Cuando se piensa en rutinas de piernas el primer ejercicio que se viene a la mente es la sentadilla. Tan básico como popular, este movimiento es infaltable en cualquier entrenamiento de fuerza de los miembros inferiores, principalmente porque aporta varios beneficios para el sistema muscular.
Por ejemplo, además de contribuir a la definición de glúteos, cuádriceps y demás grupos musculares de las piernas, implica esfuerzos en la zona lumbar, llegando a mejorar la postura corporal.
Y aunque se indica para tonificar muslos y caderas por ser un ejercicio muy localizado, con el uso de elementos de entrenamiento la actividad se puede potenciar y expandir, incluyendo cargas en los brazos y el tronco superior.
En línea con ello, el profesor de educación física Francisco Ozores compartió con Infobae una serie de variantes adecuadas para practicar en el hogar y en las que también se trabajan brazos, hombros y el torso.
Primero, los ejercicios netamente enfocados en las piernas.
1. Sentadilla simple
Para iniciar se realiza la sentadilla en su manera convencional, sin herramientas o movimientos complementarios. Entre las consideraciones generales sobre la ejecución, los especialistas remarcan la importancia de formar un ángulo de 45° al bajar.
2. Sentadilla y rodillas al aire con tobilleras
A partir de este segundo ejercicio se agrega el uso de tobilleras. La rodilla se eleva hasta la altura del pecho.
Al igual que para el ejercicio uno, la postura tiene que mantenerse recta, mientras que al flexionar la rodilla no debe sobrepasar la línea de la punta del los pies (estos no pueden despegarse del suelo). Este punto es importante para no padecer dolores o sobrecarga en las articulaciones.
3. Sentadilla y talones atrás con tobilleras
En este caso, los talones elevados (hasta la altura del glúteo) permiten mejorar la flexibilidad de las rodillas y fortalecer los músculos de las piernas, especialmente los gemelos y el Tendón de Aquiles.
La posición inicial es erguido, con los pies firmes y a la altura de las caderas.
4. Sentadilla con abducción con tobilleras
En continuado otro ejercicio propicio para mejorar la coordinación y el equilibrio. La carga mayor se concentra en las zonas laterales.
Con respecto a la respiración para todos los estilos, se debe inhalar al bajar y exhalar al subir. Por otra parte, durante la totalidad del recorrido es conveniente apretar abdomen y los glúteos. Y, al elevarse, controlar el movimiento para no "rebotar".
5. Sentadilla y rodillas arriba con tobilleras sobre step
El quinto y último ejercicio supone un trabajo más complicado, que requiere mayor precisión para la ejecución. La rodilla se eleva hacia el lado contrario, mientras el otro pie funciona como apoyo sobre el step. Este elemento, más el agregado de las tobilleras, aumentan el grado de exigencia en una variante de fuerza, potencia, resistencia y coordinación.
Repetir el movimiento para cada lado.
A continuación, las cuatro variantes restantes con las que también se trabaja el tren superior.
6. Sentadilla simple con mancuerna
En la segunda parte del circuito, las mancuernas (una en cada mano) se colocan ligeramente por encima de los hombros, que funcionan de apoyo. De este modo la carga repercute en todo el cuerpo. Las pesas quedan paralelas al suelo y las palmas se miren la una a la otra.
7. Sentadilla simple con disco de 5kg
Al estar erguido el disco debe estar pegado al pecho. Mientras se desciende los brazos se estiran hasta que los codos queden rectos. Luego volver el disco hacia los pectorales. Estando de cuclillas se debe hacer una pausa durante un par de segundos antes de retornar a la posición inicial.
8. Sentadilla simple con banda elástica
Puntos a destacar: se toma cada extremo de la banda manteniendo los brazos estirados. Los pies se colocan a la altura de los hombros y con una ligera inclinación hacia el exterior. No concentrar la tensión en la zona lumbar o bien en las rodillas, que no deben sobrepasar la punta de los pies. La espalda siempre recta.
9. Sentadilla y press de hombros con mancuerna
Para finalizar se recurre nuevamente a las mancuernas. Esta sentadilla es convencional hasta la elevación, cuando en la parte superior el brazo que sostiene el elemento empuja el peso por encima de la cabeza. El recorrido finaliza cuando el brazo esté totalmente extendido. Luego se baja la pesa de nuevo hacia el hombro y se repite la secuencia.
SEGUÍ LEYENDO:
Plan fit para el verano: 9 minutos para estar en forma sin salir de casa
Entrenamiento de glúteos: el video de los 5 ejercicios para lograr firmeza y volumen
Últimas Noticias
El director de Dark Outlaw Games revela que su proyecto cancelado por Sony no era un juego como servicio
Sony clausura el nuevo estudio de Jason Blundell antes de revelar su primer juego, sorprendiendo al sector
Italia pone en juego su historia y define su clasificación al Mundial 2026 ante Irlanda del Norte: Mateo Retegui será ttiular
La Azzurra disputará las semifinales de los playoffs. Debe ganar sí o sí en Bérgamo para aspirar a jugar la Copa del Mundo
Así está la intención de voto de los colombianos, según las más recientes encuestas: expertos analizaron los resultados
Infobae Colombia consultó con varios expertos, quienes analizaron el panorama electoral actual tras los resultados de las encuestas GAD3, Atlas Intel y el Centro Nacional de Consultoría
PRI presume legado de Juegos Olímpicos y Mundiales y acusa a Morena de destruir “la marca México”
El tricolor omitió la herida de de 1968 en Tlatelolco en plena cuenta regresiva al Mundial 2026
Violencia en Guanajuato: ejecutan a funcionario de Irapuato mientras conducía su vehículo
El responsable del organismo operador fue ultimado durante la mañana en una zona céntrica
