Los síntomas de un ataque de pánico: cómo es la regla 3-3-3 que ayuda a controlarlos

Los trastornos de ansiedad son un grupo de afecciones relacionadas, cada una con síntomas únicos.

Sin embargo, todos tienen algo en común: miedo o preocupación persistente y excesiva en situaciones que no representan una amenaza, explica la Alianza Nacional sobre Enfermedades Mentales (NAMI, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos.

Entre ellos, se encuentra el trastorno de pánico, que se caracteriza por ataques de pánico y sentimientos repentinos de terror, que a veces aparecen repetidamente y sin previo aviso.

“A menudo confundido con un ataque cardíaco, un ataque de pánico causa síntomas físicos intensos, como dolor en el pecho, palpitaciones, mareos, dificultad para respirar y malestar estomacal", describe NAMI.

Ante la irrupción repentina de un ataque de pánico, técnicas como la regla 3-3-3 son efectivas para recuperar el control y evitar que el temor paralice por completo, una necesidad creciente debido a que muchos desconocen cómo afrontar estos episodios cuando se presentan sin previo aviso.

Este método, basado en la focalización sensorial, ha ganado reconocimiento entre especialistas por su capacidad para interrumpir el ciclo del miedo y devolver a la persona al presente.

Ataque de pánico: cuáles son los síntomas físicos y mentales

“El aumento en los trastornos de ansiedad no puede explicarse por una sola causa. Se trata de un fenómeno multifactorial que involucra predisposición genética, cambios en los entornos sociales y económicos, sobrecarga laboral y exposición a situaciones traumáticas”, señaló en Infobae la licenciada Delfina Ailán, miembro del Departamento de Psicoterapia Cognitiva de INECO.

Según el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos (NIMH en inglés), estos ataques se caracterizan por una oleada repentina de miedo o incomodidad, o una sensación de pérdida de control, incluso cuando no hay un peligro o desencadenante claro. No todas las personas que experimentan un ataque de pánico desarrollarán un trastorno de pánico.

Las personas con trastorno de pánico pueden tener:

• Ataques de pánico repentinos y repetidos de ansiedad y miedo abrumadores.
• Una sensación de estar fuera de control
• Miedo a la muerte o a una fatalidad inminente durante un ataque de pánico
• Una intensa preocupación sobre cuándo ocurrirá el próximo ataque de pánico.
• Miedo o evitación de lugares donde se han producido ataques de pánico en el pasado.

Los síntomas físicos durante un ataque de pánico pueden incluir:

• Corazón palpitante o acelerado
• Transpiración
• Escalofríos
• Temblor
• Dificultad para respirar
• Debilidad o mareos
• Manos entumecidas o con hormigueo
• Dolor en el pecho
• Dolor de estómago o náuseas

Un ataque de pánico puede durar desde unos minutos hasta una hora, o a veces más, afirmó la entidad. Si bien estos sentimientos pueden ser angustiantes, los ataques de pánico en sí no ponen en peligro la vida, y los síntomas físicos suelen desaparecer con el tiempo. Sin embargo, en algunas personas, el miedo a futuros ataques puede provocar ansiedad persistente.

Cómo se trata el trastorno de pánico

De acuerdo al NIMH, el tratamiento para el trastorno de pánico generalmente incluye psicoterapia, medicación o ambas. “La elección del plan de tratamiento adecuado se basa en las necesidades, preferencias y situación médica de la persona, así como en la consulta con un profesional de la salud mental o un profesional de la salud. Encontrar el mejor tratamiento puede requerir ensayo y error, y tanto la psicoterapia como la medicación pueden tardar un tiempo en surtir efecto”, definió el instituto.

Y destacó la importancia de llevar un estilo de vida saludable para ayudar a combatir el trastorno de pánico, aunque esto por sí solo no puede reemplazar el tratamiento. “Asegúrate de dormir lo suficiente y hacer ejercicio, llevar una dieta saludable y buscar el apoyo de familiares y amigos de confianza. Aprende más sobre cómo cuidar tu salud mental", recomendó la entidad.

La regla 3-3-3 de atención plena para frenar el pánico

“Muchas personas siguen enfrentándose a los ataques de pánico en soledad y sin herramientas”, apuntó la psicóloga española Laura Palomares en un artículo en WeLife y recomendó aplicar la regla 3-3-3, un ejercicio que permite conectar nuevamente con el presente y frenar el dominio del cerebro emocional durante la crisis.

“En un ataque de pánico, las zonas relacionadas con la alerta y la ansiedad se activan. Y la corteza prefrontal, la parte racional, se apaga”, explicó Palomares. Por ello, las indicaciones verbales habituales como ‘tranquilo’ o ‘no pasa nada’ resultan inútiles, y adquieren protagonismo las técnicas de grounding o puesta a tierra.

Hay muchas técnicas que se pueden practicar para hacer una “puesta a tierra”. Entre ellas se encuentran los ejercicios de respiración, ejercicio físico, bailar, prácticas de atención plena o mindfulness, y el earthing.

¿Cómo realizar la regla 3-3-3?

“Consiste en fijar la atención en tres sentidos –vista, oído y tacto– y atender a tres cosas que puedas ver, tres que puedas oír y tres que puedas tocar en ese momento", explicó la psicóloga.

Y recomendó empezar por el tacto, registrando los pies en el piso, la textura de la ropa, el respaldo de la silla, si se está sentado.
Luego pasar a la vista. Nombrar mentalmente tres objetos de alrededor y después, escuchar tres sonidos, cercanos o lejanos.

Este proceso, acompañado de una respiración lenta y profunda, interrumpe el ciclo ansioso. Cuando el cuerpo recibe señales de seguridad, la intensidad del episodio disminuye.

Palomares describe la respiración diafragmática como otra herramienta efectiva. Esta técnica reduce la activación del organismo, baja la frecuencia cardíaca y favorece la liberación de GABA, el neurotransmisor asociado a la calma. Además, ayuda a normalizar los niveles de oxígeno en sangre, aspecto relevante frente a la hiperventilación que suele presentarse durante estos episodios.

Finalmente, la especialista recomendó perder el miedo a los síntomas. “Cuanto más luchamos contra ellos, más se intensifican. Permitirse sentirlos hace que alcancen su pico y luego bajen”, concluyó la experta.