Los mejores alimentos para nutrir el cerebro y mejorar el rendimiento

La alimentación es clave para el buen funcionamiento del cerebro, el órgano más hambriento del cuerpo, ya que consume el 25% de las calorías que se ingiere a pesar de representar solo el 2% del peso corporal. Según explicó a The Telegraph, Kimberley Wilson, psicóloga y experta en nutrición, es vital enfocarse más en cómo nutrir el cerebro para potenciar su rendimiento.

La especialista en nutrición afirmó que los frutos rojos, como los arándanos y las cerezas, son excelentes para mejorar la memoria, la precisión y la concentración. Estos alimentos contienen polifenoles, compuestos que favorecen la flexibilidad y el ensanchamiento de los vasos sanguíneos, permitiendo una mayor irrigación en las 400 millas de vasos que recorren el cerebro, lo que incrementa su capacidad de procesamiento. Comer 200 gramos de frutos rojos dos horas antes de una prueba mejora notablemente los resultados. Consumir una porción de frutas ricas en polifenoles cada pocos días ayuda a mantener la salud de los vasos sanguíneos cerebrales, algo crucial para un rendimiento cognitivo óptimo.

Por otro lado, según The Telegraph, los vegetales de hojas verdes como la espinaca, la col rizada y la acelga también juegan un papel importante en la salud cerebral. Desde los 50 años, el cerebro comienza a reducir su volumen a razón de medio por ciento cada año, lo cual afecta la agudeza mental y la memoria.

Sin embargo, consumir porciones diarias de estos vegetales puede ralentizar el deterioro cognitivo. Aquellos que comen más de una porción diaria de hojas verdes tienen un cerebro con un aspecto equivalente a 11 años más joven. Esto se debe a la presencia de luteína y zeaxantina, compuestos antioxidantes que protegen el tejido cerebral del estrés oxidativo. Los niveles de estos compuestos son mucho menores en los cerebros de personas que padecieron Alzheimer, lo que refuerza la importancia de estos alimentos en la dieta diaria.

Por otro lado, los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas son una fuente rica en ácidos grasos omega-3, esenciales para la formación de células cerebrales. Según un estudio de Harvard, estos ácidos grasos protegen contra el envejecimiento cognitivo y reducen los niveles de beta-amiloide, una proteína vinculada con el Alzheimer.

El consumo regular de pescado se asoció con una mayor presencia de materia gris en el cerebro, área clave para la toma de decisiones, la memoria y el control emocional. Además, según Healthline, los omega-3 también desempeñan un papel importante en la reducción de la inflamación cerebral, lo que puede mejorar los síntomas de depresión. Comer pescado al menos dos veces por semana es una recomendación clave para proteger tanto el cerebro como el corazón.

Además de los beneficios de los ácidos grasos, alimentos ricos en fibra, como las legumbres, son fundamentales para el bienestar cerebral. Contienen entre 8 y 12 gramos de fibra por porción, lo que equivale aproximadamente a un tercio de la ingesta diaria recomendada. Según contó Wilson, sin una ingesta suficiente de fibra, es difícil mantener una dieta equilibrada que respalde la salud del cerebro. Comer legumbres también contribuye a un mejor equilibrio metabólico, lo que puede tener un impacto positivo en la función cerebral a largo plazo.

Otro alimento que ha demostrado tener propiedades beneficiosas es el chocolate negro, específicamente aquellos que contienen al menos un 70% de cacao. Los flavonoides presentes en el cacao son antioxidantes que ayudan a mejorar la neuroplasticidad del cerebro, esencial para el aprendizaje y la memoria. De acuerdo con un estudio de 2018 citado por Medical Today News, el consumo de chocolate negro aumenta el flujo sanguíneo en el cerebro, estimulando el crecimiento de neuronas y vasos sanguíneos en áreas relacionadas con el aprendizaje y la memoria.

En cuanto a la cúrcuma, esta especia de color amarillo intenso contiene curcumina, un potente antioxidante que puede atravesar la barrera hematoencefálica, actuando directamente sobre el cerebro. Según Healthline, la curcumina puede aliviar los síntomas de la depresión al aumentar los niveles de serotonina y dopamina. Aunque las cantidades de curcumina presentes en la cúrcuma son relativamente pequeñas, los suplementos concentrados han demostrado ser efectivos para potenciar la salud cerebral.

Finalmente, según estudios de la Universidad de Harvard, los granos enteros como el arroz integral, la avena y la cebada son ricos en vitamina E, un antioxidante que protege las células cerebrales del daño causado por los radicales libres.