Qué es el jet lag social y cómo evitarlo durante las fiestas de fin de año

El jet lag es el desfase horario que se produce cuando viajamos en avión a una zona del mundo en la que existe otro huso horario. Es la causa de alteraciones en el sueño y de otros síntomas molestos que persisten durante días o incluso semanas después del vuelo.

La novedad es que no solo se produce al viajar a otros continentes. También puede provocarlo acostarnos tarde todos los días, como ocurre en estos últimos días del año, llenos de eventos. Por supuesto, estos desarreglos impactan en el sueño, el descanso y la salud y llevan un nombre: jet lag social.

Los doctores Stella Maris Valiensi, presidente de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño (AAMS) y Agustín Folgueira, ambos expertos en Medicina del sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires, explicaron a Infobae que no se trata de una enfermedad sino de una la alteración del ritmo circadiano causado por “cambios en la rutina social de una persona, por ejemplo, en los horarios de trabajo, estudios o en las interacciones sociales”.

El ritmo circadiano es el ciclo natural de cambios físicos, mentales y de comportamiento que experimenta el cuerpo en 24 horas.

Y completaron: “Por la mañana habitualmente nos despertamos con el despertador a causa de nuestro trabajo u obligaciones sociales y/o laborales, pero aprovechamos el fin de semana para alargar hasta dos horas de sueño, para compensar esa deuda de sueño de los días previos. Esta diferencia entre sueño de los días laborales o escolares y el descanso de los fines de semana se denomina jet lag social”.

En coincidencia, el doctor Joaquín Diez, especialista en psiquiatría y medicina del sueño, describió a Infobae que el jet lag social es como si viviéramos en dos zonas horarias diferentes: “Una para el trabajo o la escuela y otra para nuestro tiempo libre. Esto puede resultar en una desalineación del ritmo circadiano, el reloj biológico que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia. En estas fechas puede incrementarse debido los múltiples programas sociales relacionados con el fin de año y las fiestas, familiares o amigos que viajan de visita... todos quieren juntarse ahora como si no hubiera un mañana“, resaltó el médico.

Los especialistas afirmaron que en estas fechas navideñas se produce más jet lag social. “Si este se prolonga en el tiempo, aumenta la deuda de sueño, la somnolencia por sueño insuficiente. Se calcula que lo padece el 5% de la población mundial y trae grandes pérdidas económicas para las empresas y países“, advirtieron.

“Los adultos deberían dormir 7 horas o más por noche de forma regular para promover una salud óptima”, aconseja la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. Según una encuesta de esta institución, la mitad de las personas se sientan extremadamente o algo cansadas durante las fiestas. Y luego del brindis, también. Casi la mitad de las personas dicen sentirse agotadas el día de Año Nuevo, según otra encuesta de esa academia.

Más allá de las fiestas, el jet lag social puede producirse todo el año y hay dos razones fundamentales que lo “alimentan”: el FOMO (por la sigla en inglés de Fear of Missing out o miedo a perderse de algo) y el uso del celular.

“Las pantallas suelen ser uno de los factores más importantes de retraso de la hora de acostarse, más allá de los programas sociales”, afirmó el doctor Diez.

El término FOMO alude al miedo a “quedarse afuera”. Puede estar relacionado con salidas o eventos sociales, oportunidades laborales, relaciones o, incluso, cuestiones de la vida en general. Por este motivo, algunas personas siguen participando en planes o actividades cuando, en realidad, el cuerpo les pide descanso. Este fenómeno, propio de estos tiempos, puede afectar la salud física y mental, entre ellos, generar problemas de insomnio y depresión.

Las señales más comunes del jet lag, según la Fundación del Sueño de Estados Unidos son:

• Problemas para dormir: puede resultar difícil conciliar el sueño cuando se desea o despertarse antes de lo previsto. El desfase horario también puede provocar que el sueño se fragmente.
• Somnolencia diurna: el jet lag con frecuencia provoca somnolencia o cansancio durante el día.
• Problemas de atención o memoria o percibir tener un pensamiento más lento.
• Cansancio: el cuerpo puede sentir el impacto y el rendimiento físico puede verse afectado.
• Dificultades emocionales: algunas personas con jet lag se sienten irritables y la evidencia indica que este trastorno puede exacerbar los problemas de salud mental.
• Malestar general: El jet lag puede hacer sentir mal a la persona afectada.
• Problemas estomacales: el desfase horario puede causar problemas gastrointestinales como disminución del apetito, náuseas o incluso estreñimiento y síndrome del intestino irritable.

Sin embargo, el doctor Diez explicó que hay diferencias entre el Jet lag Social (JLS) y el Jet lag por viajar (JLV). “En relación a la duración del problema en el JLS los síntomas tienden a repetirse semanalmente si no se corrigen los hábitos, mientras que en el JLV el impacto es temporal y desaparece cuando el cuerpo se ajusta a la nueva zona horaria (normalmente 1 día por cada zona horaria cruzada)“, detalló.

Y añadió que en el JLV, el desfase horario es más evidente porque el cuerpo sigue el horario del lugar de origen, mientras que en el JLS los síntomas son más sutiles y acumulativos, percibiéndose como cansancio crónico o dificultad para ajustarse al inicio de la semana. “En el JLV son comunes los problemas gastrointestinales debido al cambio en horarios de comida y exposición a la luz solar en nuevos patrones”, destacó el doctor Diez.

Los doctores Valiensi y Folgueira señalaron que las consecuencias del jet lag social pueden incluir: “Fatiga, dificultades para concentrarse, alteraciones del sueño, cambios en el estado de ánimo y disminución del rendimiento. También dificultades para mantener la atención, en la toma de decisiones, en la creatividad, productividad y coordinación. Aumenta las probabilidades de lesiones en el trabajo y accidentes de tránsito y, con el tiempo, mayor riesgo de padecer enfermedades metabólicas y cardiovasculares”.

Otros efectos negativos del jet lag social son, de acuerdo al doctor Joaquín Diez, los siguientes:

• Fatiga constante: Sentirse cansado incluso después de descansar.
• Alteraciones del estado de ánimo: Mayor riesgo de ansiedad, irritabilidad o incluso depresión.
• Problemas inmunológicos: Mayor susceptibilidad a infecciones.
• Rendimiento cognitivo reducido: Dificultades para concentrarse, recordar o aprender.
• Riesgo de enfermedades crónicas: Como obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, debido a la alteración de los ritmos biológicos.

Los doctores Valiensi y Folgueira recomendaron seguir hábitos saludables relacionados con el sueño, siendo el más importante mantener un horario regular para acostarse.

“Si la restricción de sueño es voluntaria, ocasional, ayuda aumentar la duración de sueño durante los días libres. Pero el principal esfuerzo debe estar en mantener horarios regulares de sueño. A veces, levantarse más tarde un fin de semana puede provocar dificultad para iniciar el sueño la noche siguiente", completaron los doctores.

Para reestablecer los horarios, el doctor Diez recomendó:

• Dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Exponerse más a la luz natural, eso ayuda a sincronizar el reloj biológico con el reloj ambiental (solar).
• Adoptar medidas de higiene del sueño: Crear un ambiente de descanso óptimo, evitando pantallas antes de dormir y manteniendo el dormitorio oscuro y tranquilo.

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño ofrece más recomendaciones para ayudar a descansar en estas fechas:

• Cuidar lo que se come: las comidas copiosas durante las fiestas pueden ser deliciosas, pero es importante evitar comer en exceso justo antes de acostarse, ya que puede alterar el sueño.
• Reducir la cafeína y el alcohol: evitar el café a altas horas de la noche y limitar el consumo de alcohol antes de acostarse. Ambos pueden afectar la capacidad para dormir profundamente.
• Relajarse antes de acostarse: crear una rutina para serenarse y prepararse para descansar ayudará a pasar de la emoción de las fiestas a un sueño reparador.

Para prevenir el jet lag social el doctor Diez recomendó reducir la brecha de horarios. “Si nos acostamos y levantamos más tarde los fines de semana, procurar que la diferencia con los días laborales no sea mayor a 1-2 horas. Otro consejo es planificar actividades tempranas, ya que ayuda a mantener un horario más regular”, concluyó el experto.