Nada de azúcar. Nada de gluten. Nada de verduras fermentables. Nada de alcohol. Con esas premisas en claro, quien así lo desee y necesite, podrá emprender sus tres días detox para "resetear" el sistema digestivo.
Es que debido al efecto de algunas hormonas, químicos, aditivos alimentarios, exceso de azúcares, cloro del agua, entre otros factores, es muy común que se desbalancee la microbiota intestinal (léase: un conjunto de microorganismos presentes en el intestino, entre cuyas funciones se encuentran sintetizar vitaminas, regular el sistema inmune, generar serotoninas, etc). ¿El resultado? Inflamación intestinal, malestar, pesadez, gases, constipación, diarrea.
En este punto, lograr que esa microbiota vuelva a estar en equilibrio será básico para sentirse bien, deshincharse y tener una buena calidad de vida.
La idea es eliminar vegetales y alimentos fermentables, quitar azúcar y gluten y el objetivo es hacerlo por tres días para aliviar el proceso de inflamación intestinal
"Es necesario analizar y cambiar otros hábitos perjudiciales, además de lo netamente alimentario, como comer apurados o estresados, masticar poco, tomar gaseosas, no descansar correctamente, cenar tarde, etc.". La licenciada en Nutrición María Cecilia Ponce (MN 3362) sostuvo que "un plan detox de tres días podría tomarse como un 'reseteo' para desinflamarse y a partir de eso cambiar hábitos y comenzar a relacionarse con la comida de una manera más saludable".
Y tras asegurar "es importante tener en cuenta que siempre que se presente algún síntoma digestivo hay que consultar con profesionales y realizarse los estudios necesarios", la especialista de Alcat test propuso "hacer tres días de reposo digestivo para aliviar la inflamación".
"La idea es eliminar vegetales y alimentos fermentables, quitar azúcar y gluten y el objetivo es hacerlo por tres días para aliviar el proceso de inflamación intestinal y resetear la digestión para luego volver a incorporar paulatinamente el resto de los alimentos y mantener un sistema digestivo saludable", explicó.
Ponce enumeró los alimentos que conviene evitar:
– Gluten: trigo, avena, cebada, centeno (galletitas, panes, tartas, empanadas)
– Azúcar: postres, golosinas.
– Verduras fermentables: ajo, alcaucil, apio, berenjena, brócoli, coliflor, cebolla, coles de bruselas, repollo, coliflor, escarola, espárragos, lechuga, morrones, puerro, remolacha, cebolla de verdeo, champignones, choclo. Luego se deben reincorporar de a poco.
"El azúcar altera el equilibrio microbiano, a los microbios dañinos y hongos les encanta y cada vez que consumimos azúcar estos microorganismos prosperan, lo cual lleva a disbiosis (disbalance del microbioma) -explicó Ponce-. Básicamente se alimentan del azúcar, por lo que si no suspendemos su consumo no podemos eliminarlos".
Luego de los tres días, la reintroducción de los alimentos y sus cantidades será acorde a los requerimientos nutricionales de cada individuo
Además, prosiguió la especialista, "el azúcar eleva los niveles de insulina, hormona que interviene en la cadena inflamatoria, con lo cual promueve la inflamación en todos los tejidos". "Lo malo es que encontramos azúcar en todos los productos que consumimos, no sólo en panificados, postres y golosinas sino en salsas, fiambres y enlatados. Por eso es muy importante leer las etiquetas de todo ya que puede aparecer en productos en los que ni sospechamos", agregó.
La dieta
Opciones de desayunos y meriendas
– Una tostada de pan gluten free + un huevo a la plancha + un té verde con leche baja en lactosa.
– Una fruta (banana)
O
– Dos galletas de arroz con una cucharada de palta, ó dos fetas de jamón natural. Té o mate cocido.
– Una fruta (kiwi)
Almuerzos
– ¼ de plato carne de vaca, pollo o pescado + ½ plato vegetales cocidos + dos rodajas de calabaza o batata cocida.
Cenas
– Sopa de zanahoria ó de calabaza + una tortilla de espinacas preparada con un huevo.
– Wok de verduras y pollo.
– Sopa de verduras y revuelto de zapallitos preparado con un huevo.
La importancia de conocer la anatomía del aparato digestivo
"Cada bocado de comida tiene que ser digerido y convertido en nutrientes para que puedan ser absorbidos por el organismo y ser utilizados", comenzó a explicar Ponce, para luego detallar: "En los humanos, la proteína debe ser convertida en aminoácidos, los almidones en azúcares y las grasas en ácidos grasos".
El aparato digestivo está formado por el tubo digestivo y otros órganos que juegan un rol importante en la digestión, como el hígado y el páncreas. El tubo digestivo es un tubo largo -mide aproximadamente nueve metros- que se extiende desde la boca hasta el ano, e incluye el esófago, el estómago y los intestinos.
"La digestión comienza en la boca, donde una enzima llamada amilasa, que forma parte de la saliva, comienza a descomponer algunos de los carbohidratos (almidones y azúcares). Luego pasan al estómago donde sigue el proceso gracias a los movimientos del mismo", precisó Ponce, y ahondó: "La digestión que tiene lugar en el estómago, necesita un ambiente ácido. Algunas sustancias, como el agua, la sal, azúcares y alcohol, pueden ser absorbidas directamente a través de la pared estomacal. Pero la mayoría de las otras sustancias en los alimentos que ingerimos necesitan mayor digestión y deben pasar al intestino para poder ser absorbidos".
La microbiota está compuesta por billones de microorganismos que conviven en armonía con el organismo
Y tras señalar que "la pared interna del intestino delgado está cubierta con millones de proyecciones microscópicas llamadas vellosidades", la especialista remarcó que "las vellosidades son los vehículos a través de los cuales el organismo puede absorber los nutrientes".
El hígado, la vesícula biliar y el páncreas son órganos esenciales para la digestión. El páncreas produce enzimas que ayudan a digerir proteínas, grasas y carbohidratos. También produce una sustancia que neutraliza el ácido del estómago. El hígado produce bilis, que ayuda al cuerpo a absorber grasas.
"Luego del intestino delgado (donde actuaron las enzimas digestivas), pasan al intestino grueso que se encarga de eliminar el agua y formar desechos sólidos que pueden ser excretados. Allí trabajan las bacterias y muchos microorganismos llamado microbiota intestinal".
Este microbioma está compuesto por billones de microorganismos que conviven en armonía con el organismo. Y lo más interesante es cómo estos microorganismos son capaces de interactuar con los genes, hormonas, neurotransmisores, etc.
"Un desbalance de estos microorganismos puede traer muchos síntomas molestos que alteran la calidad de vida de quien los sufre", sostuvo Ponce, y finalizó: "Luego de los tres días, la reintroducción de los alimentos y sus cantidades será acorde a los requerimientos nutricionales de cada individuo".
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