Cómo leer etiquetas y equilibrar un plato: una guía práctica para entender qué y cómo comer

En los paquetes de los productos se observan descripciones como “sin colesterol”, “light”, “sin azúcar”, “100% integral”, “dietético”, etc. Y muchas veces esta información no es del todo cierta. Actualmente, por ejemplo, si un producto contiene azúcar en un máximo de 0,5 g de azúcares/100 g de alimento, se permite por ley utilizar la descripción “sin azúcar”. Sin embargo, al observar la lista de ingredientes es probable encontrar que contiene azúcar, fructuosa, o JMAF (jarabe de maíz alto en fructuosa).

El rotulado de envases de alimentos en Argentina se regula por el Código Alimentario Argentino (CAA). Sin embargo, las disposiciones del CAA son de contenido higiénico sanitario, bromatológico y de identificación comercial y, por lo tanto, no incluyen una perspectiva de prevención de enfermedades crónicas no transmisibles, por ejemplo.

Por ese motivo, la regulación actual del etiquetado de alimentos no es suficiente para promover una alimentación adecuada y, en paralelo, deja un margen importante para que las empresas alimenticias aprovechen esos vacíos legales y confundan al consumidor.

"Desde las compañías de alimentos se utilizan distintos reglamentos de rótulo para vender una idea que no es. Uno cree que si algo es ‘light’ es bajo en calorías, pero puede ser reducido en sodio, por ejemplo. Los colores, las palabras y los números confunden”, explicó en diálogo con Infobae la nutricionista Paula Analía Basili.

Con el objetivo de enriquecer su trabajo como nutricionista y educar de manera eficaz sobre la información que contienen las etiquetas, Basili diseñó Poulin, una herramienta de consultorio ideal para trabajar en los puntos claves a tener en cuenta en cada ingesta con el fin de otorgar les autonomía a los pacientes y que puedan entender lo que consumen.

La marca que nació para y por nutricionistas contribuye a la formación de buenos hábitos alimentarios para promover la educación nutricional y apoyar desde la consulta a los profesionales para que el paciente pueda encontrarse en un rol activo y consciente en su alimentación. “Creemos en consultas más dinámicas, creativas y personalizadas que permitan adentrarse en este mundo desde un lugar más descontracturado y saludable, por una vida con más hábitos y menos dietas”, aseveró la especialista.

Para Basili, una de las tareas más difíciles en el consultorio es transmitirle al paciente cómo y en qué porciones debería comer. “Termina la consulta y se van abrumados con un papel con dibujos o una receta. Dentro de las herramientas que ofrecemos, la guía de etiquetas explica desde qué es una porción a el contenido de sodio. Hay una hoja por cada componente, los engaños más populares y las claves para develarlos”.

Etiquetas: lo que esconden

En las etiquetas el orden de ingredientes se hace de forma decreciente según la receta, o sea que al mirar la lista de ingredientes, el primero es el que más tiene el alimento. Los aditivos se enumeran de la misma forma, en orden decreciente pero después de los ingredientes. Por eso, en primer lugar, es importante observar la lista de ingredientes para ver cuáles predominan. “Es fundamental ser cuidadosos con los ingredientes que incorporamos a nuestro organismo, aunque estos no provoquen un impacto negativo grave inmediato”, advirtió Basili.

Un producto “light” por ejemplo, puede ser cualquier producto que redujo en un mínimo del 25% el contenido de algún componente: pueden ser carbohidratos, colesterol, grasas, sodio y calorías. Algo se considera “dietético” cuando ha sufrido una modificación de algún componente ya sea por sustracción, adición o sustitución. Por este motivo, no necesariamente son productos reducidos en su valor calórico.

“Los edulcorantes -advierte en su guía la especialista- se venden en sobres pequeños para poder tomar ventaja de las reglas alimentarias que permiten redondear números y reducirlos a cero. Es importante chequear su composición ya que pueden contener azúcar, dextrosa, maltodextrina y sucralosa”.

El tamaño de la porción es la cantidad promedio del alimento que normalmente debería ser consumida en una alimentación saludable. Debe expresarse en gramos o mililitros y si equivalencia en medidas caseras. Un envase puede contener más de una porción, para calcular la información total de ese alimento se debe multiplicar por la cantidad de porciones por envase.

El valor diario es la cantidad diaria recomendada de un nutriente para mantener una alimentación saludable. El % VD mostrará cuanto (en porcentaje) de esos valores diarios recomendados le aporta la porción de alimento indicada en el rótulo o etiqueta. Permite evaluar si la ingesta de la porción indicada contribuye mucho o poco en la alimentación diaria. Podemos considerar que un alimento con 5% o menos de un nutriente aporta baja cantidad del mismo mientras que un 20% indica un nivel alto.

Para tomar como referencia

Para cada nutriente tenemos un valor diario diferente que se toma como el 100%(*):

Valor energético: 2000 kcal/8400 KJ

Carbohidratos: 300 g

Proteínas: 75 g

Fibra alimentaria: 25 g

Grasas totales: 55 g

Grasas saturadas: 22 g

Grasas trans: no corresponde

Sodio: 2400 mg

(*) Estos valores son solo un modelo para utilizar a modo informativo y comparativo, establecidos a partir de una dieta estándar solo para fines del rotulado.

Calorías, carbohidratos, proteínas y grasas trans

Las calorías representan la cantidad de energía que obtenemos al consumir una porción de alimento. Se considera que un alimento es de bajo contenido calórico cuando tiene un máximo de 40 Kcal (170 kj) por cada 100 g de alimento (según CAA). Para comer sanamente no es necesario eliminar alimentos pero si controlar cantidad y frecuencia.

Los carbohidratos totales son la fuente principal de energía y se dividen en dos tipos. Los complejos son de absorción lenta, aportan fibra y se encuentran principalmente en cereales y derivados, legumbres y vegetales en diferentes concentraciones. Los simples, de absorción rápida, son responsables de elevar rápidamente la glucosa. Se encuentran en azúcar, miel, dulces, bebidas azucaradas y jugos de frutas. Es importante que nuestros alimentos tengan bajo contenido del mismo. En promedio, se recomienda un consumo de 300 g diarios de carbohidratos.

Las proteínas son nutrientes necesarios para el crecimiento, mantenimiento y reparación de tejidos del organismo, entre otras funciones. Favorecen el sistema inmunológico y son reguladoras de distintos procesos del cuerpo. Las de origen animal se encuentran en las carnes, los huevos y lácteos. Las de origen vegetal, en legumbres, cereales y frutos secos. Las proteínas brindan saciedad. Es importante combinar cereales y legumbres para obtener proteínas completas.

Por último, las grasas trans son muy utilizadas por la industria alimenticia ya que producen mayor durabilidad en los productos. Se encuentran en margarinas, alimentos panificados, galletitas, golosinas y snacks. En nuestro organismo, aumentan el colesterol “malo” y disminuyen el colesterol “bueno”, siendo las más perjudiciales para la salud. Generalmente los alimentos a los que se les reduce el contenido de grasas tienen una mayor cantidad de sodio.

Tips para evitar consumir sal

El sodio es un mineral presente principalmente en la sal. El exceso en su consumo puede elevar la presión arterial y aumenta los riesgos de padecer edema, problemas cardiovasculares y renales. Algunos alimentos con gran contenido de sodio: fiambres, enlatados, snacks, aderezos, quesos y embutidos. La OMS recomienda reducir el consumo de sodio en los adultos a menos de 2000 mg/ día.

• Los condimentos (pimienta, pimentón, ají molido, hierbas aromáticas) y el limón son ideales para reemplazar la sal en las preparaciones.
• Evitar consumir alimentos enlatados, o en lo posible intentar lavarlos y escurrirlos para retirar el excedente de sodio.
• Preparar de forma casera caldos y sopas, evitando las versiones industriales en cubos y sopas deshidratadas.
• Probar la comida antes de salarla: si hace falta intensificar sus sabores, agregar pimienta o limón, antes de ponerle sal.

¿Cómo calcular las porciones de tu plato?

Para que nuestra alimentación sea completa debe contar con todos los grupos de alimentos y para que sea mas fácil de comprender hablamos de platos, porque lo mas cotidiano es servir las preparaciones o lo que consumamos en ellos. “Para que un plato sea completo debe contar con 4 grupos de alimentos y puede ser en la siguiente distribución: 1/2 plato vegetales siempre (crudos, cocidos o un mix) que nos van a aportar fibras, agua, vitaminas y minerales; 1/4 plato carbohidratos, acá agrupamos a los cereales (trigo, maíz, arroz, quinoa, harinas como masa de tarta o pastas y legumbres; arvejas secas, lentejas, porotos y garbanzos, además de la papa, la batata y el choclo, no por ser un cereal sino por la cantidad de almidón que contienen; 1/4 proteínas: carne magra (con bajo contenido de grasas), vacuna, pollo sin piel, pescado, cerdo o como reemplazo huevo o queso; y 1 porción de grasas: aceite (1 cda para el medio plato de vegetales)”, indicó la experta.

“Acá -continuó- derribamos el mito de que no se combinan carnes con harinas o arroz o pastas. ¿Por qué? Porque el problema no es que se consuman juntos, la importancia está en equilibrar la cantidad. Pueden combinarse pero en las cantidades justas. Entonces, ¿se puede almorzar un sándwich? Claro, solo hay que revisar su tamaño y que proporción de vegetales lleva”.

Sobre sus beneficios la especialista advirtió: “Los vegetales aportan fibra y volumen, esto hace que nos brinden mas saciedad, además de aportar agua, vitaminas y mineras. Los cereales integrales, nos aportan fibra, esto permite que se digieran de una forma mas lenta y evita que se produzcan picos de glucemia en sangre ademas de sentir mayor saciedad. Las carnes nos aportan proteínas completas, de buena calidad y grasas saturadas por eso hay que elegir las de menos contenido. Los aceites aportan grasas saludables, que favorecen la salud cardiovascular, disminuyendo el colesterol malo y aumenando el bueno”.

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