La papa es un alimento versátil y tiene un gran contenido de carbohidratos, es popular en todo el mundo y se prepara y sirve en una gran variedad de formas. Recién cosechada, contiene un 80 por ciento de agua y un 20 por ciento de materia seca. Entre el 60 por ciento y el 80 por ciento de esta materia seca es almidón. Respecto a su peso en seco, el contenido de proteína de la papa es análogo al de los cereales, y es muy alto en comparación con otras raíces y tubérculos.
Además, la papa tiene poca grasa. Las papas tienen abundantes micronutrientes, sobre todo vitamina C: una papa media, de 150 gramos, consumida con su piel, aporta casi la mitad de las necesidades diarias del adulto (100 mg).
La papa contiene una cantidad moderada de hierro, pero el gran contenido de vitamina C fomenta la absorción de este mineral. Además, este tubérculo tiene vitaminas B1, B3 y B6, y otros minerales como potasio, fósforo y magnesio, así como folato, ácido pantoténico y riboflavina. También contiene antioxidantes alimentarios, los cuales pueden contribuir a prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento, y tiene fibra, cuyo consumo es bueno para la salud. Y al aportar tantas vitaminas y minerales dan saciedad.
Hay que desmitificar la temida frase de “la papa engorda”, y la verdad es que no lo es. La papa no engorda. La papa es una hortaliza, cómo la remolacha o la zanahoria. Aporta unas 80 calorías cada 100 gr, una papa mediana aporta unas 120 calorías. Es decir, la misma cantidad que, 2 zanahorias, una manzana grande, 3 remolachas y una banana.
Como las personas no pueden digerir el almidón que contienen las papas crudas, se consumen hervidas (con o sin piel), al horno o fritas. Cada método de preparación repercute en la composición de la papa en distintas formas, pero todos reducen el contenido de fibra y proteínas, que se escurren al agua o el aceite, además de que el calor destruye estos nutrientes o se producen cambios químicos, como la oxidación.
Al hervir las papas, que es el método más común de preparación en todo el mundo, se pierde una gran cantidad de vitamina C, sobre todo en las papas peladas. Las papas a la francesa y las hojuelas de papa, freírlas en aceite caliente (de 140ºC a 180ºC) produce una gran absorción de grasa y reduce mucho el contenido de minerales y ácido ascórbico. En general, la preparación al horno causa una pérdida un poco mayor de vitamina C que la cocción en agua, debido a que la temperatura del horno es más elevada, pero en cambio se pierden menos vitaminas y minerales.
Lo que sí hace la diferencia es el método de cocción y el tamaño de la porción: por ejemplo, si las hacemos fritas, te va a producir sensación de saciedad inversa. O sea, no vas a poder parar de comer. Si las hacemos en ensalada, pero le agregamos mucha mayonesa, también aumentamos mucho su valor calórico. En cambio, las hacemos al horno con poquito aceite o al vapor y le dejás la cáscara proteges sus nutrientes y además conservas la fibra dietética.
Te dejo un consejo para comer papas y además cuidar tu microbiota: hervir las papas y cuando están listas las guardarlas 24 horas en la heladera. Luego, antes de comerlas, calentarlas un poquito. De esta forma se logra que el almidón resistente llegue intacto al intestino grueso, donde alimenta el crecimiento de las bacterias buenas y favorece la digestión y la salud.
Entonces, mito derribado, la papa no engorda.
*Romina Pereiro es licenciada en Nutrición MN 7722.
Con información de FAO
Edición de video: Rocío Klipphan
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