Ya son varios días que rigen de cuarentena total en todo el país, donde entrenar en los gimnasios y plazas no está permitido. Sin embargo, la recomendación de los profesionales de la salud es seguir practicando actividad física para no caer en una vida sedentaria.
Infinitas son las opciones que hay hoy en día para ejercitarse. Desde aplicaciones gratuitas en el celular para realizar rutinas de ejercicios, profesores de educación física que comparten consejos a través de sus cuentas de Instagram o hasta clases de baile como zumba para seguir a un coach desde plataformas como YouTube.
En diálogo con Infobae, Fausto Borghiani, entrenador de Epo Training, compartió cinco rutinas de ejercicios para realizar de lunes a viernes a diferentes ritmos y aptas para todos, incluidos quienes recién comienzan con actividad física y quienes ya tenían su plan de entrenamiento.
“La mayoría de las rutinas está pensada para todas las personas que están cumpliendo la cuarentena total; tenés que realizar una buena rutina de entrenamiento donde la frecuencia se dispare realmente. Es conocido como un entrenamiento de alta intensidad, mezclando ejercicios de fuerza, resistencia, aeróbicos, y anaeróbicos. Estas son solamente para las personas que ya tengan un apto medico”.
Lunes
50 sentadillas con patada lateral
50 sentadillas sumo
50 estocadas hacia atrás
50 peso muerto
50 aductores
Para quienes ya entrenen, lo recomendado es realizar cuatro vueltas de cada ejercicio. Para los que entrenan de 2 a 3 veces por semana 1 sola vuelta, y los que recién están empezando realizar 30 repeticiones. “Esta es una rutina localizada en tren inferior y trabaja la cara interna del muslo”.
Martes
Durante 20 minutos sin parar realizar:
10 estocadas
10 abdominales bolita
10 sentadillas
10 burpees
Aunque parezca de la más inofensiva, no lo es. Realizar durante 20 minutos sin parar los ejercicios indicados, haciendo la máxima cantidad de vueltas que uno pueda en ese tiempo.
Miércoles
60/50/40/30 repeticiones de mountain climbers
60/50/40/30 segundos plancha alta
30 y 30/ 25 y 25/ 20 y 20/ 15 y 15 en cada pierna de sentadilla búlgara
60/50/40/30 skipping
60/50/40/30 desplazamientos laterales
Este plan es para comenzar desde la columna izquierda hacia la derecha. Primero las 60 repeticiones, y luego ir bajando hasta llegar a las últimas.
Jueves
10/20/30/40 repeticiones
Skipping
Triceps en silla
Jumping jacks
Sentadilla y press hombros con elementos
Este plan es para realizar de cada ejercicio la cantidad indicada de repeticiones. Una vez que se termina la vuelta, realizar la siguiente cantidad. Así hasta llegar a las 40 repeticiones.
Viernes
100 jumping jacks
90 skipping
80 mountain climbers
70 abdominales situps
60 sentadillas
50 desplazamientos laterales
40 estocadas
30 gemelos
20 burpees
10 flexiones y extensión de brazos
Un trabajo descendente. Para quienes no entrenan, de lo sugerido, hacer la mitad y si le queda el resto, repetirlo.
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