Cómo la autocrítica excesiva puede afectar la salud emocional: siete señales de alerta

La autocrítica suele presentarse como una forma de exigencia útil, casi como un motor para mejorar y progresar en la vida. Sin embargo, ser muy duros con nosotros mismos puede transformarse en un desgaste silencioso que puede afectar la identidad, los vínculos y el bienestar.

El doctor Rolando Salinas, jefe del Instituto de Salud Mental y Medicina Psicosomática del Hospital Alemán y profesor de Psicología de la Salud de la Universidad Católica Argentina (UCA), señaló a Infobae que hay una idea muy extendida que es creer que si dejamos de exigirnos vamos a rendir menos. “Como si necesitáramos tratarnos mal para funcionar bien”, afirmó el especialista.

“Pero hay una diferencia enorme entre exigirse y maltratarse. La exigencia saludable dice: ‘Esto podría hacerlo mejor’. La autocrítica destructiva dice: ‘Si no puedo hacerlo bien, el problema soy yo’”.

El doctor Salinas explicó que cuando esta actitud se vuelve habitual aparecen la ansiedad, la culpa, la vergüenza, la irritabilidad y una sensación persistente de no estar a la altura. “Incluso personas objetivamente exitosas pueden vivir sintiendo que en cualquier momento alguien descubrirá que no son tan buenas como parecen”.

Además, la exigencia excesiva puede producir exactamente lo contrario de lo que busca, señaló. “Si equivocarse resulta intolerable, uno empieza a evitar situaciones en las que podría fracasar. Detrás de algunas postergaciones y renuncias no hay falta de ambición: hay demasiado temor a no estar a la altura”, alertó.

Por su parte, la licenciada Romina Halbwirth, psicóloga (M.N. 26252), afirmó a Infobae que la autocrítica excesiva puede afectar profundamente la identidad. “Cuando repetimos ‘soy un fracaso’ o ‘no sirvo para esto’, una dificultad comienza a ocupar todo el relato sobre nosotros mismos. Es como si el problema se apropiara de nuestra historia y nos impidiera reconocer que somos mucho más que ese error, ese resultado o ese momento que estamos atravesando”.

Por eso resulta importante separar a la persona del problema, explicó la psicóloga: “No es lo mismo decir ‘soy un fracaso’ que decir ‘algo no salió como esperaba y me cuesta procesarlo’. Este cambio en el lenguaje no niega la dificultad ni le quita importancia, pero evita que aquello que nos sucede se convierta en todo lo que somos”.

Y agregó que la autocrítica también puede sostener un circuito paradójico. “Nos exigimos para mejorar, evitar errores o sentirnos más seguros, pero esa misma exigencia aumenta la ansiedad y el miedo a equivocarnos. Como consecuencia, podemos postergar, paralizarnos, agotarnos o rendir por debajo de nuestras posibilidades. Frente a ese resultado, volvemos a criticarnos todavía más. Aquello que hacemos para resolver el problema termina alimentándolo”, detalló Halbwirth.

La experta añadió que la autocrítica excesiva también puede afectar el sueño, la concentración, la creatividad y la capacidad de disfrutar. Además, tiene consecuencias en los vínculos.

“Quien se trata con dureza puede tener dificultades para pedir ayuda, mostrar vulnerabilidad o recibir afecto sin sentir que antes debe merecerlo. En ocasiones, esa exigencia también se traslada a los demás; en otras, la persona se retrae por temor a ser juzgada o no estar a la altura”, describió.

Por qué algunas personas son tan autocríticas

Halbwirth señaló que estas formas de tratarnos no son características fijas ni aparecen de la nada. Se van construyendo a través de experiencias, vínculos, conversaciones, validaciones y descalificaciones. “También influyen las puntuaciones que hacemos de lo vivido: qué hechos seleccionamos, cómo los interpretamos y qué conclusiones sacamos sobre nosotros mismos”.

En el mismo sentido, el doctor Salinas dijo que la manera en que nos tratamos tiene una historia. “Desde muy temprano vamos aprendiendo qué cosas producen reconocimiento, cuáles generan desaprobación y qué esperamos de nosotros para sentirnos queridos o valorados. Esas experiencias se van interiorizando. Con los años ya no hace falta que alguien nos diga ‘tenés que ser el mejor’. Podemos seguir diciéndonoslo nosotros mismos”, resaltó el médico.

Y aclaró que no necesariamente debe haber habido padres muy exigentes. “A veces un niño descubre por sí mismo que ser responsable, exitoso, complaciente o no causar problemas es una manera de asegurarse un lugar. Aquello puede ser muy útil durante la infancia y convertirse muchos años después en una fuente de sufrimiento”, afirmó Salinas.

Según el doctor, una señal de alerta de esta conducta es que nunca terminamos de estar satisfechos. “Conseguimos algo y enseguida pensamos en lo que falta. Un logro produce satisfacción durante poco tiempo, mientras que un error puede acompañarnos durante varios días”, señaló.

También se nota en la manera en que nos hablamos: “Podemos tener una dureza que jamás tendríamos con una persona que queremos. No decimos simplemente ‘me equivoqué’, sino ‘cómo pude ser tan tonto’, ‘siempre hago lo mismo’ o ‘nunca es suficiente’”, ejemplificó y completó: “Todos tenemos una especie de juez interior. Lo necesitamos porque nos permite tener ideales, distinguir lo que consideramos correcto y proponernos mejorar. El problema comienza cuando ese juez deja de orientarnos y empieza a castigarnos”, advirtió.

Para Halbwirth, una de las señales más claras aparece “cuando dejamos de evaluar algo que hicimos y comenzamos a descalificar lo que somos. Ya no pensamos ‘esto no me salió como esperaba’, sino ‘soy incapaz’ o ‘nunca hago nada bien’. El error deja de ser una experiencia puntual, algo que podemos estar atravesando, y se convierte en una definición peyorativa de nuestra identidad”.

“La autocrítica deja entonces de señalar una conducta que podemos revisar y empieza a construir un relato sobre quiénes somos. La persona queda definida por su dificultad y pierde de vista sus capacidades, sus recursos, sus logros y todas aquellas experiencias en las que pudo responder de otra manera”, concluyó.

Las 7 señales de la autocrítica excesiva

¿Cómo saber si estamos siendo muy autocríticos? La doctora Alice Boyes, en un artículo publicado en Psychology Today, describió siete señales que pueden indicar que estamos siendo demasiado duro con nosotros mismos:

1. Castigarse por errores pequeños. Una de las señales más frecuentes aparece cuando un error menor se vive como si fuera algo grave. Comprar un producto vencido, equivocarse en un trámite o resolver mal una situación puede derivar en horas de reproches internos. Cuando un error mínimo activa una crítica desproporcionada, puede haber una vara demasiado dura sobre uno mismo.

2. Seguir culpándose aunque el error ya fue corregido. Una persona puede disculparse, corregir una omisión o resolver un malentendido, pero aun así seguir reviviendo la situación y cuestionándose durante el resto del día. En esos casos, la culpa deja de cumplir una función reparadora y se convierte en una carga que se prolonga más de lo necesario.

3. Dejar el autocuidado siempre para después. También puede haber dureza con uno mismo cuando las propias necesidades quedan siempre relegadas. Postergar un descanso, una consulta médica o incluso pequeños gestos de bienestar puede volverse habitual cuando todo lo demás parece más importante.

4. Asumir toda la culpa en los problemas con otros. En los vínculos, la autocrítica excesiva puede aparecer cuando alguien recibe maltrato o atraviesa un conflicto y, en lugar de evaluar la situación de forma equilibrada, concluye que la responsabilidad es propia. No todos los problemas relacionales dependen de una sola persona. Sin embargo, quienes son muy duros consigo mismos suelen cargar con más culpa de la que realmente les corresponde.

5. Exigirse de más todo el tiempo. Hacer un esfuerzo extra puede ser valioso en determinadas circunstancias. El problema aparece cuando esa exigencia se vuelve permanente y ya no hay margen para hacer las cosas de forma suficiente, razonable o simplemente humana. La necesidad de dar siempre un poco más puede generar agotamiento y, al mismo tiempo, desviar energía hacia detalles menores mientras se descuidan aspectos más importantes.

6. Sentirse un fracaso aunque muchas cosas estén bien. Otra señal es mirar la propia vida y enfocarse casi exclusivamente en lo que falta, salió mal o no alcanzó cierto ideal. La autocrítica extrema tiende a minimizar lo que funciona y a amplificar lo que no. Por eso puede instalar una sensación de fracaso que no refleja del todo la realidad.

7. Tratarse peor de lo que se trataría a otros. Lo que en otra persona se comprendería como un error normal, en uno mismo se juzga con dureza, intolerancia o desprecio. Cuando la comprensión se reserva para los demás pero no se aplica a la propia experiencia, aparece una doble vara que suele ser una marca clara de autoexigencia excesiva.

Claves para empezar a cambiar

El primer paso es escuchar cómo nos hablamos cuando algo sale mal, recomendó Salinas. “Una pregunta muy sencilla suele ser reveladora: ‘¿Yo le hablaría así a alguien que quiero?’. Muchas veces somos capaces de comprender perfectamente el error de otra persona y, sin embargo, consideramos imperdonable el nuestro", destacó el doctor.

Después hay que aprender a separar lo que hacemos de lo que somos, mencionó el experto. “‘Me equivoqué’ no significa ‘soy un fracaso’. Parece una diferencia pequeña, pero psicológicamente es enorme. Podemos responsabilizarnos de un error, intentar repararlo y aprender de él sin convertirlo en una condena sobre nosotros mismos”, indicó Salinas.

Esto significa ser autocompasivos, pero el especialista aclaró: “No hay que confundir con indulgencia. Ser autocompasivo no es decirse que todo está bien. Tampoco significa conformarse ni abandonar las aspiraciones. Significa poder mirarse con cierta comprensión incluso cuando uno ha fallado. Pensemos en un buen maestro. Un buen maestro corrige, señala lo que está mal y espera que el alumno mejore. Pero no necesita humillarlo para enseñarle. Podemos corregirnos sin destruirnos”.

Para la psicóloga, “el objetivo no es eliminar por completo la autocrítica ni reemplazarla por una mirada ingenuamente positiva. Una evaluación realista nos permite aprender, corregir y asumir responsabilidades. Lo que necesitamos transformar es la crítica castigadora en una voz interna firme, pero respetuosa: pasar de ‘soy un desastre’ a ‘esto no salió como esperaba. ¿Qué puedo comprender y hacer diferente?’“.

También es importante reconocer las creencias que sostienen la exigencia: “‘Si me equivoco, decepciono’, ‘si descanso, soy irresponsable’. Podemos preguntarnos cómo se construyeron esas creencias, qué función cumplieron, en qué momentos se fortalecen y si todavía representan la manera en que queremos vivir”, dijo la psicóloga.

Desde su mirada terapéutica, afirmó que conviene observar qué hacemos cuando nos sentimos insuficientes y si eso verdaderamente nos ayuda. “Exigirnos más, controlar todo, compararnos o repasar mentalmente cada error puede producir una sensación momentánea de control, pero mantener el problema a largo plazo. Interrumpir ese circuito implica ensayar respuestas diferentes: aceptar resultados suficientemente buenos, reconocer nuestros logros sin minimizarlos, pedir ayuda, poner límites y permitirnos aprender sin convertir cada equivocación en una sentencia sobre quiénes somos”.

También consideró que la autocompasión no es lástima, conformismo ni falta de responsabilidad. “Es reconocer el propio sufrimiento y responder con la misma humanidad que ofreceríamos a alguien querido. No significa pensar que todo está bien, sino poder decir: ‘Esto fue difícil, me equivoqué y, aun así, no necesito maltratarme para mejorar’”.

Para Halbwirth, este cambio “aporta mayor flexibilidad, una regulación emocional más saludable y una mejor capacidad para recuperarnos después de una frustración. También favorece decisiones menos condicionadas por el miedo, vínculos más genuinos y una relación más amable con nuestros límites. Cuando dejamos de gastar tanta energía en atacarnos, podemos utilizarla para comprender qué nos sucede, reparar lo necesario, aprender y avanzar”.

Finalmente, el doctor Salinas añadió que al cambiar esa actitud de autocrítica excesiva “se gana libertad”. “Cuando dejamos de estar permanentemente rindiendo examen ante nosotros mismos queda mucha energía disponible para otras cosas. Podemos asumir desafíos con menos miedo, recuperarnos más rápidamente de una frustración y tolerar mejor nuestros límites. También podemos disfrutar más de los logros, porque dejamos de convertir inmediatamente cada meta alcanzada en una nueva obligación”.

Y hay algo más profundo, resaltó: “Aceptar nuestras limitaciones no significa resignarnos. Significa reconocer que siempre habrá cierta distancia entre quienes somos y quienes quisiéramos ser. El problema no es tener ideales. El problema aparece cuando sólo podemos querernos si conseguimos alcanzarlos. Quizás la verdadera madurez consista en poder seguir intentando ser mejores sin convertirnos en nuestros propios verdugos”, concluyó.