Cómo es la regla del 5-4-3-2-1-0 para una longevidad saludable que propone un especialista español

El avance de la prevención del envejecimiento y la medicina de la longevidad ha generado un cambio en la forma en que se enfrenta el paso del tiempo. Un grupo de especialistas reunidos en Madrid, durante el evento ‘The Circle of Longevity MD’, propuso estrategias accesibles para vivir más años con mejor calidad de vida. El énfasis recayó en el autocuidado y en la anticipación, según recogió ABC.

Entre las medidas principales mencionadas por los especialistas se encuentran la actividad física regular, el entrenamiento de fuerza, un sueño nocturno reparador, una alimentación saludable, el control del estrés y la atención a la microbiota y al ambiente. Los expertos insisten en comenzar la prevención antes incluso de la aparición de signos de envejecimiento, para conservar la independencia, el bienestar físico y la salud mental a largo plazo.

En la actualidad, la longevidad no se limita al aumento de años vividos. La meta es reducir la brecha entre la duración de la vida y el tiempo en que se goza de buena salud. Eva Peláez, organizadora del encuentro, auspiciado por la marca Lancome, subrayó el avance que ha supuesto incrementar la esperanza de vida en más de 30 años en el último siglo y advirtió que esta conquista obliga a renovar la percepción social sobre el envejecimiento.

La medicina preventiva se posiciona como el eje fundamental de este nuevo enfoque. Ángel Durántez, especialista en medicina de la educación física y el deporte, señaló que el reto real es disfrutar de más años con bienestar. Incrementar la esperanza de vida solo tiene sentido si se mantienen la autonomía, la capacidad cognitiva y las funciones físicas, evitando el deterioro asociado al tiempo, señaló.

Débora Nuevo, especialista en medicina interna, advirtió que prolongar la vida no siempre equivale a disfrutarla plenamente. “No estar enfermo no significa estar en el mejor estado de salud posible”, afirmó. Añadió que el acompañamiento médico en la prevención resulta esencial, ya que la medicina tradicional suele actuar una vez que la enfermedad se ha manifestado.

Principales medidas de prevención del envejecimiento

Durante el evento, los expertos destacaron varias pautas para ralentizar el envejecimiento. Entre ellas, la práctica consistente de actividad física para personas de todas las edades. Durántez diferenció entre actividad cotidiana, ejercicio programado y deporte, y recalcó que el movimiento ayuda a frenar el declive físico: “No dejamos de movernos porque envejecemos, envejecemos porque dejamos de movernos”.

El entrenamiento de fuerza es clave, pues el músculo —explicó Durántez— es un órgano vital que influye en el cerebro, el corazón y los pulmones. “La actividad física solo la pondría por detrás de las ganas de vivir”, enfatizó.

El descanso profundo se considera indispensable. Vicente Mera, experto en medicina interna y longevidad, explicó que el sueño profundo repara físicamente el cuerpo, mientras que el sueño REM contribuye al bienestar mental: “El sueño profundo repara físicamente y el sueño REM resetea el ordenador mental”.

La alimentación saludable también fue resaltada. Álvaro Campillo, cirujano general y digestivo, enfatizó la importancia de una correcta absorción de nutrientes y la conexión entre el intestino y la piel. Subrayó los beneficios de los polifenoles y antioxidantes presentes en frutas, verduras y frutos secos, y aconsejó limitar el consumo de alimentos ultraprocesados.

Campillo resumió sus consejos en lo que pesentó como la “regla del 5-4-3-2-1-0”, que resume rutinas recomendadas: cinco días de ejercicio a la semana, cuatro ciclos de sueño reparador cada noche, no más de tres comidas diarias, cenar dos horas antes de acostarse, no permanecer más de una hora sentados y procurar no pasar ni un solo día sin sonreír. El modo en que Campillo sintetizó sus recomendaciones pro longevidad es casi una regla mnemotécnica que todo silver puede recordar fácilmente. El desafío es aplicarla.

Factores biológicos y ambientales que influyen en la longevidad

El impacto del exposoma —el conjunto de hábitos diarios y el entorno— fue un eje clave del debate. Mantener una alimentación equilibrada contribuye a fortalecer la microbiota intestinal, esencial para prevenir el deterioro celular y favorecer el buen funcionamiento corporal.

Campillo también señaló la importancia de la mitocondria y la mitofagia. Explicó que el deterioro mitocondrial está vinculado al envejecimiento, y mencionó la urolitina A como un “postbiótico” que ayuda a la regeneración celular, presente en alimentos como granadas y nueces.

Sobre el estrés y la inflamación crónica, Débora Nuevo alertó sobre el efecto negativo de mantener niveles elevados de cortisol. Una exposición prolongada altera la producción hormonal, perjudica el sueño y afecta el estado de la piel. “El problema no es el estrés puntual, sino mantenerlo durante demasiado tiempo”, afirmó. Describió la inflamación de bajo grado como un proceso que acelera el envejecimiento e impacta en todos los sistemas del cuerpo.

Mera advirtió que un descanso insuficiente tiene efectos negativos sobre la microbiota, las hormonas y las capacidades mentales, ya que el sistema glinfático cerebral solo elimina residuos tóxicos durante la noche. Cuando no funciona correctamente, el riesgo de deterioro cognitivo aumenta.

El papel del individuo y del médico en la prevención

Durante el encuentro, los expertos abogaron por avanzar hacia la medicina preventiva centrada en la anticipación y el acompañamiento profesional. Durántez defendió la importancia de desarrollar una “conciencia saludable” y recomendó conocer el verdadero estado del organismo antes de que aparezcan síntomas.

De acuerdo con lo señalado a ABC, los médicos resaltaron que el cuidado de la salud debe ser una responsabilidad compartida, promoviendo el autocuidado y aprendiendo a gestionar el estrés cotidiano. “El médico debería acompañar al paciente también en la prevención porque si el médico llega cuando al paciente ya le duele algo, llega tarde”, destacó Nuevo.

Mera concluyó que adoptar rutinas sanas y comprender la influencia del entorno fortalece la capacidad de cada persona para influir en su propio proceso de envejecimiento.

El margen para vivir más y mejor reside, sobre todo, en las elecciones cotidianas relacionadas con los hábitos y el ambiente. Según recordaron los especialistas citados por ABC, en ese espacio la prevención adquiere su verdadero valor.