Existen más de 3 mil variedades diferentes de peras. Julie Pace, dietista y propietaria de Core Nutrition Health and Wellness, destaca que las peras son ricas en nutrientes esenciales. Una pera mediana, según el USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos), proporciona importantes cantidades de fibra, antioxidantes, minerales y compuestos vegetales beneficiosos. Esto se traduce en beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de ciertas enfermedades, especialmente en lo que respecta a la salud intestinal y cardíaca.
Información nutricional de la pera
Las frutas y verduras son grandes fuentes de vitaminas y minerales, y las peras no son una excepción. Una pera de tamaño mediano contiene aproximadamente:
- 112 calorías
- 0,3 gramos de grasa
- 0,7 gramos de proteína
- 27 gramos de carbohidratos
- 5,5 gramos de fibra
- 17,2 gramos de azúcares totales
- 7,8 miligramos de vitamina C
- 0,14 miligramos de cobre
- 179 miligramos de potasio
- 6,7 microgramos de vitamina K.
Esta variedad de nutrientes puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas y contribuir a una digestión saludable.
Beneficios para la salud de las peras
Aunque las peras pueden no ser la fruta más popular, ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud.
1- Alta en fibra
Las peras contienen mucha fibra, un nutriente esencial para una digestión saludable y que carece en la dieta de muchos estadounidenses. Según la Sociedad Estadounidense de Nutrición, menos del 10% de los adultos estadounidenses consume la cantidad recomendada de fibra diariamente. Con 5,5 gramos de fibra por porción, una pera mediana proporciona aproximadamente el 20% del valor diario recomendado de fibra. Este nutriente es conocido por sus beneficios para la salud intestinal, ya que ayuda a ablandar o aumentar el volumen de las heces y facilita su evacuación.
2- Apoyo a la salud cardíaca
Además de la digestión, la fibra también desempeña un papel crucial en la salud del corazón. Un estudio de 2022 encontró que un mayor consumo de fibra puede reducir el riesgo de eventos cardiovasculares, como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Las peras también son abundantes en antioxidantes como las procianidinas y la quercetina, que tienen beneficios notables para el corazón al mejorar los marcadores sanguíneos asociados con la salud cardíaca y reducir los niveles de colesterol LDL.
3- Reducción del riesgo de diabetes tipo 2
Otro de los grandes beneficios de las peras es su capacidad para reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Esto se debe a su contenido en fibra, bajo índice glucémico y presencia de antioxidantes como la antocianina. La fibra ayuda a regular el azúcar en sangre al disminuir la velocidad con la que el cuerpo absorbe los carbohidratos y el azúcar. Julie Pace menciona que consumir cinco o más porciones semanales de frutas ricas en antocianinas, en particular peras rojas, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 23%.
4- Fuente de antioxidantes
Las peras son una fuente de antioxidantes que incluyen vitamina C, vitamina K, quercetina y antocianina. Estos antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades. Una revisión de 2019 concluyó que una dieta con alimentos vegetales abundantes en antioxidantes, como las peras, podría reducir el riesgo de enfermedades crónicas y la mortalidad por todas las causas.
5- Propiedades antiinflamatorias
Cabe destacar las propiedades antiinflamatorias de las peras. Los flavonoides presentes en esta fruta calman la inflamación y reducen así el riesgo de enfermedades inflamatorias como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Además de los beneficios directos para la digestión y el corazón, las peras también apoyan un microbioma intestinal saludable. Los prebióticos presentes en las peras promueven el crecimiento de bacterias “buenas” en el intestino, lo que es vital para la salud digestiva y general.
6- Versatilidad y valor en la cocina
Más allá de sus beneficios nutricionales, las peras son valoradas en la cocina por su dulzura y versatilidad. Se pueden consumir frescas o utilizar como ingrediente en diversas preparaciones culinarias, incluyendo mermeladas, frutos en almíbar y licores. Además, la cáscara de la pera tiene fitonutrientes que ayudan a proteger el cuerpo contra los daños de los radicales libres. Las hojas del peral también tienen usos, siendo utilizadas en la elaboración de tés con propiedades relajantes.