Cómo identificar los desencadenantes del estrés en el trabajo y la vida personal

Lidiar con el estrés, especialmente en el lugar de trabajo, es un desafío que puede afectar tanto tu salud física como emocional. Desde identificar los desencadenantes hasta modificar hábitos y adoptar el pensamiento positivo, existen estrategias prácticas para manejar las tensiones diarias.

El lugar de trabajo probablemente sea una fuente de estrés, pero te sientes impotente ante los efectos de ese tipo de tensión. Sobrellevar eficazmente el estrés en el trabajo puede beneficiarte tanto en tu vida profesional como en la personal. A continuación unas sugerencias para controlar la situación:

Tu personalidad, tus experiencias y otras características únicas influyen en el modo en que respondes al estrés y lo sobrellevas. Las situaciones y los sucesos que son preocupantes para tus colegas podrían no molestarte en absoluto, aunque también es posible que seas particularmente sensible a determinados factores de estrés que no parecen molestar a otras personas.

Comenzar a afrontar el estrés en el trabajo requiere primero identificar los desencadenantes. Durante una semana o dos, registra las situaciones, los sucesos y las personas que suscitan una reacción física, mental o emocional negativa en ti.

Incluye una breve descripción de cada situación, mientras encuentras respuesta a preguntas como las siguientes:

• ¿Dónde estabas?
• ¿Quién estuvo involucrado?
• ¿Cuál fue tu reacción?
• ¿Cómo te sentiste?

Luego, evalúa ese inventario del estrés. A lo mejor descubres causas evidentes de estrés, como la amenaza de perder tu trabajo u obstáculos en un proyecto en particular; también podrías notar causas sutiles pero constantes de estrés, como el tiempo que debes invertir para trasladarte a tu empleo o un ambiente laboral incómodo.

Una vez que identifiques los factores que desencadenan tu estrés, considera cada situación o acontecimiento y busca formas de resolverlos.Por ejemplo, supongamos que estás atrasado en el trabajo porque tienes que salir antes para retirar a tu hijo de la escuela. Quizás puedas preguntar a otros padres o a algún vecino si sería posible turnarse para retirar a los niños de la escuela, o tal vez puedas empezar a trabajar más temprano y tomar un receso más corto para el almuerzo o trabajar en tu casa por la noche para ponerte al día. A menudo, la mejor manera de lidiar con el estrés es encontrar la manera de modificar las circunstancias que lo provocan.

Además de abordar ciertos desencadenantes específicos del estrés, generalmente vale la pena mejorar la capacidad de administrar el tiempo, sobre todo si tiendes a sentirte abrumado o bajo presión en el trabajo. Por ejemplo:

• Fija objetivos realistas. Trabaja con colegas y administradores para establecer expectativas y plazos realistas. Establece revisiones de progreso regulares y modifica tus metas según sea necesario.
• Haz una lista de prioridades. Prepara una lista de tareas y clasifícalas en orden de importancia. Durante el día, consulta la lista de prioridades y trabaja en las tareas siguiendo el orden de importancia.
• Protege tu tiempo. Si tienes un proyecto difícil o de especial importancia, reserva tiempo para trabajar en él sin interrupciones. Además, divide los proyectos grandes en tareas más pequeñas.

Mantén las cosas en perspectiva. Cuando tu trabajo es estresante, puedes sentir que absorbe toda tu vida. Para mantener las cosas en perspectiva:

• Obtén otros puntos de vista. Habla con colegas de confianza o con amigos sobre tus problemas laborales, porque esas personas pueden darte opiniones o sugerencias para afrontar la situación. A veces, el simple hecho de hablar sobre un factor de estrés puede aliviar.
• Toma un descanso. Aprovecha al máximo las pausas de tu jornada laboral, porque hasta unos minutos de tiempo personal durante un día de trabajo ajetreado pueden ser reparadores. Asimismo, tómate un descanso cuando puedas, ya sea unas vacaciones de dos semanas o un fin de semana largo. Además, intenta no pensar en el trabajo en determinados momentos; por ejemplo, no revises tu correo electrónico en casa por la noche o apaga el celular en ciertos momentos cuando estés en tu casa.
• Ten un método de desahogo. Para evitar el agotamiento, resérvate un tiempo para hacer actividades que disfrutes, como leer, socializar o practicar algún un pasatiempo.
• Cuídate. Presta atención a tu salud. Incorpora la actividad física a tu rutina diaria, duerme bien y aliméntate sano.

Cuándo debes buscar ayuda.Si ninguna de estas medidas sirve para aliviar tu sensación de estrés o agotamiento en el trabajo, consulta a un especialista en salud mental, ya sea por tu propia cuenta o a través de un programa de asistencia ofrecido por tu empleador. A través de la consejería, puedes aprender maneras eficaces de controlar el estrés en el trabajo.

¿Tu vaso está medio vacío o medio lleno? Es posible que la forma en que respondas a esta antigua pregunta sobre el pensamiento positivo refleje tu visión de la vida, tu actitud hacia ti mismo y si eres optimista o pesimista, e incluso puede afectar tu salud.

De hecho, algunos estudios muestran que los rasgos de personalidad como el optimismo y el pesimismo pueden afectar muchas áreas de tu salud y de tu bienestar. El pensamiento positivo que suele ir aparejado con el optimismo es una parte clave del manejo del estrés de manera eficaz. El manejo del estrés de manera eficaz está asociado con muchos beneficios para la salud. Si tiendes a ser pesimista, no te desesperes, puedes aprender a pensar de forma positiva.

El pensamiento y el diálogo interno positivo

El pensamiento positivo no significa que ignoras las situaciones menos agradables de la vida. El pensamiento positivo solo significa que enfrentas lo desagradable de una manera más positiva y productiva. Crees que va a pasar lo mejor y no lo peor.

El pensamiento positivo suele comenzar con el diálogo interno. El diálogo interno es ese flujo interminable de pensamientos no manifestados que te pasan por la cabeza. Estos pensamientos automáticos pueden ser positivos o negativos. Parte del diálogo interno proviene de la lógica y la razón. Otra parte puede surgir de las ideas erróneas que creas por falta de información o expectativas consecuentes de ideas preconcebidas de lo que podría suceder.

Si los pensamientos que te pasan por la cabeza son en su mayoría negativos, es más probable que tu perspectiva de la vida sea pesimista. Si tus pensamientos son mayormente positivos, es probable que seas un optimista, alguien que practica el pensamiento positivo.

Los investigadores aún exploran los efectos del pensamiento positivo y del optimismo en la salud. Los beneficios para la salud que es posible que el pensamiento positivo proporcione incluyen los siguientes:

• Aumento de la expectativa de vida y tasas más bajas de depresión
• Niveles más bajos de sufrimiento emocional y dolor
• Mayor resistencia a las enfermedades, mejor salud cardiovascular y menor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares
• Mayor bienestar psicológico y físico
• Menor riesgo de muerte por cáncer, afecciones respiratoriaso por infecciones
• Mejor capacidad de afrontar una situación difícil durante las dificultades y los momentos de estrés

No está claro por qué las personas que se enfocan en el pensamiento positivo experimentan estos beneficios para la salud. Una de las teorías es que tener una perspectiva positiva te permite afrontar mejor las situaciones estresantes, lo que reduce los efectos nocivos para la salud del estrés en tu cuerpo.

También se cree que las personas positivas y optimistas tienden a llevar un estilo de vida más saludable: realizan más actividad física, siguen una alimentación más sana y no fuman ni beben alcohol en exceso.

¿No estás seguro de si tu diálogo interno es positivo o negativo? Las siguientes son algunas formas comunes de diálogo interno negativo:

• Filtrar. Exageras los aspectos negativos de una situación y filtras todos los positivos, dejándolos de lado. Por ejemplo, tuviste un gran día en el trabajo. Terminaste tus tareas antes de tiempo y te reconocieron por haber hecho un trabajo rápido y completo. Esa noche, te concentras solamente en tu plan para terminar todavía más tareas y te olvidas del reconocimiento que recibiste.
• Personalizar. Cuando sucede algo malo, tú automáticamente te echas la culpa. Por ejemplo, te enteras de que se canceló una salida con amigos y supones que el cambio de planes se debe a que nadie quería estar cerca tuyo.
• Dramatizar. Automáticamente anticipas lo peor sin tener hechos de que sucederá. En la cafetería de autoservicio se equivocan en el pedido y, entonces, piensas que el resto del día será un desastre.

• Culpar. Intentas decir que otra persona es responsable por lo que te sucedió en lugar de asumir la responsabilidad. Evitas hacerte responsable de tus pensamientos y sentimientos.
• Decir que “deberías” hacer algo. Piensas en todas las cosas que crees que deberías hacer y te echas la culpa por no hacerlas.
• Exagerar. Le das demasiada importancia a problemas menores.
• Ser perfeccionista. Proponerte estándares imposibles e intentar ser perfecto te predispone al fracaso.
• Polarizar. Ves las cosas solamente como buenas o malas. No hay término medio.

Puedes aprender a convertir el pensamiento negativo en pensamiento positivo. El proceso es simple, pero requiere tiempo y práctica: en definitiva, estás creando un nuevo hábito. Las siguientes son algunas formas de pensar y comportarse de manera más positiva y optimista:

• Identifica las áreas a cambiar. Si quieres ser más optimista y tener un pensamiento más positivo, primero identifica las áreas de tu vida en las que sueles pensar de forma negativa, ya sea el trabajo, tu trayecto diario al trabajo, cambios en la vida o una relación. Puedes empezar de a poco y centrarte en una de las áreas a las que debes darle un enfoque más positivo. Considera un pensamiento positivo para controlar tu estrés en lugar de uno negativo.
• Evalúate. Cada tanto, durante el día, detente y evalúa lo que piensas. Si encuentras que tus pensamientos son mayormente negativos, trata de encontrar una manera de darles un giro positivo.
• No olvides el sentido del humor. Permítete sonreír o reír, especialmente durante momentos difíciles. Busca el humor en situaciones cotidianas. Cuando uno puede reírse de la vida, se siente menos estresado.

• Mantén un estilo de vida saludable. Trata de hacer ejercicio durante unos 30 minutos la mayoría de los días de la semana. Incluso puedes dividirlo en intervalos de 5 o 10 minutos a lo largo del día. El ejercicio puede influir positivamente en el estado de ánimo y reducir el estrés. Mantén una dieta saludable para alimentar tu mente y tu cuerpo. Duerme lo suficiente y aprende técnicas para controlar el estrés.
• Rodéate de gente positiva. Rodéate de personas positivas que te apoyen y en quienes puedas confiar para que te den consejos y opiniones útiles. Las personas negativas pueden aumentar tu nivel de estrés y hacerte dudar de tu capacidad para controlarlo de manera saludable.
• Practica el diálogo interno positivo con uno mismo. Comienza siguiendo una simple regla: no te digas nada a ti mismo que no le dirías a otra persona. Sé amable y alentador contigo mismo. Si un pensamiento negativo ocupa tu mente, evalúalo en forma racional y responde con afirmaciones de lo que está bien sobre ti mismo. Piensa en las cosas por las que estás agradecido en tu vida.

Si tienes una actitud negativa, no esperes convertirte en un optimista de la noche a la mañana. Pero con la práctica y el tiempo, tu diálogo interno contendrá menos autocrítica y más autoaceptación. También puedes ser menos crítico con el mundo que te rodea.

Cuando tu estado mental es generalmente optimista, eres más capaz de manejar el estrés diario de una manera más constructiva. Esa capacidad puede contribuir a los beneficios para la salud ampliamente observados del pensamiento positivo.