Cómo cuidar los huesos después de los 50: alimentos y ejercicios clave

La alimentación y el ejercicio son medidas que contribuyen a preservar la densidad ósea. Junto con los controles médicos y, cuando corresponde, los tratamientos indicados por profesionales, ayudan a frenar la pérdida de masa mineral y a reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas que pueden afectar la movilidad.

La masa ósea suele alcanzar su punto máximo cerca de los 30 años, por lo que los especialistas recomiendan fortalecerla desde los 20, según Mayo Clinic. Cuando disminuye la densidad ósea, los huesos se vuelven más débiles y delgados, y son más propensos a fracturarse.

Sin embargo, también es posible proteger el tejido óseo en edades posteriores mediante cambios sostenidos en la dieta, la actividad física y los controles médicos.

Qué es la densidad ósea y por qué es tan importante

Según el National Council Aging de Estados Unidos (NCOA), la densidad ósea es una medida de la cantidad de minerales presentes en una zona específica del hueso. Estos minerales, principalmente calcio y fósforo, constituyen el 65% del tejido óseo y son los que le confieren dureza y rigidez. Otros términos utilizados para referirse a la densidad ósea son densidad mineral ósea (DMO) y masa ósea.

“La densidad ósea es un indicador importante de la probabilidad de fracturas óseas. También es valiosa para identificar la osteopenia y la osteoporosis, así como para evaluar la eficacia de los tratamientos destinados a prevenir la pérdida ósea”, destacó NCOA.

También indicó que después de los 50 años, se comienza a perder masa ósea más rápido de lo que el organismo puede regenerarla. “De hecho, debido a este proceso acelerado de pérdida ósea, las mujeres pueden perder hasta un 20% de su densidad ósea en un lapso de 5 a 7 años después de la menopausia. Cuando la densidad ósea disminuye, los espacios intercelulares, similares a un panal de abejas, se agrandan y las paredes externas se adelgazan. Estos cambios en la estructura ósea provocan que los huesos se debiliten y sean más propensos a fracturarse”, afirmó la entidad.

La baja densidad ósea u osteopenia generalmente no causa síntomas físicos. Sin embargo, cuando esta afección no se detecta ni se trata, puede progresar a osteoporosis. Esta es una enfermedad caracterizada por la pérdida de densidad ósea y el deterioro de la estructura ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas.

La cirujana ortopédica Jocelyn Wittstein, coautora de The Complete Bone and Joint Health Plan, explicó a Today que los suplementos pueden ser útiles para personas con deficiencias nutricionales, dificultades para obtener calcio o vitamina D mediante la alimentación y mujeres después de la menopausia.

Para adultos sanos sin esos factores de riesgo, algunas investigaciones indican que no ofrecen una protección tan significativa contra las fracturas y pueden causar efectos adversos en dosis altas, señaló la experta.

A continuación, hábitos para fortalecer la salud ósea respaldados por la ciencia.

Consumir alimentos con calcio, vitamina D y magnesio

El calcio aporta el mineral necesario para construir y conservar huesos resistentes, mientras que la vitamina D permite absorberlo en el intestino. Si falta esta vitamina, el organismo solo absorbe entre el 10% y el 15% del calcio ingerido; con niveles suficientes, la absorción se acerca al 40%.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de proteínas es de tan solo 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Para una mujer de 50 años que pesa 63,5 kg y es sedentaria, eso se traduce en 53 gramos de proteína al día, indicó Harvard Health.

La recomendación de vitamina D es de 600 UI para los adultos y de 800 UI para quienes superan los 70 años.

La especialista priorizó la obtención de esos nutrientes a través de la comida: “Soy muy partidaria de lograrlos mediante los alimentos porque probablemente es más eficaz y se absorbe mejor”. La leche, el yogur, el queso cottage, las sardinas y el salmón enlatado con espinas aportan calcio; el tofu, la bebida de soja y la col rizada son alternativas de origen vegetal.

La vitamina D está presente en pescados grasos como la trucha y el salmón, los huevos y los hongos crudos.

Otros componentes de los alimentos enteros también intervienen en la salud ósea. El magnesio contribuye a convertir la vitamina D en su forma activa, y la vitamina K2 participa en la mineralización del hueso al activar la osteocalcina, una proteína que dirige el calcio hacia el tejido óseo, explicó Wittstein.

La ingesta diaria sugerida de magnesio se ubica entre 320 y 420 mg, mientras que podría haber un beneficio plausible con 100 mcg diarios de vitamina K2. Las semillas de calabaza, almendras, semillas de chía, espinaca y castañas de cajú son fuentes de magnesio; el natto, un alimento japonés de soja fermentada, concentra vitamina K2, junto con el chucrut, kimchi, tempeh y kéfir, señaló la experta.

La proteína es clave

La proteína también es necesaria para reparar y formar tejido muscular, que funciona en conjunto con el sistema óseo. La recomendación diaria para un adulto es de 1,2 a 1,6 gramos por kilo de peso corporal: una persona de 68 kg necesita entre 81 y 109 gramos diarios, repartidos en porciones de 20 a 40 gramos por comida.

Las carnes magras, pescados y mariscos, legumbres, huevos y productos lácteos permiten cubrir esa necesidad sin recurrir a batidos o barras que suelen ser ultraprocesados.

“Otro de los componentes principales que contribuyen a la salud ósea es obtener suficiente fibra dietética”, afirmó Wittstein. Las bacterias intestinales fermentan la fibra y producen ácidos grasos de cadena corta, que tienen un efecto antiinflamatorio y frenan procesos asociados con el deterioro del hueso y del cartílago.

Las mujeres necesitan 25 gramos de fibra al día y los hombres, 38 gramos, según la especialista. Los porotos y otras legumbres, frambuesas, brócoli, peras, calabaza, avena y quinoa son algunas de las opciones para elevar el consumo, junto con grasas saludables y una menor presencia de alimentos que agravan la inflamación.

Ejercicios de fuerza, impacto y equilibrio para los huesos

El entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana mejora la densidad ósea porque somete a carga a la columna y las caderas. Las sentadillas con peso, el press militar, el peso muerto y el transporte de cargas son ejercicios compuestos que trabajan varios grupos musculares a la vez.

Las flexiones de brazos, planchas, estocadas y ejercicios con bandas elásticas ofrecen alternativas de menor impacto. Wittstein señaló que cualquier actividad con carga de peso aporta beneficios y que los ejercicios con mayores cargas ayudan a desacelerar la pérdida de densidad ósea.

Los ejercicios de impacto añaden fuerza mecánica al aterrizar o golpear una superficie. Esa fuerza transmite vibraciones a las células óseas y favorece la formación de hueso, en especial en la cadera, una zona propensa al debilitamiento y las fracturas con la edad.

Caminar a paso rápido es la opción más sencilla. Los descensos de talones, pisadas fuertes, trote, carrera y saltos desde una sentadilla incrementan la intensidad, aunque el exceso de impacto puede causar lesiones y exige valorar el estado de salud y el riesgo individual de osteoporosis antes de empezar.

El equilibrio y la movilidad disminuyen la posibilidad de caídas, que son la principal causa de lesiones entre los adultos de 65 años o más, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos. La prueba de sentarse y levantarse y la prueba de equilibrio en Y permiten evaluar esas capacidades sin equipamiento.

Los levantamientos sobre una pierna, las caminatas laterales, el tai chi y el yoga pueden incorporarse a la rutina semanal. La agilidad, que exige mover los pies con rapidez, también ayuda a evitar tropiezos y caídas.

Evitar el alcohol y el cigarrillo y hacerse controles de densidad ósea

Beber más de dos bebidas alcohólicas al día aumenta el riesgo de fracturas. La nicotina en todas sus formas es un factor de riesgo para la pérdida de masa ósea.

Esto incluye cigarrillos, cigarrillos electrónicos e incluso parches de nicotina. “Cualquier forma sistémica de nicotina supone un riesgo de pérdida ósea”, destacó la especialista.

“Un problema es que la gente simplemente no va al médico o no tiene un médico de cabecera”, dijo Wittstein.

Los controles médicos permiten identificar deficiencias de vitamina D, condiciones de salud subyacentes y otros factores que elevan la probabilidad de osteoporosis. La prueba DXA, una radiografía que mide el contenido mineral de los huesos, permite detectar una densidad baja.

Los estudios periódicos con DXA se recomiendan para mujeres de 65 años o más, hombres desde los 70 años y personas más jóvenes que presenten factores de riesgo de osteoporosis.