Día Mundial del Cerebro: 12 claves para mantenerlo sano y evitar el envejecimiento cognitivo

Como todos los años, esta efeméride, que se celebra todos los 22 de julio, tiene la misión de generar una tomar conciencia y divulgar conocimiento acerca de los trastornos neurológicos que afectan a las personas de todo el mundo. Este año, el lema está dedicado a la salud cerebral y la prevención.

La Federación Mundial de Neurología afirma que esas afecciones aún son la causa de años de vida con discapacidad, y afectan la salud mundial a través de patologías como: accidentes cerebrovasculares (ACV), migrañas, enfermedad de Alzheimer, meningitis y epilepsia.

Sin embargo, una gran proporción de estos trastornos se pueden evitar. “El 90% de los accidentes cerebrovasculares, el 40% de los casos de demencia y el 30% de las epilepsias se pueden prevenir”, destacó la Federación Mundial de Neurología. Además de esas enfermedades, el deterioro cognitivo es un gran temor para muchas personas, ya que lo asocian a trastornos mayores, como el Alzheimer.

El doctor Alejandro Andersson, neurólogo, director médico del Instituto de Neurología Buenos Aires (INBA), respondió a Infobae: “La prevención del envejecimiento cerebral, aunque no se puede evitar por completo, puede ser significativamente retrasada y mitigada a través de diversas estrategias y hábitos de vida saludables”.

Por su parte, el doctor Ricardo Allegri, jefe de Neurología Cognitiva, Neuropsiquiatría y Neuropsicología de Fleni, señaló a Infobae que a medida que envejecemos hay una declinación cognitiva, no un deterioro. “La declinación es normal e implica rendimiento similar a los sujetos de la misma edad y nivel sociocultural. Esta declinación no es homogénea en todas las áreas cognitivas, algunas como la evocación libre declinan y otras, como el lenguaje, se mantienen más estables. Esta declinación es parte de los llamados cambios relacionados a la edad (defectos visuales, modificaciones en piel y faneras, olvidos, etc.)”, describió el médico.

En cambio, el deterioro cognitivo es cuando el rendimiento cognitivo está por debajo de lo esperable para la edad y escolaridad e implica alguna patología (Alzheimer, vascular u otra), explicó el doctor Allegri, y agregó: “Cuando afecta la funcionalidad, hablamos de demencia. Hoy, según el El Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales (DSM 5), el deterioro cognitivo sin impacto funcional se llama trastorno neurocognitivo menor y aquel con impacto funcional se denomina trastorno neurocognitivo mayor”.

Otro de los “enemigos” del cerebro es el estrés. María Teresa Morales Guzmán, directora del Instituto de Neurobiología, campus Juriquilla, de la Universidad Nacional Autónoma de México (UNAM), recomendó aprender a reconocerlo, porque “cuando alguien tiene estrés de forma repetitiva –durante semanas o meses– se vuelve un problema crónico y puede tener consecuencias en el sistema nervioso: afecta al cerebro y genera estados de ansiedad, depresión e insomnio; además de otras afecciones: cardiovasculares, digestivas y del sistema inmune.

¿De qué factores depende el envejecimiento? El doctor Allegri explicó que existen diferentes tipos:

• Envejecimiento típicamente normal: “Es aquello que sucede en la mayor parte de los sujetos de la misma edad y nivel sociocultural. En este tipo, es norma que el 70% de los sujetos mayores tienen más de dos patologías crónicas como hipertensión arterial, diabetes, obesidad, dislipemia (alteración en los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre), etc. En este grupo encontramos la llamada declinación cognitiva”, describió.

• Envejecimiento exitoso: “Son sujetos sin enfermedades mayores y sin una declinación significativa”, refirió el experto.
• Superancianos o envejecimiento de alto rendimiento. “Son sujetos mayores de 80 años con un rendimiento cognitivo equivalente al de sujetos 20 años más jóvenes”, afirmó el médico.

Y agregó: “La diferencia entre el envejecimiento típicamente normal y el exitoso es el control de los factores de riesgo: hipertensión arterial, diabetes, dislipemia, obesidad, sedentarismo, aislamiento social, baja educación e inactividad cognitiva, entre otros”. “La diferencia entre los superancianos y los ancianos normales está relacionada básicamente a factores genéticos”, explicó Allegri.

En base a esto, la prevención a lo largo de la vida es muy importante para tener un envejecimiento saludable y este es el objetivo de promover una vida sana.

“Las recomendaciones para pasar del envejecimiento normal al exitoso son cuidar y controlar los factores de riesgo vasculares (hipertensión arterial, diabetes, obesidad, dislipemia, sedentarismo) y mejorar los factores de protección (educación, actividad física, integración social, estimulación cognitiva)”, concluyó Allegri.

El doctor Andersson afirmó que, para envejecer al menor ritmo posible y conservar un cerebro sano, es fundamental adoptar hábitos saludables de vida:

1. Seguir una alimentación saludable. “La dieta mediterránea, rica en frutas, verduras, pescado, aceite de oliva y nueces, ha demostrado tener beneficios para la salud cerebral. Además, consumir alimentos ricos en antioxidantes y ácidos grasos omega-3 (pescado, semillas de lino o de chía y nueces), puede ayudar a proteger el cerebro contra el daño oxidativo y la inflamación. También es importante evitar el consumo excesivo de alcohol”, destacó.

Por otra parte, el doctor Ignacio Previgliano, médico neurólogo, ex-director Médico del Hospital General de Agudos J. A. Fernández, especialista en Neurología y Terapia Intensiva aseguró que para prevenir el ACV y otras patologías “es necesario reducir el consumo de sal. Si se tiene en cuenta que el sodio eleva la tensión arterial, la reducción de la cantidad diaria es una sencilla forma de prevenir esta enfermedad”.

2. Mantener una buena hidratación. El licenciado Diego Querzé, jefe de Nutrición en Enfermedades Neurológicas de Fleni, explicó a Infobae en una nota reciente que “el agua representa el 75 % de la masa cerebral e interviene en la regulación de las funciones cerebrales. La deshidratación afecta al rendimiento cognitivo, particularmente en tareas que involucran atención, función ejecutiva y coordinación motora”.

Y añadió: “La restricción de la ingesta hídrica induce cambios cerebrales (reducción del volumen cerebral y aumento del ventricular), que son reversibles con la rehidratación”.

¿Cuánto agua beber a diario? Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de los EEUU determinaron que una ingesta diaria adecuada de líquidos es 15,5 tazas (3,7 litros) de líquidos al día para los hombres y 11,5 tazas (2,7 litros) de líquidos al día para las mujeres.

3. Hacer ejercicio físico de forma regular. “La actividad aeróbica, como caminar, correr o nadar, mejora la circulación sanguínea y promueve la neurogénesis, mientras que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener una buena función cognitiva”, dijo Andersson.

En coincidencia, Previgliano aconsejó aumentar el movimiento. “Hay varias investigaciones que demuestran que las personas que caminan 30 minutos al día pueden tener un ACV menos grave o, incluso, evitarlo”.

4. Procurar la estimulación cognitiva constante. “El aprendizaje continuo, como leer, jugar juegos de estrategia o aprender nuevos idiomas, y la socialización frecuente son esenciales para mantener las funciones cognitivas”, remarcó Andersson.

5. El sueño de calidad es otra pieza clave. “Tener una buena higiene del sueño, con horarios regulares y un ambiente adecuado, es crucial para la salud cerebral”, afirmó el neurólogo de INBA.

“Desde hace algún tiempo se sabe que las personas con demencia a menudo tienen un sueño deficiente y fragmentado, y nuevos estudios sugieren que si no se duerme lo suficiente, se tiene un mayor riesgo de sufrir demencia”, afirmó en una nota reciente el doctor Andrew E. Budson, jefe de neurología cognitiva y conductual en Veterans Affairs Boston Healthcare System, profesor de neurología en la Facultad de Medicina de Harvard.

6. Realizar controles de audición regulares y en caso de ser necesario, utilizar audífonos. “El riesgo relativo de demencia aumenta con la hipoacusia (disminución de la audición). Se ha encontrado que este trastorno, medido por audiometría, se asocia con una disminución del volumen de algunas áreas cerebrales relacionadas con la memoria, como el hipocampo y la corteza entorrinal”, dijeron los doctores Leandro Patrone y Leandro Miguel Kim, miembros del Departamento de Geronto-Neuropsiquiatría y de la Clínica de la Memoria de INECO en una nota reciente.

Y agregaron: “La utilización de audífonos podría devenir en una menor incidencia de problemas cognitivos, sobre todo en personas mayores y en aquellos que presenten factores de riesgo para el deterioro cognitivo. Una explicación posible es que las personas que oyen menos tienen una capacidad disminuida para recibir estímulos sensoriales, los cuales son importantes para la interacción social y el entrenamiento cerebral”.

7. Evitar el cigarrillo. Previgliano destacó que el consumo de tabaco aumenta cuatro veces el riesgo de padecer un evento cerebrovascular. Por otra parte, los profesionales de INECO dijeron: “Los fumadores tienen un mayor riesgo de demencia que los no fumadores, y un mayor riesgo de muerte prematura. Esto puede deberse a varios factores, tales como el daño a los vasos sanguíneos y la inflamación crónica en varios órganos del cuerpo, entre los cuales se encuentra el cerebro”.

Por lo cual, dejar de fumar, incluso en edades avanzadas, reduce ese riesgo y es una medida esencial para prevenir el deterioro cognitivo y promover una función cerebral saludable a lo largo de la vida, ya que no solo protege la salud cognitiva, sino que también mejora la calidad de vida en general, dijeron.

8. Manejar el estrés mediante técnicas de relajación como el yoga, la meditación y el mindfulness. Varias investigaciones han encontrado que los niveles altos o persistentes de estrés se asocian con escasa interacción social, poca capacidad para realizar actividades físicas y de ocio, y un mayor riesgo de demencia.

9. Encontrar un equilibrio en el uso de la tecnología. Es fundamental evitar los riesgos de su utilización excesiva: “La sobrecarga de información dificulta la concentración y el procesamiento profundo. El ‘vamping’, el hábito de quedarse despierto hasta altas horas de la noche utilizando el celular y otros dispositivos electrónicos, afecta negativamente el sueño, esencial para la salud cerebral, y las redes sociales pueden fomentar la adicción, alterando los mecanismos de recompensa del cerebro. La reducción de tareas cognitivamente exigentes puede llevar a la pereza mental y deterioro cognitivo, y el sedentarismo asociado con el uso prolongado de dispositivos afecta negativamente la función cognitiva”, explicó el doctor Andersson, instando a encontrar un equilibrio en el uso de la tecnología, aprovechando con moderación sus beneficios como aprendizaje continuo, la estimulación cognitiva y la comunicación.

10. Protegerse contra traumatismos usando casco y cinturón de seguridad. Los jugadores de deportes de contacto están expuestos a sufrir traumatismos de cráneo reiterados, lo que puede tener importantes consecuencias para su salud cerebral, de acuerdo a diversas investigaciones.

11. Fomentar la interacción social y combatir la depresión: “La depresión y la incidencia del deterioro cognitivo están intrínsecamente relacionadas. Se debe tener en cuenta que la depresión también puede formar parte de los primeros síntomas de una demencia”, dijeron los profesionales de INECO.

En ese sentido, el contacto social es considerado un factor protector de la reserva cognitiva, la capacidad de cada individuo de enfrentar y adaptarse a los cambios neurocognitivos. “Varios estudios afirman que el aislamiento social aumenta el riesgo de demencia. Por lo tanto, es recomendable llevar una vida socialmente activa, dentro de lo posible, buscando realizar actividades en conjunto con otras personas”, recomendaron los expertos.

12. Controlar los factores de riesgo cardiovascular: la presión arterial, el colesterol y el peso. “Diferentes estudios demuestran que aquellos adultos mayores que cuentan con parámetros cardiovasculares ideales, presentan un riesgo 10 años más bajo de desarrollar una demencia. Aquellas personas con una presión arterial alta persistente, presentan un riesgo de demencia mayor, incluso sin enfermedad cardiovascular”, dijeron los profesionales de INECO, y añadieron: “Mediante estas medidas no solo se protege el cerebro, sino también el corazón y las arterias en otras partes del cuerpo”.

Finalmente, el doctor Andersson concluyó: “La combinación de estas estrategias puede no solo ayudar a prevenir el envejecimiento cerebral, sino también mejorar la calidad de vida y prolongar la independencia funcional en la vejez”.