¿Cómo afecta el estrés a la acumulación de grasa abdominal?

Si bien para muchas personas la acumulación de grasa en el abdomen es una cuestión de estética, lo cierto es que se trata de una cuestión de salud.

Y más allá de los hábitos alimenticios o la práctica de ejercicio físico, lo que se sabe actualmente es que los niveles de estrés crónico pueden incrementar el riesgo de acumular grasa en esta zona, lo que aumenta la probabilidad de sufrir diversas enfermedades.

La grasa abdominal se acumula por diversas causas que incluyen factores de estilo de vida, hormonales y genéticos.

Una alimentación incorrecta, rica en grasas saturadas y carbohidratos simples, es una de las principales razones. Además, la falta de ejercicio también contribuye, ya que disminuye el gasto energético, favoreciendo el aumento de grasa en el abdomen. Lo mismo sucede con los desequilibrios hormonales durante la menopausia o el síndrome de ovario poliquístico, que pueden agravar el problema.

La genética también puede predisponer a ciertas personas a almacenar más grasa en esta zona. El consumo de alcohol es otro factor, debido a su alto contenido calórico y su impacto en la forma en que el cuerpo procesa la grasa.

La falta de sueño también contribuye al desbalance hormonal y al aumento del apetito, del mismo modo que la edad y el género juegan un papel importante, ya que a medida que se envejece, el metabolismo se ralentiza y la masa muscular disminuye, siendo los hombres más propensos a acumular grasa en esta área.

Por último, el estrés aumenta los niveles de cortisol, lo que fomenta la acumulación de grasa visceral.

En relación con lo anterior, cabe ahondar que el estrés prolongado puede influir de manera notable en la acumulación de grasa en el abdomen.

Un estudio de 2018 señala que los niveles altos de cortisol de forma sostenida se relacionan con un mayor riesgo de desarrollar obesidad y con un aumento en la cantidad de grasa abdominal. El cortisol, conocido por ser la hormona del estrés, influye en la forma en que el organismo almacena grasa, con énfasis en la zona abdominal.

Otra investigación más reciente -de 2022- confirma que el estrés mental y el exceso de cortisol favorecen la acumulación de grasa en el abdomen. Además, el estrés puede afectar los patrones de alimentación, promoviendo el consumo excesivo de alimentos o la inclinación hacia productos con alto contenido calórico y graso, lo que dificulta aún más la pérdida de grasa en el abdomen.

Para reducir la grasa abdominal, es importante evitar ciertos alimentos que contribuyen a su acumulación. Los productos altos en sodio, como las comidas muy saladas, retienen líquidos y causan hinchazón abdominal, por lo que es recomendable reducir su consumo.

Las bebidas gaseosas, incluso las versiones “light” o “cero”, provocan gases y malas digestiones, contribuyendo a un vientre abultado. Los azúcares de alcohol, presentes en productos etiquetados como “sin azúcar” o “bajo en calorías”, también pueden causar hinchazón si se consumen en exceso.

Las grasas trans y los refinados, presentes en productos como la bollería industrial y cereales azucarados, deben ser eliminados de la dieta, para conservar un vientre plano.

Asimismo, los snacks salados, como las patatas fritas, están diseñados para ser adictivos y poco saludables; lo mejor es evitarlos y optar por alternativas más saludables. El alcohol, además de ser calórico, aumenta el apetito y contribuye a la acumulación de grasa.

Finalmente, las salsas y aderezos como la mayonesa pueden añadir grasas innecesarias, por lo que es mejor sustituirlos por opciones más ligeras como aceite de oliva y vinagre.

En contrapartida, expertos de Mayo Clinic recomiendan seguir una alimentación saludable que tenga en cuenta lo siguiente:

• Preferir los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y los granos o cereales integrales.
• Elegir fuentes magras de proteína, como pescado y productos lácteos bajos en grasa.
• Reducir el consumo o evitar las carnes procesadas, así como las grasas saturadas que se encuentran en la carne y en los productos lácteos ricos en grasas, como el queso y la mantequilla.
• Elegir cantidades moderadas de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que se encuentran en el pescado, los frutos secos y ciertos aceites vegetales.

Un artículo de Mayo Clinic diferenció que la grasa abdominal no solo incluye la capa de grasa subcutánea debajo de la piel, sino también la grasa visceral, que rodea los órganos internos en el abdomen.

Esta grasa es especialmente peligrosa, ya que aumenta el riesgo de varias enfermedades graves, independientemente del peso total de una persona. Entre los riesgos se encuentran la hipertensión, niveles altos de grasa en la sangre, apnea del sueño, enfermedades cardíacas, diabetes, ciertos tipos de cáncer, accidente cerebrovascular, hígado graso y muerte prematura.

El peso corporal depende de cuatro factores principales: las calorías consumidas y gastadas diariamente, la edad y los factores genéticos. Las personas que ingieren más calorías de las que queman tienen mayor probabilidad de acumular grasa abdominal.

Además, el envejecimiento agrava este problema, ya que se pierde masa muscular con el tiempo, especialmente en quienes no realizan actividad física. La disminución de la masa muscular ralentiza el metabolismo, lo que dificulta mantener un peso saludable y aumenta la acumulación de grasa.