Para almorzar, merendar o “picotear”: opciones saludables para llevar a la playa

Qué comer durante las vacaciones suele ser un tema que desvela a más de uno. Por no gastar de más, o la desconfianza acerca de si el menú elegido se conservará en buenas condiciones fuera de la heladera, muchas familias que veranean en la costa prefieren volver a almorzar al lugar donde se alojan o bien emprender la ida a la playa pasado el horario de la comida.

A esa situación, se suma el dato no menor de que, por lo general, durante los días de descanso nadie gusta de pasar muchas horas en la cocina, lo cual acota mucho más aún el espectro de posibilidades.

Con el objetivo de saldar todos esos requisitos, Infobae consultó a especialistas en Nutrición en busca de opciones que sean económicamente viables, saludables y de fácil resolución. Para que comer rico y sano en vacaciones no sea un esfuerzo para nadie.

Para comenzar, la médica especialista en Nutrición y Diabetes (MN 151867) Marianela Aguirre Ackermann explicó que “el intenso calor aumenta la temperatura corporal, y por eso aumenta la sudoración y pérdida de líquido, de allí que la hidratación juega un papel muy importante y al exponerse al sol y altas temperaturas es central tomar continuamente líquidos aún sin tener sed”.

En opinión de la coordinadora el Grupo de Obesidad de la Sociedad Argentina de Nutrición (SAN) y directora médica del Centro Integral de Endocrinología y Nutrición, “lo que más se debe cuidar en las comidas que se llevan a la playa es del desarrollo de microorganismos que pueden aumentar el riesgo de enfermedades transmitidas por alimentos, principalmente gastroenteritis cuyos síntomas pueden ser diarrea, vómitos y fiebre”.

En ese sentido, dio una serie de recomendaciones para evitar intoxicaciones al comer fuera de casa en verano.

1- Mantener los alimentos a la temperatura adecuada y no someterlos a cambios bruscos de temperatura. Esto evitará que las bacterias que provocan su descomposición empiecen a actuar antes de tiempo.

2- Los alimentos fríos requieren especial atención: utilizar una heladera portátil con bolsas de hielo o enfriadores. Es imprescindible mantener este tipo de refrigeradores bajo la sombrilla, lejos de la luz solar directa.

3- Conservar los alimentos siempre bien protegidos en envases o recipientes plásticos

4- Evitar colocar juntos los alimentos calientes con los que requieran frío.

5- Mantener la comida en casa en la heladera y colocarla en la conservadora justo antes de salir a la playa.

6- Cuidado con los lácteos o alimentos que lleven leche en su composición: la cadena de frío suele cortarse a las dos horas de no mantener su temperatura ideal.

7- Llevar sólo las cantidades que se cree que van a consumirse. Si sobra, es preferible desecharlo. Recordar que cualquier alimentos cortado, fresco, cocinado, refrigerado o abierto que quede a temperatura ambiente por un tiempo superior a una o dos horas es un producto a desechar.

Si la idea es almorzar en la playa, todos coincidiremos que las mejores opciones son sandwiches, tartas o ensaladas.

En este punto, para Aguirre Ackermann, “los sándwiches son la opción más fácil”, y recomendó “agregar el aderezo en el momento de su consumo”.

En opinión de la licenciada en Nutrición Laura Romano (MN 5992), “comer sándwich no tiene por qué ser poco saludable, todo depende de cómo se los arme”. Y en ese sentido, aconsejó: “Lo ideal es que no tenga demasiado fiambre y siempre agregarle algún vegetal como tomate o lechuga; y también pueden llevarse en un recipiente con tapa más vegetales (tomatitos cherry por ejemplo, que los niños suelen comerlos muy bien). Así, en el pan tenemos hidratos de carbono, en el queso, jamón, pollo o atún están las proteínas y por otro lado las verduras”.

“Pueden hacerse versiones de sándwiches saludables utilizando pan integral o con semillas”, destacó Aguirre Ackermann, y dio cuatro ideas posibles:

- Rodajas de palta, atún o pollo, lechuga y rodajas de tomate

- Zanahoria rallada, lechuga, tomate en rodajas y jamón cocido natural

- Humus, tomate seco y rúcula (opción vegana)

- Queso, rodajas de tomate y paté de aceitunas negras (opción vegetariana)

“Las ensaladas con vegetales previamente lavados y cortados son también una buena opción. Podemos agregarles frutos secos o semillas, atún o pollo desmenuzado, arroz, choclo en granos etc -recomendó-. Es importante tener en cuenta que algunos ingredientes como la mayonesa, no son buenas elecciones para llevar a la playa debido al riesgo de proliferación de bacterias al no estar a la temperatura adecuada. En ese sentido, es preferible la mostaza”.

Frutas y otras opciones de “picoteo”

Romano destacó que “las uvas, cerezas, ciruelas, damascos son todas frutas de esta estación y al ser chiquitas rinden mucho más y no se desperdician, sobre todo cuando hay chicos que pueden empezar a comiendo una fruta y terminar revolcada en la arena”.

“La otra opción es llevarlas ya cortadas en un recipiente con tapa; frutas como el melón o la sandía están buenas por su alto porcentaje de agua que, para los días de mucho calor, nos ayudan a hidratarnos”, agregó.

En la misma línea, para Aguirre Ackerman, “la fruta es un excelente alimento para llevar a la playa: aporta hidratación, vitaminas y minerales”. “Si es fruta ya lavada y cortada, también tiene que conservarse refrigerada. Una buena opción es llevar un melón pequeño sin cortar, mantenerlo refrigerado en la heladera portatil y abrirlo en el momento con un cuchillo limpio. En general toda la fruta con piel es una opción muy recomendable para la playa (uvas, arándanos, cerezas, rodajas de ananá, etc)”, sostuvo la especialista.

Y a la hora de pensar en otras opciones que no requieren frío, la experta de la SAN propuso “los frutos secos (nueces, almendras o avellanas), que son fáciles de comer y muy nutritivos”. “Los frutos secos son ideales para comer entre comidas, ya que al ser bastante energéticos bastará un puñadito para que nos sintamos saciados, además de que aportan nutrientes que van desde la fibra a las grasas cardiosaludables y las proteínas de origen vegetal -detalló-. Lo importante es cuidar la porción (si no queremos subir de peso): la porción es lo que entra en un puño cerrado”.

“Si pensamos en algo que resista las altas temperaturas, puede llevarse frutas secas o frutas disecadas para picotear, pasas de uvas o de arándanos o granola son otros snacks que resisten el calor”, aportó Romano, para quien “otro alimento que puede servir como almuerzo, como complemento del almuerzo o como snack es el choclo”. Y tras asegurar que “cuando ataca el hambre y no es la hora de la comida comer choclo es ideal”, la nutricionista detalló: “Tiene 100/120 calorías depende el tamaño y es fuente de carbohidratos de digestión lenta, fibras, vitaminas y minerales”.

Para los más chicos, además, para no caer siempre en la opción de las galletitas a todo lo mencionado se puede agregar un budín o torta fácil casera y llevarla cortada en porciones.

Y si de la merienda se trata, “no para llevarlo preparado, pero sí para comprar en la playa, los licuados son una opción ideal”, consideró Romano, quien aconsejó preferirlos “a base de leche, que tienen más proteínas y eso hace que dé saciedad por más tiempo y pedirlos sin azúcar o con poca azúcar; son muy buena opción”.

Para hidratarse, “el agua debe ser siempre la bebida de elección, y mucho más si se está en la playa durante muchas horas y las temperaturas son muy altas”, destacó Aguirre Ackerman, quien recomendó “preparar en casa aguas saborizadas con trozos de fruta o añadiendo jugo y rodajas de limón con mucho hielo”. “Es muy importante que en jornadas de calor estemos bien hidratados”, finalizó.

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