Llegó el frío: 9 recomendaciones para fortalecer el sistema inmune y prevenir enfermedades

Con la llegada de los primeros días fríos, la preocupación por las enfermedades respiratorias aumenta debido a factores ambientales y cambios en los hábitos cotidianos. Durante los meses de otoño e invierno, la mayor circulación viral y la reducción de la ventilación en espacios interiores elevan el riesgo de infecciones. Según médicos consultados por Infobae, fortalecer el sistema inmune depende de incorporar hábitos que cuenten con respaldo científico y de evitar factores que puedan debilitar las defensas.

“Los meses fríos no ‘bajan las defensas’ por sí solos, pero sí coinciden varios factores que aumentan el riesgo de infecciones respiratorias: mayor circulación viral, más tiempo en interiores, menor ventilación, aire frío y seco que afecta la mucosa respiratoria, cambios de sueño y menor exposición solar”, comenzó a explicar el médico especialista en Medicina Interna y subdirector de Desarrollo Clínica Universitaria Reina Fabiola, Ignacio Gutiérrez Magaldi (MP 32214 / ME 15051).

El sistema inmunológico funciona durante todo el año, pero “el contexto ambiental y los cambios en los hábitos generan condiciones que favorecen las infecciones respiratorias”, continuó el médico clínico Ramiro Heredia (MN 117.882) del departamento de Medicina Interna del Hospital de Clínicas José de San Martín.

En los meses fríos, los virus como la influenza, el virus sincicial respiratorio (VSR) y el rinovirus circulan con mayor intensidad. “Esto es lo que llamamos un ‘patrón estacional’ de circulación”, resaltó Heredia. Y agregó que “el aire frío y seco puede afectar la función del sistema mucociliar, una de las principales barreras del aparato respiratorio”. Según explicó, esta barrera -en condiciones normales- funciona como una cinta transportadora que lleva las partículas virales, bacterias, hongos, polvo y contaminantes hacia la boca, para que los podamos eliminar. Su disfunción facilita la entrada de patógenos.

Hábitos fundamentales para fortalecer el sistema inmune

Los especialistas recomiendan una serie de acciones clave, fundamentadas en evidencia, para mantener el sistema inmunológico en óptimas condiciones durante el invierno:

1. Ventilar ambientes todos los días

Renovar el aire en espacios cerrados reduce la carga viral y el riesgo de contagio. Heredia destaca: “La ventilación de los ambientes es una de las medidas más efectivas para reducir la transmisión de virus respiratorios. Renovar el aire disminuye la carga viral en espacios cerrados”. Además, advierte sobre la importancia de esta medida para evitar la intoxicación por monóxido de carbono: en Argentina “se reportan centenas de casos todos los años”, la mayoría de estos, prevenibles.

2. Exposición solar razonable

La luz solar ayuda a mantener niveles adecuados de vitamina D, que modula la respuesta inmune. Para Heredia, “la menor exposición solar en invierno se asocia con niveles más bajos de vitamina D, un modulador de la respuesta inmune cuya deficiencia se ha vinculado con una mayor susceptibilidad a infecciones respiratorias”. Gutiérrez Magaldi recomienda de 10 a 20 minutos de exposición solar diaria, según piel, clima y horario, lejos de los horarios pico de sol intenso.

3. Mantener una alimentación equilibrada

Se recomienda priorizar frutas, verduras, legumbres, proteínas adecuadas, yogur, frutos secos, pescado y cereales integrales, limitando alimentos ultraprocesados, azúcar y alcohol. Gutiérrez Magaldi señala: “No hay evidencia que el consumo de vitamina C en exceso mejore la inmunidad. Sí hay evidencia de que el consumo equilibrado de nutrientes fortalece la inmunidad y puede colaborar a acortar los tiempos de infección”. Heredia coincide: “Una alimentación equilibrada asegura el aporte de micronutrientes esenciales como zinc, hierro y vitaminas A, C, D y E. Su deficiencia se asocia con alteraciones en la respuesta inmune y mayor riesgo de infecciones”.

4. Higiene de manos frecuente

El lavado de manos regular es esencial para prevenir enfermedades infecciosas. Heredia remarca: “La higiene de manos, otra herramienta fundamental para prevenir enfermedades, más allá de los virus respiratorios”. Gutiérrez Magaldi recomienda especialmente el lavado de manos “al llegar a casa y antes de comer”.

5. Ejercicio físico regular

La actividad física moderada, al menos 150 minutos por semana, favorece la función inmune y reduce el riesgo de infecciones. Heredia subraya: “El ejercicio físico regular, de intensidad moderada, se asocia con una menor incidencia de infecciones respiratorias. Mejora la circulación de células inmunes y modula la inflamación”. Gutiérrez Magaldi recomienda “150 minutos de actividad moderada o 75 de intensa por semana”.

6. Descanso adecuado

Dormir entre siete y nueve horas fortalece la inmunidad y mejora la recuperación. Gutiérrez Magaldi sostiene: “Dormir mal se asocia a más infecciones respiratorias, peor respuesta a vacunas y peor recuperación”. Heredia refuerza: “Los estudios muestran que dormir menos de seis horas por noche aumenta la probabilidad de desarrollar infecciones respiratorias tras exposición viral”.

7. Manejo del estrés

El control del estrés crónico es fundamental ya que su persistencia altera la respuesta inmune. Gutiérrez Magaldi explica: “El estrés crónico aumenta la probabilidad de enfermarse porque desregula el sistema inmunológico a través del eje hipotálamo-hipófiso-adrenal: eleva el cortisol, lo que reduce la función de linfocitos T y células NK, y favorece un estado de inflamación crónica”. Heredia añade que en estudios controlados, las personas con mayor nivel de estrés psicológico “presentaron mayor riesgo de desarrollar síntomas tras exposición a virus respiratorios”.

8. Evitar hábitos tóxicos

El tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol afectan las defensas pulmonares y aumentan el riesgo de infecciones. “Evitar el tabaquismo es clave: el humo del cigarrillo deteriora las defensas locales del pulmón y aumenta el riesgo de infecciones respiratorias”, indica Heredia. Gutiérrez Magaldi suma el alcohol como factor a limitar.

9. Hidratación suficiente

Consumir al menos dos litros de agua al día ayuda a mantener la función de las mucosas y la respuesta inmune. Gutiérrez Magaldi recomienda una hidratación adecuada: al menos 2 litros de agua al día.

Vacunación: la herramienta central para prevenir enfermedades graves

La vacunación anual contra la gripe y los refuerzos de COVID-19, así como la vacuna contra el neumococo en grupos de riesgo, son estrategias centrales en los meses fríos. Gutiérrez Magaldi detalla: “La vacunación reduce el riesgo de infección, hospitalización y muerte, especialmente en poblaciones vulnerables. Su efectividad varía cada año, pero múltiples estudios y revisiones muestran beneficios consistentes en reducción de complicaciones graves”.

En Argentina, la vacunación contra la influenza es gratuita para grupos de riesgo definidos por el Ministerio de Salud: personal de salud, embarazadas, niños pequeños, adultos con enfermedades crónicas y mayores de 65 años. El esquema contempla una dosis anual, adaptada a las cepas circulantes, y en el caso de niños de seis a 24 meses, dos dosis separadas por cuatro semanas si es la primera vez, luego una dosis anual.

Gutiérrez Magaldi enfatiza: “La vacuna reduce el riesgo de infección, hospitalización y muerte, especialmente en poblaciones vulnerables”. Además, recuerda que la efectividad depende de la coincidencia con las cepas circulantes cada año, pero que “los beneficios en la reducción de complicaciones graves están demostrados en múltiples estudios y reportes internacionales”.

Heredia agrega que la vacunación “sigue siendo la herramienta más importante para prevenir formas graves de enfermedad, hospitalización y muerte, especialmente en grupos de riesgo”. Además, destaca la importancia de la vacuna contra el virus sincicial respiratorio en embarazadas y adultos mayores de 60 años.

Recomendaciones ante la aparición de síntomas respiratorios y grupos de riesgo

Frente a síntomas leves como congestión, dolor de garganta, tos o febrícula, los especialistas aconsejan permanecer en casa, hidratarse, descansar, ventilar los ambientes y mantener la higiene de manos. “Evitar el contacto cercano con otras personas, especialmente aquellas con mayor riesgo de complicaciones. Acá es válido evitar las reuniones sociales o evitables, y usar barbijo si vamos a estar con otras personas”, aconsejó Heredia.

No se recomienda el uso de antibióticos sin indicación médica, ya que la mayoría de las infecciones respiratorias son de origen viral. Gutiérrez Magaldi detalló que ante síntomas leves, “la conducta inicial debe ser quedarse en casa si es posible, hidratarse, tomar paracetamol o ibuprofeno si corresponde, ventilar ambientes, higiene de manos y descanso”. Recomendó consultar al médico ante fiebre persistente, dificultad respiratoria, dolor torácico, empeoramiento rápido o en personas con enfermedades crónicas, inmunodeprimidas, embarazadas o mayores de 65 años.

Ambos especialistas coincidieron en que la prevención y el fortalecimiento del sistema inmune dependen de sostener hábitos saludables y de la vacunación, más que de intervenciones aisladas.