Encorvarse frente a la pantalla: cuáles son las consecuencias y cómo evitarlas

Hay quienes pasan entre seis y diez horas al día frente a una pantalla y, al final de la jornada, ni siquiera notan que su espalda dibuja una curva pronunciada hacia adelante. Especialistas en salud musculoesquelética advirtieron que la postura encorvada se ha convertido en uno de los problemas físicos más extendidos entre quienes trabajan frente a computadoras o usan el celular durante horas, e identificaron las señales para reconocerla y las prácticas para corregirla, informó la revista Parade.

La doctora Sarah Cash Crawford, fisioterapeuta y fundadora de Anchor Wellness y WAVE Physical Therapy & Pilates, la describe como una posición en la que los hombros ruedan hacia adelante, la cabeza cae por debajo de la línea de los hombros y la espalda superior forma una “C”. “No es un diagnóstico médico. Es simplemente un patrón postural que los fisioterapeutas llevan décadas tratando, impulsado por la cantidad de tiempo que pasamos inclinados sobre teléfonos y laptops”, afirmó la experta.

Por qué ocurre

El mecanismo detrás de este deterioro postural no es un único mal gesto, sino la acumulación de miles de ellos. Crawford señala que el factor determinante es la combinación de repetición y duración: horas diarias con la vista hacia abajo o el cuello proyectado hacia una pantalla, sin suficiente movimiento de contrapeso. A eso se suma la debilidad muscular en zonas específicas: la espalda media, los flexores profundos del cuello y los glúteos. Cuando esos grupos musculares no tienen la fuerza necesaria para sostener una postura erguida, el cuerpo busca el camino de menor esfuerzo y cae hacia adelante.

La configuración del puesto de trabajo también incide. Kristianne Egbert, ergónoma certificada de Briotix Health, apunta que un monitor ubicado demasiado bajo, un escritorio muy alto o un teclado empujado lejos del cuerpo son factores que aceleran la adopción de esta postura. Una silla mal ajustada —con una profundidad de asiento excesiva que obliga a sentarse en el borde— suma otro agravante. Aun así, Egbert advirtió que ningún equipamiento, por más ergonómico que sea, puede evitar que el cuerpo busque un cambio de posición tras horas estático: “Sin darnos cuenta, empezamos a curvarnos hacia adelante como una forma subconsciente de romper esa carga estática”.

Síntomas y consecuencias

Los síntomas suelen aparecer antes de que la persona sea consciente del problema. Una tensión que avanza lentamente por la nuca y los hombros, una cefalea que se instala a media tarde o la sensación de que pararse derecho requiere un esfuerzo deliberado son señales de alerta.

Crawford y Egbert identificaron otros indicadores más específicos: la mandíbula que se adelanta hacia la pantalla en lugar de alinearse sobre los hombros, el peso corporal que se desplaza hacia el cóccix al perder el contacto con el respaldo de la silla, y la fatiga visual que aparece cuando el rostro se acerca demasiado al monitor.

Las consecuencias de ignorar estas señales van más allá de la incomodidad puntual. A corto plazo, la revista detalló que la postura encorvada genera tensión cervical, cefaleas por tensión y una restricción sutil en la expansión del pecho que puede afectar la profundidad de la respiración —un fenómeno que algunos profesionales denominan “tech neck” (“cuello tecnológico” en castellano).

A largo plazo, Crawford advirtió que los desequilibrios musculares pueden volverse crónicos, la rigidez articular progresiva y la carga sobre la columna cervical lo suficientemente persistente como para derivar en dolor cervical crónico o lesiones discales. Egbert agrega un dato más perturbador: con el tiempo, la curva hacia adelante deja de ser una posición adoptada en el escritorio y se convierte en la alineación natural del cuerpo, incluso fuera de la oficina.

Ejercicios para corregirla

Frente a esto, la solución no pasa por la fuerza de voluntad. “No se puede ‘corregir’ la postura con solo intentar sentarse más derecho. Eso fatiga los músculos rápidamente y a menudo sobreexige los grupos musculares incorrectos”, advirtió Crawford. El cambio real, según la especialista, viene de fortalecer la musculatura que hace que una postura erguida resulte natural. Para eso, propone cuatro ejercicios específicos:

• Retracción cervical: Retraer suavemente la cabeza hacia atrás —como si se formara una papada— durante tres a cinco segundos, con diez repeticiones.
• “Ángeles de pared”: Con la espalda apoyada en una pared, subir los brazos con los codos doblados a 90 grados y los antebrazos apuntando hacia arriba, y deslizarlos hacia arriba y hacia abajo con los brazos y la zona lumbar en contacto con la pared. El objetivo es activar la musculatura de la espalda media y abrir el pecho.
• Elevaciones boca abajo en Y-T-W: Boca abajo, elevar los brazos adoptando las formas de las letras Y, T y W. El movimiento fortalece la musculatura entre las escápulas.
• “Ángeles de suelo”: Colocar el rodillo de espuma verticalmente bajo la cabeza y la columna, doblar las rodillas con los pies apoyados en el suelo y abrir los brazos a los costados con los codos a 90 grados. Sostener esa posición durante un minuto con respiración consciente.

Ergonomía y hábitos para prevenirla

En cuanto a la ergonomía del puesto de trabajo, Egbert recomendó ajustar la altura de la silla de modo que los antebrazos queden paralelos a la superficie del escritorio, con caderas y rodillas a 90 grados y los pies planos en el suelo —o sobre un reposapiés si la altura de la silla lo requiere.

El respaldo debe ajustarse para que el soporte lumbar encaje en la zona baja de la espalda; una toalla enrollada o un almohadón lumbar pueden suplir esa función en sillas sin soporte incorporado. El teclado y el mouse deben quedar centrados frente al cuerpo y al mismo nivel, con el mouse lo más cerca posible del teclado para evitar extensiones del brazo. El monitor, a la altura de los ojos y directamente al frente.

Crawford añadió una recomendación que aplica también fuera del escritorio: levantar el celular a la altura de los ojos en lugar de bajar la vista hacia él, una variación del mismo problema postural que afecta a quienes usan el teléfono de forma intensiva. Ambas especialistas coinciden en que las pausas frecuentes para moverse siguen siendo la variable más difícil de reemplazar con cualquier ajuste de equipamiento.