El simple ejercicio que solo lleva 10 minutos y mejora la salud cerebral

Se sabe que para un envejecimiento al menor ritmo posible y conservar un cerebro sano, es fundamental adoptar hábitos saludables de vida. Son claves, entre otros, seguir una alimentación equilibrada y hacer ejercicio físico de forma regular.

Adoptar la dieta mediterránea es probablemente más sencillo (y tentador) que calzarse las zapatillas para entrenar. Sin embargo, es posible ayudar a proteger el cerebro sin complicarse con los tiempos.

La forma más fácil de hacer actividad física es simplemente moverse y dar algunos pasos, dijo la doctora Wendy Suzuki, neurocientífica y profesora de la Universidad de Nueva York. “Solo 10 minutos de caminata, algo que cualquier persona en cualquier lugar podría hacer, disminuyen los niveles de ansiedad y depresión”, dijo Suzuki durante una aparición reciente en TED Intersections.

“Simplemente moviendo tu cuerpo, se obtienen beneficios inmediatos, duraderos y protectores para el cerebro”, dijo la experta. Llevar a cabo caminatas diarias durante semanas, meses y años puede proporcionar al cerebro “no solo buenos neuroquímicos, sino también factores de crecimiento” que pueden mejorar su salud, manifestó.

Los factores de crecimiento son sustancias químicas que promueven la creación de nuevos vasos sanguíneos en el cerebro y la abundancia, supervivencia y buena salud de nuevas células cerebrales.

Hacer una pequeña caminata puede ser el equivalente a darse un “baño de burbujas de neuroquímicos” como la dopamina y la serotonina, explicó la experta a CNBC News.

La dopamina es la llamada “hormona del placer y la recompensa” y la serotonina como “hormona del bienestar”. Ambas integran el famoso “cuarteto de la felicidad”, junto a la oxitocina y la endorfina.

Suzuki afirmó que nunca es demasiado tarde para empezar. Incluso si se fuese un “adicto al sofá hasta los 75 años”, dijo la experta, caminar de forma regular puede hacer que el cerebro esté más sano.

Hay varios estudios que confirman la función neuroprotectora del ejercicio. Según una revisión sistemática de 2022 en la revista médica Neurology, las personas que realizaban actividad física regular, incluida caminar, tenían un 17% menos de probabilidades de desarrollar demencia que quienes no hacían ejercicio con frecuencia.

Otro estudio de la Universidad de Harvard comprobó que siguiendo un programa de ejercicio físico moderado durante seis meses, las regiones cerebrales de las personas participantes habían aumentado. Esto significa que el ejercicio mejoró sus memorias y habilidades de pensamiento.

Otra investigación del 2022, publicada en Alzheimer’s & Dementia determinó que los adultos mayores que permanecen activos tienen niveles más altos de proteínas cerebrales que mejoran las conexiones entre las neuronas, lo que a su vez mejora su memoria y estimula la cognición. Este efecto protector se observó en todas las personas, incluso en las que mostraban señales de demencia.

Un motivo podría ser que la actividad física promueve la salud de las sinapsis, los pequeños espacios que separan las neuronas y les permiten comunicarse. “Allí es donde realmente se produce la magia en lo referente a la cognición”, explicó la coautora del estudio Kaitlin Casaletto, profesora adjunta de Neuropsicología en el Centro de Memoria y Envejecimiento de la Universidad de California en San Francisco.

La buena noticia subraya, es que el cerebro de los participantes, que en promedio tenían entre 70 y 80 años, pudo beneficiarse del ejercicio incluso en las personas de edad más avanzada. Si bien el estudio halló que una mayor actividad física estuvo asociada con niveles más elevados de proteínas sinápticas en el tejido cerebral, “esto sugiere que, cuando se trata de la salud cerebral, todo movimiento cuenta”, Casaletto subrayó. “Cuanto más natural sea la forma en que incorporamos el movimiento a la rutina diaria, más fácil será mantener la actividad”, agregó la experta.

De hecho, Suzuki afirmó que le recomendaría actividad física a casi todo el mundo y cree que la mejor forma de ejercicio para uno es la que nos hace más felices. “Cualquier momento del día en el que podamos hacer ejercicio es el mejor momento para hacerlo”, señaló la experta. Y añadió: “Si quieres desafiarte a ti mismo, intenta incorporar formas de actividad que requieran estrategia que trabajarán más tu corteza prefrontal, como el fútbol o el baloncesto”.