La alimentación intuitiva es una filosofía que anima a escuchar el cuerpo en busca de señales de hambre y satisfacción: comer cuando tenemos hambre y parar cuando estamos llenos. Este estilo de alimentación promueve una actitud saludable hacia la comida y la imagen corporal. Aunque este debería ser un proceso intuitivo, para muchas personas no lo es. Confiar en los libros de dietas y los llamados expertos acerca de qué, cuándo y cómo comer puede alejarnos de la confianza en nuestros cuerpos y la intuición.
Todos nacemos comedores intuitivos naturales. Los bebés lloran, comen y luego dejan de comer hasta que vuelven a tener hambre. Los niños equilibran de forma innata su ingesta de alimentos de una semana a otra, comen cuando tienen hambre y se detienen una vez que se sienten llenos. Algunos días pueden comer una tonelada, y otros días, casi nada. A medida que envejecemos y las reglas y restricciones se establecen alrededor de la comida, perdemos nuestro “comedor intuitivo interno”.
Aprendemos a terminar todo en nuestro plato. Aprendemos que el postre es una recompensa, o puede ser quitado si nos portamos mal. Se nos dice que ciertos alimentos son buenos para nosotros y otros son malos, lo que nos hace sentir bien con nosotros mismos cuando comemos ciertos alimentos y culpables cuando comemos otros. Desde una perspectiva profesional de la nutrición, la alimentación intuitiva es un marco que nos ayuda a mantener las intervenciones nutricionales centradas en el comportamiento consciente.
La alimentación intuitiva no es una dieta. De hecho, es exactamente lo contrario. No hay que contar calorías y no se prohíben alimentos. No se trata de seguir un plan de comidas o medir las porciones. En cambio, se trata de volver a aprender a comer fuera de la mentalidad de la dieta, poniendo el foco en las señales internas del organismo (también conocidas como intuición) como el hambre, la plenitud y la satisfacción, y alejándose de las señales externas como las reglas y restricciones alimentarias.
“La idea es alimentarse a conciencia buscando una alimentación saludable, completa, equilibrada y suficiente. Por este motivo, es necesario cuidar tanto la calidad como a la cantidad de los alimentos que se consumen. Y para lograrlo, lo ideal es prestar atención a las señales de hambre y saciedad que manifiesta el organismo. Además, también es importante aprender a reconocer y procesar las emociones, ya que muchas veces se suele comer para ‘tapar’ algún estado anímico. Y por último, algo fundamental es el ejercicio, ya que no solo permite estar saludable física sino también psíquicamente, porque ayuda a mejorar la composición corporal, los valores de laboratorio y el ambiente hormonal, entre algunos de sus beneficios”, aseveró en diálogo con Infobae Estefanía Beltrami, nutricionista y autora del libro Basta de dietas.
El concepto de alimentación intuitiva fue acuñado en 1995 como el título de un libro de las dietistas Evelyn Tribole y Elyse Resch. Sin embargo, el concepto tiene raíces en ideas anteriores. Los primeros pioneros incluyen a Susie Orbach, quien publicó La grasa es un tema feminista en 1978, y Geneen Roth, quien ha escrito sobre la alimentación emocional desde 1982. Antes de eso, Thelma Wayler fundó un programa de control de peso en 1973 llamado Green Mountain en Fox Run, con sede en Vermont. El programa se basó en el principio de que las dietas no funcionan y que los cambios en el estilo de vida y el cuidado personal son más importantes para la salud a largo plazo.
Pero la alimentación intuitiva no es la “dieta para saciar el hambre”. Los comedores intuitivos se dan permiso incondicional para comer lo que quieran sin sentirse culpables. Confían en sus señales internas de hambre y saciedad y confían en su cuerpo para decirles cuándo, qué y cuánto comer. Saben cuándo quieren comer verduras y también cuándo desean comer postre (y no se sienten culpables ni se arrepienten de ninguna de las dos opciones). “El objetivo es nutrirnos de manera consciente. Esto quiere decir conocernos, saber lo que necesitamos, identificar lo que sentimos, y sobre todo disfrutar de la comida”, resumió sobre la tendencia la nutricionista Paula Analía Basili.
Según explicó a Infobae la licenciada en Nutrición Delfina Fahey (MP 3438), las dietas restrictivas no funcionan ya que generan carencias nutricionales y predisponen al organismo a pasar hambre. “Está claro que a largo plazo no funcionan, incluso son causales de la obesidad. Muchos pacientes que se han sometido a dietas restrictivas posteriormente recuperan peso por padecer atracones alimentarios”, aseveró.
“Las llamadas dietas restrictivas parecen ser la solución pero en realidad son el problema, además de ser peligrosas. Suelen ser muy bajas en calorías (600-800 calorías por día) y eliminar algún grupos de alimentos de la alimentación habitual con el objetivo de perder peso rápidamente. Convencidos de que van a poder a pesar del conocido ‘efecto yo-yo’ o rebote, muchos las empiezan logrando buenos resultados en la perdida de peso, pero acá viene la mala noticia: ésta reducción es sólo a corto plazo", manifestó en diálogo con Infobae la doctora Virginia Busnelli, médica especialista en nutrición y directora de CRENYF.
Para la especialista, esto sucede porque cuando comemos poco, el cerebro lo interpreta como una hambruna y nuestros genes están preparados para defenderse inteligentemente, es decir que cuando la cantidad de energía que recibimos de los alimentos es menor que la que necesitamos para funcionar correctamente el cuerpo registra la situación con una alerta y activa un “estado ahorrador” que genera el aumento de la sensación del hambre y la disminución de la saciedad acompañado de un enlentecimiento metabólico. Por lo tanto dietar predispone a una sobrealimentación que indefectiblemene ocurrirá.
Los 10 principios de la alimentación intuitiva
1. Rechazar la mentalidad de la dieta. No se trata de la falta de fuerza de voluntad o del fracaso. El problema es el sistema de dieta: las dietas están preparadas para el fracaso. Si la dieta es el problema, ¿cómo puede ser parte de la solución? Deshacerse de los libros y revistas que promocionan las dietas y la pérdida de peso fácil o rápida, dejar de seguir cuentas de redes sociales que impulsan el mito de la dieta y sus comportamientos (especialmente aquellos que te hacen sentir mal contigo mismo) y, en cambio, seguir cuentas que comparten mensajes positivos de alimentos y salud, es clave.
2. Honrar tu hambre. El hambre no es una palabra de cuatro letras, es un proceso biológico normal. El cuerpo necesita saber y confiar en que siempre tendrá acceso a los alimentos. Si una persona intenta anular la sensación de hambre y no come suficientes calorías y carbohidratos, su cuerpo reacciona con antojos y atracones.
3. Hacer las paces con la comida. Permitir todos los alimentos en la dieta y darse permiso incondicional para comer lo que se antoje. Dejar de clasificar los alimentos como “buenos” o “malos”: ningún alimento tiene el poder de hacer que una persona esté sana, al igual que ningún otro alimento tiene el poder de hacer que no sea saludable. Esta privación se convierte en antojos incontrolables y comer en exceso. Cuando finalmente “cedas” a esa comida, es probable que comas en exceso, ya que no sabes cuándo podrás volver a comerla. Esta sobrealimentación desencadena la culpa, que comienza el ciclo nuevamente: privación o restricción -> antojos y comer en exceso -> sentimientos de culpa.
4. Desafiar a la policía alimentaria. La policía de alimentos son los pensamientos en la cabeza que declaran a una persona “buena” por comer una ensalada para el almuerzo y “mala” porque comió postre, carbohidratos, azúcar, etc. Estas son las reglas irrazonables que se crearon al hacer dieta que nos hacen sentir culpables.
5. Sentir la plenitud. Hacer dieta nos hace sentir que “tenemos” que comer a la hora de comer, cuando está permitido, por lo que dejar la comida puede ser difícil. Escuchar las señales que nos dicen que estamos llenos y saciados. Hacer una pausa a la mitad de una comida o merienda y consultar con nuestros cuerpos: ¿Cómo sabe la comida? ¿Qué tan lleno estoy?
6. Descubrir el factor de satisfacción. Es posible estar físicamente lleno pero no satisfecho. Si no estamos satisfechos, probablemente seguiremos buscando esa cosa que nos haga sentir satisfechos y contentos, y es probable que comamos en exceso. Cuando comemos lo que realmente queremos, los sentimientos de satisfacción nos ayudaran a estar contentos (y a menudo con menos comida).
7. Sobrellevar las emociones sin usar alimentos. La alimentación emocional es muy común. A menudo comemos por razones distintas al hambre física y la comida se usa para ocultar sentimientos y emociones desagradables. Si bien la comida ciertamente se puede usar para calmar o hacer frente a las emociones, puede convertirse en un problema si a) no funciona para ayudar y / o b) es el único mecanismo de supervivencia.
8. Respetar nuestro cuerpo. Somos tan rápidos para juzgarnos y criticar nuestros cuerpos que aprender a respetarnos es una de las bases más importante de la alimentación intuitiva. Si somos demasiado críticos con nuestros cuerpos y no nos aceptamos tal como somos, es difícil rechazar la mentalidad de la dieta.
9. Ejercicio - Sentir la diferencia. En lugar de enfocarnos en el ejercicio que creemos que “deberíamos” estar haciendo, es fundamental cambiar el enfoque hacia los tipos de actividades que se sientan bien. Olvidarse del efecto quemador de calorías del ejercicio y pensar en cómo nos sentimos después de hacer ejercicio.
10. Honrar la salud con una nutrición suave. Estar sano no significa comer perfectamente. Considerar cómo nos hacen sentir ciertos alimentos, además de lo sabrosos y satisfactorios que son.
Para comer intuitivamente, es posible que debamos volver a confiar en nuestros cuerpos. Para hacer eso, debemos distinguir entre el hambre físico y el emocional. El hambre físico es este impulso biológico que nos dice que repongamos los nutrientes. Se acumula gradualmente y tiene diferentes señales, como un estómago que gruñe, fatiga o irritabilidad. Está satisfecho cuando comemos. El hambre emocional es impulsado por la necesidad emocional. La tristeza, la soledad y el aburrimiento son algunos de los sentimientos que pueden crear antojos de comida, a menudo de alimentos reconfortantes. Comer entonces causa culpa y odio a uno mismo.
La alimentación intuitiva es una integración dinámica entre la mente y el cuerpo. Los principios funcionan cultivando o eliminando obstáculos a la conciencia corporal, un proceso conocido como conciencia interoceptiva. Esencialmente, la alimentación intuitiva es un proceso personal de honrar la salud al escuchar y responder a los mensajes directos del cuerpo para satisfacer las necesidades físicas y psicológicas.
“Este modelo de alimentación se opone a las dietas restrictivas, en las cuales hay alimentos permitidos y alimentos prohibidos. Debido a que para la mayor parte de la gente resultan insostenibles a largo plazo, mucha no llega a terminarlas y en el caso de que lo hagan es muy probable que recuperen todo el peso que perdieron o incluso lo superen. Con las dietas; además de que la composición corporal empeora y el metabolismo se vuelve, se produce una desestabilización emocional. Como resultado, cuando uno la deja de lado y retoma sus hábitos previos, vuelve al punto de partida. Es decir que no funcionan porque; no nos ayudan a mejorar física ni psíquicamente, no son sostenibles y no promueven el cambio de hábitos”, concluyó Beltrami.
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