necesita una progresión adecuada que no va a ser de 20 minutos. Y ahí estaría perdiendo mucho tiempo, porque si no hay la intensidad suficiente, no va a tener el efecto metabólico que se espera”.

Marchetti dice que si bien el ejercicio es bueno, no se debe caer en la trampa de que es para todos. “Se hace una especie de pastilla mágica marketinera, donde se pierde de vista siempre siempre al individuo. ´El truco famoso de los 150 minutos. Uno dice, “uy, qué poco”. Pero cuando tenés que hacerlo y tenés la frecuencia cardíaca en más de 160 con el corazón en la boca, realmente se dan cuenta que es una ilusión, que es una promesa mucha gente se engancha, pero no todos lo pueden hacer”, dice el experto

“Lo que sí recomiendo es hacer un plan inteligente donde poder integrar las fuerza, el Hiit, el Tábata, el aeróbico, la elasticidad, la potencia, todas las aptitudes físicas y no limitar la salud o la longevidad. Después, estos estudios científicos, quizás se ponen y se contraponen con con miles de biografías antiguas y no tan antiguas, que marcan que somos animales, y los animales nos movemos para conseguir la comida o para refugiarnos, o para lo que sea. Y que 150 minutos por semana de movimiento, creo que es un grito desesperado de la cultura moderna sedentaria en un ambiente obesogénico, que trata de maximizar los tiempos para que trabajes, para que seas productivo, pero en realidad es como lo que te dejaría la conciencia tranquila y no vas a saber a largo plazo realmente si esto te hace bien al corazón, te hace bien a una salud integral responsable completa”.

El nutricionista dice que buscaría la aplicación adecuada para cada objetivo. “Hay gente que quiere aumentar masa muscular, hay gente que quiere ser más saludable, hay gente que quiere ser más ágil, hay gente que quiere ser más fuerte, hay gente que solamente quiere verse linda. Una progresión especializada es lo que se merece”, dice.

Lapman coincide y sostiene que de hacer este tipo intenso de ejercicio, hay que comenzar de a poco. “No podemos ir corriendo 5 kilómetros desde el sillón. Hay que ir de a poco, caminar mil pasos más por día siempre nos va a ir sumando hasta llegar a los 10.000 o 15.000. De esa manera vamos a lograr bajar nuestro riesgo de enfermedades crónicas, caminando más pasos y haciendo dos veces por semana ejercicios de fuerza, sentadillas, lagartijas, planchas, abdominales, todo tipo de movimiento de nuestro cuerpo. También stretching y relajación”, dice el doctor quien siempre recomienda hacer antes chequeos médicos.

“El chequeo cardiovascular, con auscultación cardíaca, la realización de un electrocardiograma y por último, si es necesario, una ergometría y un ecocardiograma doppler color. Un laboratorio completo obviamente con colesterol, glucemia. Todo eso es muy importante para saber cómo está la persona”.

Aplicaciones, las grandes aliadas

Las aplicaciones de pasos o entrenamiento son los grandes aliados para empezar a moverse. Los expertos recomiendan 20 y 25 minutos diarios para evitar el sedentarismo.

La actividad física, definida como cualquier movimiento corporal producido por los músculos que requiera un gasto de energía, se ha cuantificado con monitores de actividad física (PAM) con fines de investigación durante décadas. Sin embargo, además de rastrear y medir la actividad física, los PAM modernos tienen el potencial de usarse como facilitadores para el cambio de comportamiento, proporcionando retroalimentación directa sobre la actividad física al usuario.

Dispositivos portátiles, aplicaciones de actividad física y entrenamiento, son los mejores aliados para dejar el sedentarismo y empezar a moverse.

Los cambios de hábitos basados en monitores de actividad física (PAM) son seguros y aumentan eficazmente la práctica de moderada a vigorosa, según una revisión sistemática y un metanálisis publicados en The British Medical Journal que estuvo a cargo de un grupo de científicos encabezados por el especialista Rasmus Tolstrup Larsen, perteneciente a la Universidad de Copenhague en Dinamarca.

“Las personas que usan monitores de actividad, dispositivos portátiles y aplicaciones móviles son más activas que las personas que no lo hacen”, dijo Rasmus Tolstrup Larsen, investigador del departamento de salud pública de la Universidad de Copenhague.

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