Cómo cuidar el corazón: los 10 hábitos clave para prevenir enfermedades cardiovasculares

El Día Mundial del Corazón se conmemora cada 29 de septiembre para crear conciencia sobre las enfermedades cardiovasculares, que siguen siendo la principal causa de muerte en el mundo.

La iniciativa se enfoca este año bajo el lema global “No pierdas ni un latido” (“Don’t Miss a Beat”), destacando la importancia de reconocer los signos y síntomas de las enfermedades cardiovasculares y hacer la consulta temprana.

“Muchos síntomas de las enfermedades cardiovasculares pasan desapercibidos hasta que es demasiado tarde. Pueden afectar a cualquier persona, independientemente de su edad, condición física o estilo de vida”, afirmó la World Heart Federation.

El Hospital Británico de Buenos Aires propuso este año el lema “Ponele corazón” para reforzar la importancia de la prevención y los cuidados cotidianos.

La campaña parte de una idea central: cuidar la salud cardiovascular permite proteger aquello que importa, como la familia, los proyectos, los sueños y las actividades que forman parte de la vida diaria.

En el Día Mundial del Corazón, la propuesta es recordar que la salud cardiovascular se cuida con decisiones diarias: moverse más, comer mejor, descansar bien, manejar el estrés, no fumar y conocer los propios factores de riesgo.

Factores de riesgo cardiovascular

Genética, presión arterial, colesterol, glucemia, sedentarismo y tabaquismo influyen en el riesgo cardiovascular. “No existe un único hábito ‘milagroso’, sino pequeñas decisiones que, sostenidas en el tiempo, traen beneficios clínicamente relevantes”, explicó Marcelo Halac, médico cardiólogo y secretario académico de la Carrera de Especialización en Cirugía Cardiovascular en la Universidad Hospital Italiano.

Uno de los principales factores de riesgo es la hipertensión sin tratamiento. De acuerdo con la Federación Mundial del Corazón, la presión arterial es una medida de la fuerza con la que la sangre fluye por las arterias. Si bien puede variar a lo largo del día, lo ideal es que sea inferior a 120 por 80 milímetros de mercurio (mmHg). La hipertensión es una afección en la que la presión se mantiene constantemente elevada, lo que puede provocar daños en el corazón, el cerebro y otros órganos importantes. A escala mundial, afecta a 1 de cada 4 adultos pero solo 1 de cada 5 la controla.

Una investigación llevada adelante por el Servicio de Cardiología del Hospital de Clínicas para evaluar la salud cardiovascular de la población mostró que el 63,9% de las personas evaluadas tenía hipertensión arterial. Sin embargo, solo el 49% de quienes tenían hipertensión se encontraba bajo tratamiento, y apenas el 10% presentaba valores de presión arterial dentro de los parámetros recomendados.

“La hipertensión arterial es la principal causa de accidente cerebrovascular (ACV) y de insuficiencia cardiaca. Como una gran parte de los pacientes hipertensos son asintomáticos, la mayoría de los diagnósticos se realizan durante controles médicos de rutina. Pero, aproximadamente, solo uno de cada cinco pacientes recibe tratamiento y alcanza un control adecuado”, explicó la doctora Verónica Volberg (MN 86.612), jefa de la División de Cardiología del Hospital de Clínicas de la UBA.

Desde la División de Cardiología advierten que el tratamiento de los factores de riesgo cardiovascular desde etapas tempranas permite reducir el impacto de estas enfermedades y, de esta manera, mejorar tanto la calidad como la expectativa de vida.

Otros factores de riesgo a considerar son el colesterol y los triglicéridos altos. “El 43% presentó antecedentes de alteraciones en el perfil lipídico. El 59,9% tenía depósitos de colesterol en las arterias o placas de ateroma”, explicó el doctor Joel Valledor (MN 167.569), integrante de la División Cardiología del hospital de la UBA. Entre ellos, el 67,6% estaba sin tratamiento, según indicaron desde el sector. “Toda persona con evidencia de placas en los vasos debería estar bajo tratamiento con alguna estatina, independientemente de su colesterol”, señaló la doctora Volberg.

Por otra parte, Valledor comentó que “más de la mitad de las personas encuestadas era sedentaria y también evidenció diferencias según el sexo. Los hombres presentaron una mayor prevalencia de hipertensión arterial que las mujeres (75% frente a 53%) y una menor adherencia al tratamiento una vez realizado el diagnóstico”.

Hábitos y controles médicos, las dos caras de la prevención

Desde el Hospital de Clínicas destacan que más del 80% de los eventos cardiovasculares graves pueden prevenirse mediante el control de los factores de riesgo y la adopción de hábitos saludables.

El control de la presión arterial, el colesterol y la glucemia es indispensable para conocer el estado de salud cardiovascular. Estos indicadores permiten detectar factores de riesgo y orientar la consulta médica.

“Muchas enfermedades pueden evitarse o detectarse tempranamente con controles simples y oportunos. Por eso, es fundamental un control temprano de todos los factores de riesgo, llevar una dieta saludable con bajo contenido de sal, de sodio, menos procesados y hacer más ejercicio”, agrega la Dra. Volberg.

Medir la presión arterial, controlar el colesterol y la glucemia, revisar los antecedentes personales y familiares y realizar consultas periódicas permite detectar factores de riesgo con anticipación.

La prevención también depende de otros aspectos de la rutina. La actividad física, la alimentación, el descanso, el manejo del estrés y la decisión de no fumar influyen en el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Moverse más, sentarse menos

La actividad física regular ayuda a proteger la salud cardiovascular. La recomendación es acumular al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico moderado o 75 minutos de actividad intensa, además de incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular dos veces por semana.

Reducir el tiempo sentado también forma parte de ese cuidado. Caminar más, elegir las escaleras y realizar pausas activas durante el día son formas simples de sumar movimiento a la rutina.

“No necesitamos convertirnos en atletas para cuidar nuestro corazón. Movernos más, permanecer menos tiempo sentados y encontrar una actividad que disfrutemos puede ser mucho más efectivo que proponernos rutinas imposibles de sostener. La clave es la constancia”, destacó el doctor Miguel J. Schiavone, médico cardiólogo y jefe de la Unidad de Hipertensión Arterial, Cardiometabolismo y Dislipemia del Hospital Británico.

En este sentido, el doctor Halac señaló que “uno puede moverse más, aun sin hacer deporte” y citó una publicación de The Lancet Public Health: alcanzar los 7.000 pasos diarios, frente a 2.000, se asoció con un 25% menos de incidencia de enfermedad cardiovascular y un 47% menos de mortalidad cardiovascular.

Alimentación basada en la dieta mediterránea

Una alimentación que cuide el corazón se basa en el conjunto de los hábitos y no en un alimento puntual. Las recomendaciones incluyen priorizar frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva, y reducir ultraprocesados y carnes procesadas.

Un metaanálisis de 2026 en personas con enfermedad cardiovascular encontró que una mayor adherencia a la dieta mediterránea se asoció con un 40% menos de eventos cardiovasculares recurrentes y un 26% menos de mortalidad total.

También se aconseja limitar el sodio, los azúcares agregados y los productos ultraprocesados. La intención no es cumplir una dieta estricta por un tiempo limitado, sino sostener una forma de alimentarse que resulte saludable a largo plazo, recomendaron desde el Hospital Británico.

Dormir bien y manejar el estrés

El descanso adecuado también influye en la salud cardiovascular. En los adultos, la recomendación general es dormir entre 7 y 9 horas por noche.

Dormir poco o tener un descanso de mala calidad de manera sostenida puede relacionarse con alteraciones metabólicas y con mayores dificultades para controlar factores de riesgo cardiovascular.

En un estudio realizado a más de 72.000 adultos, la irregularidad en los horarios de sueño se asoció a un incremento del 26% de riesgo de infarto, accidente cerebrovascular o insuficiencia cardíaca, explicaron desde el Hospital Italiano.

El estrés crónico puede afectar al organismo y, además, favorecer conductas que perjudican la salud, como reducir la actividad física, descansar peor, alimentarse de forma inadecuada o aumentar el consumo de tabaco y alcohol.

“Desconectar no significa eliminar las obligaciones, sino generar espacios de recuperación: caminar, realizar actividad física, cuidar el descanso, mantener vínculos sociales, limitar la invasión laboral fuera de horario o reservar momentos sin pantallas. Son decisiones pequeñas cuya importancia está en sostenerlas en el tiempo”, describió el doctor Halac, quien además es graduado de la Especialización en Docencia Universitaria para profesionales de la salud de la Universidad Hospital Italiano.

Por su parte, la doctora Mariana Orozco Tapia, médica cardióloga y fellow en Hipertensión Arterial, Cardiometabolismo y Dislipemias del Hospital Británico de Buenos Aires, expresó: “Hoy entendemos la prevención cardiovascular de una manera mucho más integral. Moverse, alimentarse bien, dormir adecuadamente, manejar el estrés y no fumar son verdaderas herramientas para cuidar el corazón. No se trata de cambiar toda nuestra vida de un día para otro, sino de incorporar pequeños cambios que podamos sostener en el tiempo”.

Finalmente, dejar el cigarrillo es una de las medidas que más contribuyen al cuidado del corazón y las arterias. Los beneficios aparecen sin importar la edad ni los años que una persona haya fumado.

También es aconsejable evitar la exposición al humo de segunda mano y el consumo de productos de tabaco y nicotina.

Diez hábitos para cuidar la salud cardiovascular

1. Caminar más todos los días, buscando acumular movimiento además del ejercicio formal.
2. Interrumpir el tiempo sentado cada 30 o 60 minutos, aunque sea con unos minutos de movimiento.
3. Realizar actividad física regularmente, combinando ejercicio aeróbico y fortalecimiento muscular según la edad y condición clínica.
4. No fumar ni vapear y evitar la exposición habitual al humo de tabaco.
5. Priorizar una alimentación de patrón mediterráneo, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva.
6. Dormir bien y con horarios regulares, procurando suficiente descanso y tratando los trastornos del sueño cuando existen.
7. Conocer la propia presión arterial, porque la hipertensión puede permanecer asintomática durante años, desmitificando la frase “siempre fui de presión baja”.
8. Controlar colesterol y glucemia y tratarlos adecuadamente cuando están elevados.
9. Incorporar momentos reales de recuperación del estrés: actividad física, vínculos sociales, pausas activas, respiración consciente y espacios sin trabajo ni pantallas.
10. Realizar controles médicos periódicos, adaptados a la edad, antecedentes y factores de riesgo.

“Cuidar el corazón no debería ser una acción excepcional que recordamos cada 29 de septiembre, sino una construcción diaria. Aquellos buenos hábitos que repetimos durante años pueden cambiar nuestra trayectoria cardiovascular”, concluyó el doctor Halac.