En pareja o entre amigos: una rutina de entrenamiento completa ideal para realizar de a dos

Realizar un circuito en pareja tiene muchas facilidades. En primer lugar, se puede establecer un ritmo sincronizado entre ambas personas, lo cual hace más llevadero y placentero cualquier tipo de entrenamiento. También permite un ritmo equilibrado, y además evita distracciones porque cuando se trabaja en equipo uno debe complementarse con su compañero para completar la rutina.

La clase del día de hoy incluye todo tipo de ejercicios, desde sentadillas y abdominales, hasta aquellos que trabajan fuerza de brazos. Un tip a tener en cuenta es la importancia de generar movilidad articular para acondicionar los músculos antes de realizar la actividad principal. Básicamente consiste en realizar rotaciones y circunducciones de las articulaciones principales como cuello, hombros, cintura, cadera, rodillas y tobillos.

El personal trainer Martín Julián García explicó a Infobae de qué manera se debe realizar cada uno de los ejercicios que forman parte de la rutina.

Estocada alternada

– Dar un paso largo hacia adelante y bajar la rodilla de la pierna contraria, manteniendo la canilla frontal tan vertical como sea posible. La pierna desplazada hacia adelante debe flexionarse por su rodilla hasta que el muslo quede paralelo al suelo y la rodilla flexionada forme con la pierna un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera no deberá sobrepasar la línea de la punta del pie y mantener el pecho elevado. Regresar a la posición inicial y cambiar de pierna.

– 3 series de 10 repeticiones.

Estocada lateral

– Dar un paso largo a un costado. Bajar las caderas y flexionar la rodilla izquierda a medida que la pierna de arrastre permanece recta. Empujar con el talón de la pierna flexionada e impulsar las caderas hacia la posición inicial. Volver a la posición inicial y cambiar de pierna.

– 3 series de 10 repeticiones.

Flexoextensiones de brazos con compañero/a de entrenamiento

– Quien se acuesta en el piso boca arriba deberá mantener los brazos extendidos con puños cerrados, con una separación entre ellos igual a la del ancho de los hombros y formando un ángulo de 90 grados entre brazos y tronco.

– La persona que realice las flexoextensiones deberá colocarse en la posición de plancha, con cada mano sobre los puños de su compañero/a y con los brazos bloqueados. Paso siguiente deberá flexionar los codos de manera que su cuerpo baje hasta que el pecho se acerque a los puños de su compañero/a. Hacer una pausa y empujar hacia la posición inicial.

– 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Sentadillas

– Pararse con las piernas separadas a la altura de los hombros y orientar los pies levemente hacia afuera. Descender hasta quedar en posición de sentadilla empujando la cadera hacia atrás y flexionando las rodillas. Hacer una pausa y llevar la cadera hacia adelante para regresar a la posición inicial.

– 3 series de 15 repeticiones

Estocadas hacia atrás alternadas con sentadillas isométricas

– Para las estocadas alternadas con sentadilla isométrica colocarse con las piernas separadas a la altura de los hombros. Realizar una sentadilla isométrica durante el tiempo en que nuestro compañero realiza de 2 a 3 repeticiones de elevaciones de cadera. En ese momento tendrá que sostener con sus manos los talones de quien se encuentra realizando dicho ejercicio, con una flexión de codos cercana a los 90 grados entre brazo y antebrazo.

– Realizar una estocada o zancada larga hacia atrás, bajando la rodilla trasera hasta el piso mientras mantiene la canilla frontal lo más vertical posible. Regresar a la posición inicial y realizar el mismo procedimiento con la pierna contraria.

– Para las elevaciones de cadera colocarse boca arriba con los brazos a los lados, los pies serán sostenidos por su compañero/a y estarán en una flexión de rodilla de aproximadamente 90 grados con una separación que no supera el ancho de caderas.

– Elevar las caderas de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Haga una pausa en la posición de elevación y luego baje el cuerpo a la posición inicial.

– 3 series de 8 repeticiones.

Prensa de piernas con resistencia corporal de nuestra pareja de entrenamiento

– Acostarse boca arriba con las piernas extendidas y formar un ángulo de 45 grados respecto del piso. Su compañero/a mantendrá una posición de plancha con brazos extendidos, apoyando las manos en sus pies y trasladando todo su peso caporal a sus piernas. Realizar flexión de rodillas y caderas muy controlada hasta que las estas se aproximen al pecho y dicha articulación realice una flexión de 90 grados. Extender rodillas y caderas hasta volver a la posición inicial.

-3 series de 8 repeticiones.

Plancha palmar isométrica

– Pararse y colocar los pies más separados sobrepasando hombros y pies ligeramente hacia afuera. Sostener con brazos extendidos las rodillas de su compañero/a. Levar las caderas hacia atrás y haz una sentadilla, manteniendo el pecho erguido y las rodillas hacia afuera. Bajar las piernas de su pareja hasta el suelo y volver a la posición inicial.

– 3 series de 12 repeticiones.

Sentadilla con carga

– Adoptar la posición de plancha palmar, manteniendo los codos justo debajo de los hombros y las piernas totalmente extendidas. Elevar el tronco hasta formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillo. Contraer el estómago y los glúteos. Mantener esta posición durante el tiempo deseado.

– 3 series de 12 repeticiones.

Sentadilla con apoyo dorsal

– Pararse y juntar la espalda junto a la de su compañero de entrenamiento. Realizar una sentadilla con los talones apoyados en el suelo y las rodillas mirando hacia afuera y extender los brazos para mantener el equilibrio. Regresar a la posición inicial.

– 3 series de 15 repeticiones.

Plancha palmar dinámica

– Colocarse en posición de pie. Flexionar el tronco hasta conectar el piso con ambos manos y simular una caminata hacia adelante hasta llegar a posición de plancha palmar. En ese momento estaremos enfrentados a nuestra pareja y realizaremos un choque de palmas alternadas con ambas manos.

– Regresar a la posición inicial desplazando poco a poco las manos hacia atrás de manera alternada.

– 3 series de 10 repeticiones.

Sentadilla con "battle rope"

– Llevar la cadera hacia atrás y mantén las rodillas flexionadas, manteniendo isométricamente la posición de sentadilla y el core contraído. Desde esa posición, elevar y dibujar una onda hacia arriba con el brazo izquierdo, al mismo tiempo que con el brazo derecho dibujas Onda hacia abajo.

– Alterne estos movimientos con la mayor amplitud posible.

– 3 series de 20 minutos

Sentadilla con salto

– Pararse con los pies separados a la altura de los hombros y descender en posición de sentadilla. Realizar un balanceo de brazos para dar impulso al salto. Extender las rodillas al mismo tiempo en el que se empuja la cadera hacia arriba en forma explosiva saltando tan alto como sea posible. Luego de caer, inmediatamente baje en posición de sentadilla y salte nuevamente.

– 3 series de 8 a 10 repeticiones.

½ Burpee

– Pararse derecho con los pies separados por la distancia que separa los hombros. Agacharse y colocar ambas manos sobre el piso antes de patear con fuerza hacia atrás y ponerse en la posición de extensión o plancha palmar. Realizar un salto hacia adelante con ambos pies y colocarlo nuevamente debajo de sus caderas, extender el cuerpo hacia el techo mientras salta y extienda los brazos al frente.

– 3 series de 15 repeticiones.

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