La rutina matutina de 10 pasos que recomienda un neurocientífico de Stanford para optimizar el rendimiento mental y físico

El neurocientífico Andrew Huberman, profesor de la Universidad de Stanford y experto en el funcionamiento del cerebro, ganó popularidad tanto por sus investigaciones, como por compartir estrategias prácticas para optimizar el rendimiento mental y físico. A través de su podcast, “Huberman Lab”, reveló su propia rutina matutina en 10 pasos, diseñada para mejorar tanto la salud mental como la física.

Huberman destaca la importancia de despertarse temprano, idealmente entre las 5:00 y 6:00 am. Este hábito no solo te permite aprovechar mejor el día, sino que también contribuye a regular los ritmos circadianos, el reloj interno que controla el ciclo de sueño y vigilia. Madrugar ayuda a sincronizar estos ritmos con la luz solar, lo que mejora la calidad del sueño y aumenta los niveles de energía y concentración.

Huberman recomienda exponerse a la luz natural tan pronto como te despiertes, preferiblemente en la primera hora. Esto activa el sistema de alerta del cerebro y regula los niveles de cortisol, ayudando a mantener estables los grrados de energía durante el día. Si no hay luz solar disponible, Huberman sugiere el uso de una caja de luz para simular la exposición a la luz natural, algo especialmente útil en los meses de invierno o para personas que trabajan en espacios cerrados.

Después de dormir varias horas, el cuerpo está deshidratado, por lo que es fundamental rehidratarse lo antes posible. Huberman recomienda beber agua al despertar para activar el metabolismo y mejorar la digestión. Añadir un poco de limón o vinagre de manzana al agua puede tener un efecto alcalinizante y mejorar la salud intestinal, un aspecto clave dado el vínculo entre el intestino y el cerebro.

Para Huberman, la meditación es una herramienta esencial para empezar el día con calma y claridad mental. Practicarla al menos 10 minutos cada mañana ayuda a reducir el estrés, mejorar la concentración y promover un estado mental más relajado. Durante la meditación, centrarse en la respiración también ayuda a regular el sistema nervioso autónomo, responsable de controlar funciones involuntarias como la respiración y el ritmo cardíaco.

El estiramiento matutino es fundamental para aumentar la flexibilidad, liberar la tensión muscular acumulada durante la noche y mejorar la circulación sanguínea. Huberman sugiere integrar ejercicios de movilidad o incluso prácticas de yoga, ya que estos mejoran tanto el bienestar físico como el mental, permitiendo encarar el resto del día con más agilidad y energía.

Huberman recomienda además algún tipo de actividad física cada mañana, como correr, hacer pesas o practicar ejercicios de alta intensidad como el entrenamiento HIIT. Esto no solo mejora la condición cardiovascular, sino que también aumenta el metabolismo y eleva los niveles de dopamina, lo que genera una sensación de bienestar y aumenta la motivación para enfrentar las tareas diarias.

Un buen desayuno es esencial para proporcionar al cuerpo los nutrientes necesarios para empezar el día con energía. Huberman sugiere un desayuno rico en proteínas, como huevos, acompañado de grasas saludables, como aguacate, y carbohidratos complejos, como tostadas integrales. Proporciona energía sostenida a lo largo del día, evitando los picos y caídas de azúcar en la sangre que pueden afectar la concentración y el estado de ánimo.

La exposición a bajas temperaturas, a través de duchas frías o inmersiones en agua fría, es un hábito que Huberman ha adoptado por sus numerosos beneficios para la salud. Este tipo de exposición ayuda a mejorar la circulación, reduce la inflamación y activa el metabolismo. Además, puede tener efectos positivos sobre la resiliencia mental, ya que enfrentarse al frío requiere un cierto control cerebral que puede trasladarse a otras áreas de la vida. El neurocientífico recomienda empezar con 15 segundos y aumentar gradualmente el tiempo de exposición.

Escribir un diario es una práctica que Huberman utiliza para reflexionar sobre sus metas e intenciones. Este hábito mejora la autoconciencia y ofrece una manera estructurada de organizar los pensamientos. Además, es útil para hacer un seguimiento del progreso personal a lo largo del tiempo, lo que permite identificar áreas de mejora y celebrar pequeños logros.

Finalmente, subraya la importancia de definir metas diarias, lo que no solo proporciona claridad sobre lo que se espera lograr en el día, sino que también aumenta la motivación y el enfoque. Revisar estas metas al final de la jornada permite hacer un balance del progreso y ajustar las estrategias para el día siguiente, lo que promueve un ciclo de mejora continua.